О красивом и подтянутом животе мечтают, пожалуй, все. Однако далеко не каждый знает, что нужно делать для того, чтобы он стал таковым, и самое главное – с чего начать. Ясно лишь одно – своеобразным базисом в формировании идеального пресса является выполнение определенных упражнений в процессе проведения фитнес-тренировок.
Существует множество тренировочных программ, направленных на проработку мышц пресса. Некоторые из них требуют выполнения большого количества сложных и весьма энергозатратных упражнений, что зачастую не под силу начинающим. Другие же тренировочные комплексы настолько легки и неинтенсивны, что и эффект от них незначителен. Поэтому подборка простых в выполнении и одновременно результативных фитнес-элементов актуальна для каждого, вне зависимости от уровня выносливости.
Выполнение таких упражнений возможно как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Главный залог успеха при этом – систематичность проведения фитнес-тренировок.
На что ориентироваться при выборе тренажера?
Одним из самых популярных тренажеров для прокачки пресса среди атлетов является скамья. Выделяют два основных ее вида – прямая (для выполнения классических подъемов корпуса, скручиваний, упражнения «Велосипед») и изогнутая (подойдет более-менее опытным атлетам для выполнения усложненных скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т.д.).
Начинающим атлетам рекомендуется в течение первых 10 тренировок заниматься на прямой скамье, а затем, приведя мышцы пресса в тонус, перейти к выполнению упражнений на изогнутой.
Если вы собираетесь приобрести тренажер для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях, обращайте внимание на изложенные ниже характеристики предлагаемого товара.
- Ширина доски (если речь идет о прямой скамье). Чем она шире, тем легче и комфортнее будет опускать на нее корпус во время выполнения упражнений.
- Если скамья оснащена возможностью регулировки угла наклона спинки, проверяйте лично, насколько удобно и быстро проходит этот процесс.
- Материал деталей, из которых собрана конструкция. Избегайте покупки дешевого тренажера с пластиковым корпусом, так как такой снаряд прослужит вам сравнительно недолго.
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Эффективность выполняемых упражнений напрямую зависит от того, насколько точно вы соблюдаете правильную технику. Поэтому старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Мышцы пресса держите в постоянном напряжении, вне зависимости от того, направлена непосредственно на них физическая нагрузка или нет.
- Соблюдайте технику дыхания: с выдохом делайте сгибание туловища, со вдохом опускайтесь в начальную позицию.
- Выполняя упражнения на пресс, не торопитесь. Делайте все движения плавно, концентрируясь на работе мышц.
- Старайтесь выполнять каждое упражнение таким образом, чтобы таз не отрывался от поверхности доски.
Интенсивность физических нагрузок
Распланируйте проведение занятий фитнесом таким образом, чтобы на каждую неделю приходилось по 3-4 тренинга. Что касается их продолжительности, то для новичков она может составлять 30-40 минут, а для более опытных атлетов – от 50 минут и дольше (в зависимости от степени физической подготовки).
Не приступайте к выполнению упражнений, пропустив проведение разминки. Игнорирование хорошего разогрева мышц может быть чревато получением травмы, что заставит вас отказаться от любых фитнес-тренировок на продолжительный промежуток времени.
Если вы решили заниматься на изогнутой скамье, зафиксируйте ее вначале таким образом, чтобы угол наклона был небольшим. Затем, позволив мышцам привыкнуть к новой физической нагрузке, можно будет увеличить угол по вашему усмотрению.
Упражнения для проведения фитнес-тренировок на пресс
Рассмотрим подробно технику выполнения простых, и в то же время высокоинтенсивных фитнес-упражнений.
- Сгибания корпуса на наклонной скамье.
Данное упражнение прорабатывает, преимущественно, верхний пресс.
Лягте на наклонную скамью, ноги зафиксируйте, руки заведите за голову. Сохраняя шею ровной, с выдохом начните приподнимать корпус. При этом не делайте амплитуду движений большой, иначе в верхней точке пресс будет расслабляться. Для того чтобы на поясницу не была направлена чрезмерная физическая нагрузка, старайтесь немного округлять спину. Задержавшись ненадолго в точке максимального напряжения, вернитесь в начальную позицию.
- Косые скручивания на наклонной скамье.
Займите положение лежа на скамье, разместите ноги под валиком. Руки, согнув в локтях, заведите за голову. Чувствуя напряжение в косых мышцах пресса, постарайтесь скрутиться таким образом, чтобы локоть правой руки коснулся левого колена. При этом не тяните сильно шею вперед, делая каждое движение усилиями мышц живота. Сделав определенное количество скручиваний, поменяйте руку и ногу, после чего повторите все то же самое.
- Подъемы ног на наклонной доске.
Это упражнение направлено на проработку нижней части пресса.
Зафиксируйте угол наклона доски так, чтобы он составлял 45 градусов. Займите положение лежа на тренажере, руками держитесь за его изголовье. С выдохом начните поднимать ноги вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Когда угол между ногами и корпусами будет составлять 90 градусов, остановитесь. Задержавшись в такой позиции на 1-2 секунды, плавно опустите ноги в начальное положение.
- Тяга гантелей лежа на наклонной скамье.
Данное упражнение характеризуется комплексным воздействием на мышцы, способствуя одновременной проработке мышц пресса, спины и рук.
Заранее подберите себе гантели, положите их рядом с тренажером. Зафиксируйте угол наклона доски таким образом, чтобы он составлял 30-45 градусов. Лягте на скамью животом вниз, ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гантели, опустите их вниз, развернув внутрь ладони. С выдохом начните подтягивать гантели к корпусу, сводя как можно сильнее лопатки. В точке максимального напряжения задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в начальную позицию.
Приведенные выше упражнения имеют множество разновидностей, поэтому не ограничивайтесь выполнением исключительно изложенных вариаций. С течением времени видоизменяйте и усложняйте их, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.
