Кардиотренировка для сжигания жира: фитнес для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если вашей целью является быстрое похудение, обратите внимание на такой вид фитнеса, как аэробика. Ее также принято называть кардио, что подчеркивает благотворное влияние аэробных нагрузок на работу сердечно-сосудистой системы. Как правило, занятия проводятся при помощи специальных тренажеров или комплекса упражнений, что позволяет устраивать кардиотренировки в домашних условиях. Хотите сжечь жировые отложения, не посещая спортзал? Аэробика поможет справиться с этой задачей.

Кардиотренировки: советы поклонникам фитнеса

Кардиотренировки: советы поклонникам фитнеса

Аэробикой принято называть типы физической активности, при которых активно работает сердечно-сосудистая система и органы дыхания, а также стремительно сжигается лишний вес. В эту категорию входят командные игры, легкая атлетика и многие другие виды фитнеса. Их отличительной чертой является минимальный уровень силовой нагрузки при высокой интенсивности занятий.

Чтобы фитнес дома, основанный на кардиоупражнениях, был эффективным, необходимо постоянно следить за частотой сердцебиения, удерживая ее в определенном диапазоне. Для этого можно приобрести специальный пульсометр или тренажер со встроенной функцией измерения ЧСС.

Обязательно следите не только за пульсом, но и за своим самочувствием. Аэробика представляет собой серьезный стресс для организма, поэтому внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки. Чтобы избежать головокружения, занимайтесь фитнесом дома в хорошо проветриваемой комнате.

Нельзя добиться быстрого похудения, жалея себя. Ходьба на беговой дорожке и медленное вращение педалей не заставят ваш организм выкладываться на полную, сжигая жир в поисках драгоценной энергии. Это не означает, что необходимо довести себя до полуобморочного состояния, просто придерживайтесь стабильно высокого уровня нагрузки.

Аэробика — идеальный вариант для фитнеса дома

Фитнес в домашних условиях может происходить при помощи специальных упражнений или кардиотренажеров. Если вы предпочитаете второй вариант, откажитесь от беговой дорожки в пользу велотренажера. Во время бега на суставы ложится значительная нагрузка, которая существенно увеличивается из-за лишнего веса. Чтобы избежать проблем с суставами в будущем, занимайтесь на велотренажере, который безопаснее беговой дорожки.

Если вы хотите, чтобы фитнес дома был основан на выполнении упражнений, используйте взрывные движения, которые отличаются большой скоростью выполнения, мощными усилиями и толчками. Некоторые из них принято называть плиометрическими, например, отжимания. Стартовая позиция совпадает с исходным положением для обычных отжиманий. Медленно опуститесь вниз, прикоснитесь кончиком носа к поверхности пола, после чего совершите резкий толчок вверх. Ваши руки должны приподняться над полом, еще лучше, если получится хлопнуть в ладоши. Приземляясь, своевременно верните руки в нужную позицию, чтобы не удариться лицом.

Еще одно полезное упражнение — выпрыгивания. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, отведя таз назад. Имитируя движения лягушки, оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше. Не следует заниматься под люстрами, шкафчиками и другими нависающими предметами интерьера, иначе фитнес станет причиной травмы.

Для выполнения следующего упражнения необходимо присесть, плотно прижав стопы и ладони к полу. Опираясь на руки, слегка подпрыгните и вытяните ноги назад. Вернитесь в стартовую позицию, повторив движения в обратном порядке.

Приведенные выше упражнения входят в первый тренировочный комплекс. Необходимо выполнить по 15-30 повторений каждого движения, немного отдохнуть и перейти к комплексу под номером 2. Он включает отжимания скалолаза, бег на низком старте и упражнение под названием «рыба-пила». Первое упражнение выполняется в положении упор лежа. Делая обычные отжимания, согните одну ногу в колене и подтяните до уровня локтя. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните противоположную руку вперед, как будто карабкаясь по отвесному склону горы. Эту версию отжиманий желательно выполнять на скользкой поверхности, поэтому откажитесь от гимнастического коврика.

Далее примите позу низкого старта перед бегом. Не отрывая ладони от пола, перенесите вес на руки и подтяните одну ногу к груди, одновременно выпрямляя вторую. Удерживая равновесие при помощи рук, в быстром темпе чередуйте ноги.

«Рыба-пила» завершает тренировочный день. Примите классический упор лежа и опуститесь на локти. Большая часть веса вашего тела должна лечь предплечья. Удерживая спину и поясницу прямыми, работайте плечами, сдвигая тело назад. Ноги должны свободно скользить по поверхности пола. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте только руки.

Главные правила похудения поклонника ЗОЖ

Главные правила похудения поклонника ЗОЖ

Фанаты ЗОЖ, которые используют фитнес для избавления от лишнего веса, должны тренироваться не менее 30 минут. Дело в том, что в течение первого получаса занятия человеческий организм не сжигает жир, используя в качестве источника энергии гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Расщепление жировых клеток запускается после исчерпания запасов гликогена, поэтому тренировки продолжительностью до 30 минут не имеют жиросжигающего эффекта. Почувствовав первые признаки усталости, не останавливайтесь, ведь основная работа над собой начинается только во второй половине занятия.

С физиологической точки зрения, похудение — трудоемкий процесс, ведь на уничтожение одного грамма жира уходит около девяти килокалорий. Это означает, что для сжигания нежелательных отложений вам понадобится значительная физическая нагрузка. Постарайтесь тренироваться не менее часа подряд, постепенно увеличивая продолжительность занятия до двух часов. Если вы будете удерживать частоту сердцебиения на уровне 60-70% от максимального показателя, двухчасовое кардио позволит сжечь около 100 граммов жировых запасов. Таким образом, занимаясь по пять раз в неделю, вы избавитесь от одного лишнего килограмма уже через полмесяца.

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 15.05.2016 12:46, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Физические тренировки в реабилитации больных с постинфарктным кардиосклерозом с учетом функционального состояния левых отделов сердца / Амиянц В.Ю., Оджаров М.О. // Российский кардиологический журнал 2009 Т. 14 №5
Профессиональная тренировка и мозговая латерализация: сравнительное исследование математиков и художников / Асенова И.В. // Вопросы психологии 2011 №3

Читайте также

Кардиотренировка в домашних условиях
Попробуйте комплекс кардиоупражнений от Брин Джинет. Чтобы оздоровиться, похудеть и улучшить фигуру, достаточно тренироваться 24 минуты в день.
Кардиотренировка для сжигания жира
При помощи кардиотренировок можно эффективно сжечь жир не только в зале, но и в домашних условиях. Какие существуют разновидности кардиотренировок?
Кардиотренировка с боксерским мешком
Один из видов кардионагрузки – работа с боксерским мешком. Что нужно знать поклоннику ЗОЖ, чтобы эффективно использовать этот снаряд в своих тренировках?
Кардио дома: особенности домашних кардиотренировок
Аэробные упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Какие правила нужно соблюдать во время домашних занятий спортом?
Домашние кардиотренировки
Домашние кардиотренировки - действенная методика быстрого похудения и результативный путь к общему оздоровлению организма. Каковы правила таких тренировок и есть ли к ним противопоказания?
Кардиотренировка: 5 главных ошибок
Поговорим о самых распространенных заблуждениях тех, кто приступает к кардиотренировкам, не обладая достаточной теоретической подготовкой.