Красивый рельефный пресс у мужчин активно притягивает женское внимание. Данный момент можно объяснить тем, что хорошо натренированные мышцы пресса увеличивают эстетичность всего тела в целом. При этом для достижения впечатляющих результатов в прокачке мышц живота поклонник ЗОЖ обязан не только тяжело тренироваться, но и правильно питаться. Хотя можно усомниться в пользе и влиянии диет на организм, но именно они помогают достичь желаемого результата. Проработка мускулатуры пресса Даже если проводить множество своего времени в тренажерном зале, выполняя различные упражнения, направленные на прорисовку рельефа пресса, желаемых изменений можно и не увидеть. Все дело в подкожном жире живота — он может скрыть результат ваших стараний. Поэтому нужно соблюдать правильную диету, чтобы жир не откладывался в организме. Так что можно с уверенностью сказать, что пресс «качается» в том числе и на кухне. Данный мышечный отдел носит звание одного из самых выносливых в организме, вследствие чего мышцам пресса необходимо большее количество повторений фитнес-элементов. Для достижения достойных результатов стоит включить в свою программу бег. Он позволяет задействовать нижнюю часть пресса, которая очень проблематично отзывается на упражнения. Особенности мышц пресса Из-за своеобразного строения прямая мышца живота требует к себе большего внимания, чем, к примеру, мускулатура спины. Обычно достаточно использовать дополнительные отягощения и делать больше повторений упражнений для пресса. Обычная тренировочная неделя состоит из комбинирования тренировочных дней вместе с днями отдыха и восстановления. Пресс, из-за его особенной выносливости, можно тренировать два дня подряд, и только потом следует дать возможность мышцам восстановиться. Но даже самый натренированный атлет с «железными» прямыми мышцами не в силах выдержать удар в область солнечного сплетения. Представители различных единоборств тренируют боковые и переднюю части туловища для того, чтобы понизить болевой порог и выдержать пропущенный удар. Но и они испытывают слабость к точному удару в солнечное сплетение. Программа специальных упражнений для мышц пресса Представленный комплекс для мышц пресса рассчитан за трехразовые занятия в неделю. Каждая тренировка представляет собой проработку всего пресса с помощью пяти упражнений. Они подойдут для фитнес-тренингов в домашних условиях, с использованием всевозможных подручных средств, а также и в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь. Из-за особой выносливости мышц кора упражнения для пресса подразумевают выполнение большего количества повторений, чем при прокачке других мышечных групп. Но для увеличения рельефности мышц стоит делать упор на отягощения и рабочие веса, а не количество повторений. Отдых между сетами должен занимать не более полутора минут, а между упражнениями — не больше двух. Первое занятие Сидя на полу, обопритесь спиной о руки, которые находятся позади таза, и расположитесь под углом примерно в сорок пять градусов. Колени необходимо немного согнуть и обязательно зафиксировать. Поднятие ног осуществляется на высоту около сорока сантиметров, без касания пола. Выполнить нужно как минимум 3 подхода по 15 повторений. Для выполнения второго упражнения на пресс необходимо повиснуть на турнике. Ноги надо держать вместе и подтягивать колени к груди. Количество подходов и повторений аналогично первому упражнению. Исходное положение такое же, как и в первом фитнес-элементе. Основное различие состоит в сгибании ног в коленных суставах и подтягиванию их к груди. Надо сделать 2 подхода по 15-17 повторений. Для выполнения боковых скручиваний необходимо лечь на пол и упереть стопы в его поверхность. Голень одной из ног нужно положить на колено другой, держа руки за головой. Во время скручивания локтем противоположной руки дотроньтесь колена согнутой ноги. Выполняется упражнение в 2 подхода по 15 повторений на каждую нижнюю конечность. Лежа на спине, делайте классические скручивания, отрывая от пола только лопатки. Для проработки мышц пресса такой амплитуды будет достаточно. Выполните 3 подхода не менее чем по 20 раз. Второе занятие Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо использовать отягощения. Нужно встать ровно, ноги расположены достаточно узко, одна рука заведена за голову, вторая держит отягощение. Наклоны производятся в сторону руки с отягощением. Аналогично элемент выполняется для другой стороны. Сделать надо 3 подхода по 25 повторений. Лечь на бок и упереться локтем руки, которая находится внизу, в пол. Вторая рука лежит перед грудной клеткой. Надо оторвать ноги от пола и, не касаясь его, прижать колени к груди. Выполнить необходимо 3 подхода по 12 повторений на обе стороны. Выполните заключительное упражнение первого занятия с аналогичным числом подходов и повторений. Для выполнения этого фитнес-элемента требуется повиснуть на турнике, подтянуть колени к груди так, чтобы таз был параллелен полу. После фиксации исходного положения вращайте нижней частью тела в стороны. Требуется сделать 2 подхода по 15 вращений. Третье занятие Лежа на полу, выполняйте поднятия прямых ног до угла в 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль туловища, положить под ягодицы или сцепить на затылке. Главное — не отрывайте плечевой отдел и лопатки от поверхности пола. Сделать надо 3 подхода по 15 раз. Следующее упражнение, отлично тренирующее мышцы пресса, необходимо выполнять с помощью партнера. Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Возьмите партнера, стоящего у вашей головы, за щиколотки. Партнер должен откидывать ваши ноги в разные стороны, а ваша задача — не касаться ими земли и возвращаться в стартовую позу. Сделать надо 3 подхода по 15 повторений. Выполните упражнение, именуемое «Складка». Лежа на полу с вытянутыми вверх руками, поднимайте ноги и руки одновременно. Рекомендованное количество подходов и повторов — 2 по 12. Следующий элемент фитнеса выполняется также лежа на полу. Оторвав ноги от пола и согнув их в коленях, надо делать скручивания, стараясь с каждым разом подняться все выше. Сделать 2 подхода по 15 повторений.