Программы физических нагрузок для набора массы отличаются от привычных силовых тренингов. Упражнения строятся таким образом, чтобы одновременно расщеплялись жировые отложения и возрастал объём мышечной ткани. Лучший вариант для правильного набора массы — обращение к профессиональному тренеру, который составит индивидуальные схемы фитнес-тренировок. Однако новички могут воспользоваться и универсальной схемой — трехдневным сплитом на массу.
Понятие трехдневного сплита
Фитнес-тренировки для набора массы по трехдневному сплиту — это особая система силовых занятий, которая укладывается в 3 тренировочных дня в неделю. На протяжении каждого из трех тренингов прорабатывается только одна мускулатурная группа. Такой универсальный подход позволяет равномерно развить, усилить и накачать все группы мускулов, избегая однотипности в физических нагрузках.
Трехдневные сплит-программы на массу очень популярны благодаря тому, что спортсмен долго не устает. Обычно интенсивная физическая нагрузка на мышцы предполагает тяжелые переходы от одного вида движения к другому с варьированием количества подходов, что способствует повышенной утомляемости. Сплиты позволяют этого избежать, последовательно прорабатывая целевые зоны.
Программа физических нагрузок
Особенность трехдневных сплитов в том, что все они построены по единому принципу: на одной фитнес-тренировке прорабатывается только одна зона. Существует множество вариантов комбинации упражнений, но к самым популярным программам можно отнести такие:
- Вариант 1: 1 день — спинная мускулатура и бицепсы, 2 день — грудные мышцы и трицепсы, 3 день — нижние конечности и плечи.
- Вариант 2: 1 день — спинные мышцы и трицепсы, 2 день — грудная мускулатура и плечевой пояс, 3 день — икроножные мускулы и плечи.
- Вариант 3: 1 день — спинные и грудные мускулы, 2 день — верхние конечности и плечи, 3 день — икроножная мускулатура.
- Вариант 4: спинные мускулы, бицепсы и задние дельты, 2 день — грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мускулы, 3 день — икроножные мускулы.
Особенности выбора упражнений
Перед тем как выбрать уже готовую комбинацию трехдневного сплита или составить индивидуальный комплекс, необходимо учесть несколько определяющих факторов. Именно от них будет зависеть выбор той или иной комбинации физических нагрузок.
- Половая принадлежность.
Фитнес-тренировки по сплит-системе для женщин будут легче, чем для мужчин.
- Уровень физической подготовки.
Для новичков предусмотрены отдельные сплит-программы для работы с небольшим весом и постепенного наращивания нагрузки.
- Телосложение.
Подход в тренингах для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов будет разным из-за различия в особенностях физиологии.
Фитнес-тренировки на увеличение массы для эктоморфа
Телосложение мужчин-эктоморфов достаточно своеобразное: тонкие длинные руки и ноги, стройная вытянутая фигура. Таким мужчинам довольно тяжело набрать массу, поскольку мощный метаболизм буквально не дает этого сделать. Однако при правильном распределении физической нагрузки и с грамотно составленной программой тренингов нарастить мышечную массу возможно.
Продолжительность одной фитнес-тренировки не должна быть больше 45-50 минут. Лучший вариант для эктоморфов — упор на стандартные программные упражнения.
Для эффективного наращивания мышечной массы им подойдет следующая система трехдневных упражнений по сплит-схеме:
- День 1.
Физическая нагрузка на плечевой пояс и ноги: приседы, жим платформы ногами, подъем гантелей в позиции сидя, подъем грифа от грудной клетки, подъем штанги в позиции стоя.
- День 2.
Упражнения для трицепсов и груди. Нагрузка: подъем грифа лежа, подъем туловища на брусьях, французский жим в позе лежа или стоя, тяга грифа на наклонной поверхности, сгибание-разгибание рук в верхнем блоке.
- День 3.
Фитнес-тренировка для бицепсов и спинных мускулов. Физнагрузки: базовые подтягивания с широким захватом перекладины, тяга грифа к поясу в наклонной позиции, подъем штанги к бицепсу.
Каждый элемент выполняется в 2-3 захода по 6-8 повторов. Между занятиями предусмотрен отдых минимум в 1-2 дня.
Фитнес-тренировки на массу для мезоморфа
Тело мужчин-мезоморфов от природы имеет заметные мускулы и мощную грудную клетку. Таким мужчинам проще всего качественно развить мускулатуру и набрать массу для того, чтобы выглядеть еще спортивнее и атлетичнее.
Чтобы тренинги по сплит-системе принесли наибольшую пользу, мезоморфам рекомендуется чаще обращаться к изолированным упражнениям и прорабатывать одновременно 2-3 группы мышц. Такой подход позволит быстро набрать мышечную массу и одновременно улучшить рельеф уже имеющихся от природы мышц.
Физическая нагрузка для мужчины-мезоморфа по системе сплита строится следующим образом:
- День 1.
Проработка мускулатуры спины, плечевого пояса. Упражнения: подтягивания на турнике, тяга грифа в наклонном положении, становая тяга, жим штанги от груди в позе стоя, жим штанги от грудной клетки в наклонной позиции, подъем парных гантелей в противоположные стороны, классические скручивания для мышц пресса.
- День 2.
Грудные мускулы и мускулатура рук. Физнагрузки: разведение парных снарядов в позе лежа, подъем грифа в позиции лежа, подъем грифа на бицепсы, разгибание-сгибание рук на верхнем блоке, поднятие парных снарядов на бицепс, французский жим лежа, базовые отжимания.
- День 3.
Наращивание мускулатуры ног: приседы со штангой, разгибание-сгибание ног в тренажере, подъем на полупальцы с отягощением, жим ногами, махи ногами в тренажере.
Упражнения выполняются в 3-4 сета по 10-12 повторов. Интенсивность физических нагрузок с гантелями можно увеличить до 5 подходов, а сам снаряд можно заменить парными гирями.
Комплекс для наращивания массы для эндоморфа
К эндоморфам относятся мужчины, которые склонны к полноте. Они быстро набирают избыточные килограммы, что ухудшает рельеф всех видимых зон тела. В основе фитнес-тренировок для эндоморфов лежит принцип интенсивных нагрузок: чем тяжелее выполняется движение, тем более качественным будет результат.
Это происходит благодаря тому, что одновременно с набором мышечной массы осуществляется расщепление жировых клеток, которое возможно только при сложном выполнении упражнений. Эндоморфам также рекомендуется устраивать короткие интервалы отдыха между сетами и движениями — не более полутора минут. Длительность фитнес-тренировок в сплите — не более 120 и не менее 90 минут.
Трехдневный сплит-комплекс на массу для мужчины-эндоморфа состоит из движений, которые должны выполняться в 4-5 сетов по 8-10 повторов. Силовые нагрузки необходимо каждый раз оставлять одними и теми же, а вот кардио можно комбинировать и менять местами.
- День 1.
Ноги, грудь + кардио. Нагрузки: приседания со штангой, прыжки со скакалкой, беговые упражнения, базовые скручивания, сгибание-разгибание ног в тренажере, жим грифа от груди и лежа, жим платформы, удерживание штанги в позе лежа.
- День 2.
Пресс, спина + кардио. Комплекс: жим штанги в наклонной позиции, становая тяга, бег, прыжки со скакалкой, тяга верхнего блока, скручивания для пресса, гиперэкстензия, подъем грифа на плечах.
- День 3.
Руки + кардио. Физические нагрузки: подтягивания на турнике, тяга гантелей в наклонной позиции, подъем гантелей в позе сидя, подъем грифа на бицепс, обратные скручивания, поднятие корпуса на брусьях, прыжки со скакалкой, беговые упражнения, становая тяга, подъем грифа к груди и к поясу.
Чтобы фитнес-тренировки по программе трехдневного сплита оказались максимально результативными, лучше упражняться под надзором грамотного фитнес-инструктора.
