Дряблость верхней части рук — распространенный недостаток фигуры, который встречается даже у достаточно стройных женщин. Причина его образования — слабость трехглавых мускулов плеч. Упражнения для трицепсов, выполняемые регулярно и согласно технике, могут помочь сделать женские плечи стройными и подтянутыми всего за несколько недель.
Особенности фитнес-тренировок для плеч
Основная особенность занятий фитнесом, целью проведения которых является комплексная проработка трехглавых мышц плеч, — это необходимость учитывать анатомическое строение данной мышечной группы. Поскольку трицепсы состоят из трех мышечных сегментов, то работа должна быть организована таким образом, чтобы физическая нагрузка оказывалась на все пучки. Только так можно добиться гармоничного развития плеч.
Если какая-либо часть трицепса начинает отставать в развитии, то плечо принимает диспропорциональную форму. В таком случае в программу фитнес-тренировок необходимо включить больше изолирующих упражнений, направленных на проработку именно отстающего мышечного сегмента.
Комплекс упражнений на трицепсы
Трехглавые мышцы плеч активно сокращаются при выполнении выпрямляющих движений руками, поэтому в комплекс для их укрепления должны входить следующие упражнения:
- Отжимания с узкой постановкой ладоней.
В этом тренировочном движении активно работает весь трицепс, но основная нагрузка приходится на его внутреннюю, самую длинную, часть. Для его выполнения необходимо встать на колени, скрестить лодыжки, наклонить корпус и упереться верхними конечностями в пол. Расстояние между ладонями в упоре должно быть значительно меньше, чем ширина плеч. Зафиксировав прямое положение позвоночного столба, необходимо согнуть локти и приблизить торс к поверхности пола на минимально возможное расстояние. Когда корпус окажется в самом низком положении, выдохнуть и разогнуть верхние конечности, вернувшись в стартовое положение. В течение фитнес-тренировки рекомендуется выполнить 4 подхода по 10-15 таких отжиманий.
- Обратный вариант отжиманий.
Сесть на край спортивной скамьи или дивана, опереться о сиденье ладонями, вытянуть нижние конечности вперед, уперевшись пятками в пол или положив голени на невысокую платформу. Затем в упражнении необходимо оторвать ягодицы от сиденья и свесить их, удерживая вес собственного тела за счет напряжения мышц верхних конечностей и, в частности, трицепсов. Отжиматься таким образом следует 4 подхода, каждый из которых должен включать в себя 10-15 повторений.
- Разгибание верхних конечностей, сидя на наклонной скамье.
Сесть на спортивную скамью или диван, подложив под спину большую подушку и обеспечив таким образом наклонное положение корпуса (угол наклона должен быть равен 25-45 градусам). Взять гантели и выжать их вверх, подняв верхние конечности над головой. Затем в упражнении необходимо согнуть локти и завести снаряды за голову, опустив гантели практически до уровня шеи. Повторить данное разгибание на трицепс в 4-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для разнообразия нагрузок необходимо менять угол наклона корпуса каждые 3-4 занятия фитнесом.
- Французский жим.
Сесть или встать ровно, взять гантель двумя руками и поднять ее над головой. Затем необходимо медленно опустить снаряд за затылок, зафиксировав плечи в неподвижном вертикальном положении. Другими словами, опускать и поднимать гантель требуется исключительно за счет работы локтевого сустава и трицепса. Чтобы добиться рельефности и сепарации трицепса, данное упражнение нужно выполнять в 4-5 подходов по 10 повторений.
- Разгибание верхней конечности с отведением гантели назад, стоя в наклоне.
Стоя боком возле спортивной скамьи или дивана, наклониться и упереться в сиденье рукой и коленом. В свободную верхнюю конечность нужно взять гантель и привести снаряд к корпусу так, чтобы плечо находилось в одной параллели со спиной и поверхностью пола. Зафиксировав плечо в неподвижном положении, разогнуть локоть и отвести гантель назад. Вернуть снаряд в стартовое положение за счет сгибания локтевого сустава и повторить данный элемент фитнес-тренировки в 6 подходов по 15 повторений в каждом, распределив этот объём работы поровну между каждой верхней конечностью.
- Разгибание верхней конечности с приведением снаряда к груди в положении лежа.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на горизонтальную скамью или жесткую кровать, поднять верхние конечности перпендикулярно корпусу так, чтобы гантели находились над грудной клеткой. Вдохнуть и согнуть локтевые суставы, приблизив снаряды к вискам, не меняя при этом вертикального положения плеч. Повторить данный элемент занятия фитнесом по 15 раз в каждом из 4 сетов.
- Жим Тейта.
Лежа на горизонтальной скамье, вытянуть верхние конечности с гантелями над грудью. Вдохнуть и согнуть локти, опустив снаряды к груди. Выполняя это упражнение, нужно фиксировать плечи в статическом вертикальном положении. Повторить данный вид жима в 5 подходов по 12 раз.
Программы занятий фитнесом на трицепсы для девушек
Занятия фитнесом на трицепсы для девушек-новичков с низким уровнем физподготовки рекомендуется проводить по следующей схеме:
- Разминка (7-10 минут).
- Отжимание с узкой постановкой кистей (4 подхода по 15 повторений).
- Разгибание верхних конечностей с отягощениями в положении сидя (3 сета по 15 раз в каждом).
- Разгибание локтей в положении лежа (12-15 повторений в каждом из 3 сетов).
- Заминка на основе упражнений для растяжки мышечных волокон верхней части туловища (7 минут).
Женщины с достаточным уровнем натренированности мускулатуры и средними показателями выносливости могут в своих фитнес-тренировках на трицепсы использовать следующий план работы:
- Разминка продолжительностью 5-7 минут.
- Отжимания от скамьи (4 сета по 15 повторений с перерывами на отдых не более 2 минут и 5-й подход, в котором нужно сделать максимально возможное количество отжиманий).
- Разгибание локтя с отведением гантели назад, стоя в наклоне (5 подходов по 12 повторений).
- Разгибание верхних конечностей, лежа на горизонтальной скамье (4 сета по 12-15 повторений в каждом).
- Французский жим (4 подхода по 12 повторений).
- Жим Тейта (12 раз в каждом из 5 сетов).
- Заминка.
