Формула результативного похудения выведена специалистами давно и известна многим желающим избавиться от лишних килограммов. Организм должен получать правильное питание и физические нагрузки ровно в том объёме, при котором количество потраченных калорий превышало полученные. Но многие отмечают, что даже при соблюдении этой схемы вес стоит на месте, и не подозревают, что для его снижения необходима не просто утренняя зарядка, а тренировки, в которые входят интенсивные упражнения с кардионагрузкой. Только физическая деятельность, способная на длительное время повышать частоту сердечного пульса, заставляет организм расщеплять жировые клетки с целью получения энергия для поддержания жизнедеятельности.
Виды кардионагрузок для похудения
Способов заставить пульс участиться при занятиях фитнесом очень много. Однако наиболее эффективной считается такая физическая деятельность:
- спортивная ходьба, которая подходит даже людям с низкой физической подготовкой и серьезными проблемами со здоровьем;
- бег, который считается наиболее эффективным способом похудения;
- велосипедные прогулки;
- катание на лыжах и коньках, как альтернатива бегу и езде на велосипеде в холодное время года вне тренажерного зала;
- плавание, особенно брассом — самым энергозатратным стилем, что обязательно благоприятно скажется на похудении;
- танцы или степ;
- бокс и кикбоксинг.
Из этого списка каждый обязательно найдет для себя самый подходящий и эффективный вид упражнений с кардионагрузкой. Для разнообразия и более сбалансированных фитнес-тренировок рекомендуется совмещать различные виды кардионагрузок и проводить занятия по различным схемам.
Выделяют 4 схемы проведения занятий фитнесом:
- Схема продолжительной тренировки, при которой в течение всей длительной дистанции сохраняется равномерная нагрузка.
- Программа интервальной нагрузки, которая заключается в чередовании упражнений с интенсивной и умеренной нагрузкой.
- Комплекс упражнений с перекрестной нагрузкой, получаемой от воздействия на организм различных фитнес-направлений.
- Суперсхема — наиболее результативная для снижения веса, поскольку в ней грамотно сочетаются аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые формируют мышечную ткань в местах, где была жировая прослойка.
Кардиотренировки оказывают колоссальную пользу для организма: активизируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренируют выносливость и стимулируют похудение.
Упражнения с силовой и кардионагрузкой
Для снижения веса наиболее эффективным считается сочетание силовых упражнений с кардио. При этом достаточное количество кислорода, которое попадает в организм во время таких тренировок — обязательное условие не только результативности, но и общего удовлетворительного самочувствия. Поэтому, по возможности, фитнес-тренировки нужно стараться проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
Сбалансированно сочетают в себе необходимые виды нагрузок, и поэтому желательны для включения в программу по снижению веса такие упражнения:
- Отжимания с выталкиванием. Нужно принять позу, как для стандартного отжимания, затем опустить корпус к полу, согнув локти, и из нижней точки резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола. Приземляться на ладони в этом упражнении нужно аккуратно, чтобы не повредить запястья.
- Скалолазание: принять позу в упоре на ладони и колени, поочередно подтягивать колени к грудной клетке, фиксируя их у груди на несколько секунд.
- Планка с перекатами для похудения: принять положение планки на локтях и, оттолкнувшись верхними конечностями, перекатиться на спину и сразу же вернуться в начальную позу планки.
- Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются так: сначала выполнить стандартное глубокое приседание, а затем из нижней точки вернуться в вертикальное положение прыжком.
Комбинировать тренировочные элементы в комплексе упражнений можно в произвольном порядке, главное — сохранять энергичный темп выполнения.
Занятия фитнесом в спортзале
Основное преимущество фитнес-тренировок в спортзале — это возможность заниматься на различных тренажерах и не зависеть от погодных условий. Самыми эффективными кардиотренажерами для похудения являются:
- беговая дорожка;
- велотренажер;
- эллипсоид;
- тренажер для гребли.
Беговая дорожка позволяет регулировать кардионагрузку, выбирая режимы от ходьбы до интенсивного бега по наклонной вверх. Фитнес-тренировки на беговой дорожке могут сжечь от 400 до 600 калорий.
Велотренажер, помимо высокой энергозатратности, тренирует все тело и может использоваться новичками.
Занятия фитнесом на эллиптическом тренажере подходят даже тем, кто из-за проблем с коленными суставами не может заниматься бегом или велоездой.
Установка, имитирующая греблю, эффективно стимулирует похудение и считается одним из лучших тренажеров для снижения массы тела.
Фитнес-зал, кроме классических кардиотренажеров, позволяет использовать в комплексе упражнений для уменьшения объёмов тела различные снаряды, например, TRX-петли и силовое спортивное оборудование — штангу и гантели. Но работать с большими весами и выполнять тренировочные движения с петлями нужно под руководством тренера хотя бы первое время, пока правильная техника упражнений не отработается до автоматизма.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Домашний комплекс упражнений может состоять из таких основных элементов:
- Разнообразный бег на месте. Это значит, что можно просто интенсивно бежать на месте или высоко поднимая колени; мелкими шажками или же приставным шагом.
- Прыжки, которые очень стимулируют похудение, также могут варьироваться в исполнении: подскоки или с приземлением в разные стороны, с поворотом в прыжке или с разведением нижних конечностей.
- Выпрыгивания из положения сидя, а если требуется усложнить упражнение — из положения лежа.
- Боксирование и удары нижними конечностями. Эти тренировочные движения подходят тем, кто знаком с техникой бокса и кикбоксинга. Для других больше подойдут занятия фитнесом с элементами танцев.
Рекомендации для эффективности фитнес-тренировок
Чтобы усилия тренировок давали результат, при их проведении следует придерживаться нескольких несложных правил:
- Обязательно выполнять разминку перед основной фитнес-тренировкой. Разминка может включать элементы суставной гимнастики, различные махи и наклоны, а после основной части не следует забывать выполнять заминку, включающую несколько упражнений на растяжку.
- Внимательно следить за частотой пульса во время занятий фитнесом, ведь это главное условие для снижения веса. Пульс должен быть учащен не более чем на 60-70% от максимального числа, которое получится, если от 220 отнять возраст.
- Чтобы уберечься от травм, желательно во время выполнения упражнений использовать гимнастический коврик.
- Также следует подобрать любимую энергичную музыку, которая поможет не сбиваться с ритма во время выполнения комплекса упражнений.
- Важно помнить, что все физические усилия для снижения веса будут эффективны только при условии соблюдения правил и принципов здорового питания.
