Если вашей целью является быстрое похудение, обратите внимание на такой вид фитнеса, как аэробика. Ее также принято называть кардио, что подчеркивает благотворное влияние аэробных нагрузок на работу сердечно-сосудистой системы. Как правило, занятия проводятся при помощи специальных тренажеров или комплекса упражнений, что позволяет устраивать кардиотренировки в домашних условиях. Хотите сжечь жировые отложения, не посещая спортзал? Аэробика поможет справиться с этой задачей.
Кардиотренировки: советы поклонникам фитнеса
Аэробикой принято называть типы физической активности, при которых активно работает сердечно-сосудистая система и органы дыхания, а также стремительно сжигается лишний вес. В эту категорию входят командные игры, легкая атлетика и многие другие виды фитнеса. Их отличительной чертой является минимальный уровень силовой нагрузки при высокой интенсивности занятий.
Чтобы фитнес дома, основанный на кардиоупражнениях, был эффективным, необходимо постоянно следить за частотой сердцебиения, удерживая ее в определенном диапазоне. Для этого можно приобрести специальный пульсометр или тренажер со встроенной функцией измерения ЧСС.
Обязательно следите не только за пульсом, но и за своим самочувствием. Аэробика представляет собой серьезный стресс для организма, поэтому внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки. Чтобы избежать головокружения, занимайтесь фитнесом дома в хорошо проветриваемой комнате.
Нельзя добиться быстрого похудения, жалея себя. Ходьба на беговой дорожке и медленное вращение педалей не заставят ваш организм выкладываться на полную, сжигая жир в поисках драгоценной энергии. Это не означает, что необходимо довести себя до полуобморочного состояния, просто придерживайтесь стабильно высокого уровня нагрузки.
Аэробика — идеальный вариант для фитнеса дома
Фитнес в домашних условиях может происходить при помощи специальных упражнений или кардиотренажеров. Если вы предпочитаете второй вариант, откажитесь от беговой дорожки в пользу велотренажера. Во время бега на суставы ложится значительная нагрузка, которая существенно увеличивается из-за лишнего веса. Чтобы избежать проблем с суставами в будущем, занимайтесь на велотренажере, который безопаснее беговой дорожки.
Если вы хотите, чтобы фитнес дома был основан на выполнении упражнений, используйте взрывные движения, которые отличаются большой скоростью выполнения, мощными усилиями и толчками. Некоторые из них принято называть плиометрическими, например, отжимания. Стартовая позиция совпадает с исходным положением для обычных отжиманий. Медленно опуститесь вниз, прикоснитесь кончиком носа к поверхности пола, после чего совершите резкий толчок вверх. Ваши руки должны приподняться над полом, еще лучше, если получится хлопнуть в ладоши. Приземляясь, своевременно верните руки в нужную позицию, чтобы не удариться лицом.
Еще одно полезное упражнение — выпрыгивания. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, отведя таз назад. Имитируя движения лягушки, оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше. Не следует заниматься под люстрами, шкафчиками и другими нависающими предметами интерьера, иначе фитнес станет причиной травмы.
Для выполнения следующего упражнения необходимо присесть, плотно прижав стопы и ладони к полу. Опираясь на руки, слегка подпрыгните и вытяните ноги назад. Вернитесь в стартовую позицию, повторив движения в обратном порядке.
Приведенные выше упражнения входят в первый тренировочный комплекс. Необходимо выполнить по 15-30 повторений каждого движения, немного отдохнуть и перейти к комплексу под номером 2. Он включает отжимания скалолаза, бег на низком старте и упражнение под названием «рыба-пила». Первое упражнение выполняется в положении упор лежа. Делая обычные отжимания, согните одну ногу в колене и подтяните до уровня локтя. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните противоположную руку вперед, как будто карабкаясь по отвесному склону горы. Эту версию отжиманий желательно выполнять на скользкой поверхности, поэтому откажитесь от гимнастического коврика.
Далее примите позу низкого старта перед бегом. Не отрывая ладони от пола, перенесите вес на руки и подтяните одну ногу к груди, одновременно выпрямляя вторую. Удерживая равновесие при помощи рук, в быстром темпе чередуйте ноги.
«Рыба-пила» завершает тренировочный день. Примите классический упор лежа и опуститесь на локти. Большая часть веса вашего тела должна лечь предплечья. Удерживая спину и поясницу прямыми, работайте плечами, сдвигая тело назад. Ноги должны свободно скользить по поверхности пола. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте только руки.
Главные правила похудения поклонника ЗОЖ
Фанаты ЗОЖ, которые используют фитнес для избавления от лишнего веса, должны тренироваться не менее 30 минут. Дело в том, что в течение первого получаса занятия человеческий организм не сжигает жир, используя в качестве источника энергии гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Расщепление жировых клеток запускается после исчерпания запасов гликогена, поэтому тренировки продолжительностью до 30 минут не имеют жиросжигающего эффекта. Почувствовав первые признаки усталости, не останавливайтесь, ведь основная работа над собой начинается только во второй половине занятия.
С физиологической точки зрения, похудение — трудоемкий процесс, ведь на уничтожение одного грамма жира уходит около девяти килокалорий. Это означает, что для сжигания нежелательных отложений вам понадобится значительная физическая нагрузка. Постарайтесь тренироваться не менее часа подряд, постепенно увеличивая продолжительность занятия до двух часов. Если вы будете удерживать частоту сердцебиения на уровне 60-70% от максимального показателя, двухчасовое кардио позволит сжечь около 100 граммов жировых запасов. Таким образом, занимаясь по пять раз в неделю, вы избавитесь от одного лишнего килограмма уже через полмесяца.
