Кардиотренировка для сжигания жира: фитнес для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если вашей целью является быстрое похудение, обратите внимание на такой вид фитнеса, как аэробика. Ее также принято называть кардио, что подчеркивает благотворное влияние аэробных нагрузок на работу сердечно-сосудистой системы. Как правило, занятия проводятся при помощи специальных тренажеров или комплекса упражнений, что позволяет устраивать кардиотренировки в домашних условиях. Хотите сжечь жировые отложения, не посещая спортзал? Аэробика поможет справиться с этой задачей.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Кардиотренировки: советы поклонникам фитнеса

Кардиотренировки: советы поклонникам фитнеса

Аэробикой принято называть типы физической активности, при которых активно работает сердечно-сосудистая система и органы дыхания, а также стремительно сжигается лишний вес. В эту категорию входят командные игры, легкая атлетика и многие другие виды фитнеса. Их отличительной чертой является минимальный уровень силовой нагрузки при высокой интенсивности занятий.

Чтобы фитнес дома, основанный на кардиоупражнениях, был эффективным, необходимо постоянно следить за частотой сердцебиения, удерживая ее в определенном диапазоне. Для этого можно приобрести специальный пульсометр или тренажер со встроенной функцией измерения ЧСС.

Обязательно следите не только за пульсом, но и за своим самочувствием. Аэробика представляет собой серьезный стресс для организма, поэтому внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки. Чтобы избежать головокружения, занимайтесь фитнесом дома в хорошо проветриваемой комнате.

Нельзя добиться быстрого похудения, жалея себя. Ходьба на беговой дорожке и медленное вращение педалей не заставят ваш организм выкладываться на полную, сжигая жир в поисках драгоценной энергии. Это не означает, что необходимо довести себя до полуобморочного состояния, просто придерживайтесь стабильно высокого уровня нагрузки.

Аэробика — идеальный вариант для фитнеса дома

Фитнес в домашних условиях может происходить при помощи специальных упражнений или кардиотренажеров. Если вы предпочитаете второй вариант, откажитесь от беговой дорожки в пользу велотренажера. Во время бега на суставы ложится значительная нагрузка, которая существенно увеличивается из-за лишнего веса. Чтобы избежать проблем с суставами в будущем, занимайтесь на велотренажере, который безопаснее беговой дорожки.

Если вы хотите, чтобы фитнес дома был основан на выполнении упражнений, используйте взрывные движения, которые отличаются большой скоростью выполнения, мощными усилиями и толчками. Некоторые из них принято называть плиометрическими, например, отжимания. Стартовая позиция совпадает с исходным положением для обычных отжиманий. Медленно опуститесь вниз, прикоснитесь кончиком носа к поверхности пола, после чего совершите резкий толчок вверх. Ваши руки должны приподняться над полом, еще лучше, если получится хлопнуть в ладоши. Приземляясь, своевременно верните руки в нужную позицию, чтобы не удариться лицом.

Еще одно полезное упражнение — выпрыгивания. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, отведя таз назад. Имитируя движения лягушки, оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше. Не следует заниматься под люстрами, шкафчиками и другими нависающими предметами интерьера, иначе фитнес станет причиной травмы.

Для выполнения следующего упражнения необходимо присесть, плотно прижав стопы и ладони к полу. Опираясь на руки, слегка подпрыгните и вытяните ноги назад. Вернитесь в стартовую позицию, повторив движения в обратном порядке.

Приведенные выше упражнения входят в первый тренировочный комплекс. Необходимо выполнить по 15-30 повторений каждого движения, немного отдохнуть и перейти к комплексу под номером 2. Он включает отжимания скалолаза, бег на низком старте и упражнение под названием «рыба-пила». Первое упражнение выполняется в положении упор лежа. Делая обычные отжимания, согните одну ногу в колене и подтяните до уровня локтя. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните противоположную руку вперед, как будто карабкаясь по отвесному склону горы. Эту версию отжиманий желательно выполнять на скользкой поверхности, поэтому откажитесь от гимнастического коврика.

Далее примите позу низкого старта перед бегом. Не отрывая ладони от пола, перенесите вес на руки и подтяните одну ногу к груди, одновременно выпрямляя вторую. Удерживая равновесие при помощи рук, в быстром темпе чередуйте ноги.

«Рыба-пила» завершает тренировочный день. Примите классический упор лежа и опуститесь на локти. Большая часть веса вашего тела должна лечь предплечья. Удерживая спину и поясницу прямыми, работайте плечами, сдвигая тело назад. Ноги должны свободно скользить по поверхности пола. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте только руки.

Главные правила похудения поклонника ЗОЖ

Главные правила похудения поклонника ЗОЖ

Фанаты ЗОЖ, которые используют фитнес для избавления от лишнего веса, должны тренироваться не менее 30 минут. Дело в том, что в течение первого получаса занятия человеческий организм не сжигает жир, используя в качестве источника энергии гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Расщепление жировых клеток запускается после исчерпания запасов гликогена, поэтому тренировки продолжительностью до 30 минут не имеют жиросжигающего эффекта. Почувствовав первые признаки усталости, не останавливайтесь, ведь основная работа над собой начинается только во второй половине занятия.

С физиологической точки зрения, похудение — трудоемкий процесс, ведь на уничтожение одного грамма жира уходит около девяти килокалорий. Это означает, что для сжигания нежелательных отложений вам понадобится значительная физическая нагрузка. Постарайтесь тренироваться не менее часа подряд, постепенно увеличивая продолжительность занятия до двух часов. Если вы будете удерживать частоту сердцебиения на уровне 60-70% от максимального показателя, двухчасовое кардио позволит сжечь около 100 граммов жировых запасов. Таким образом, занимаясь по пять раз в неделю, вы избавитесь от одного лишнего килограмма уже через полмесяца.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 15.05.2016 12:46, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Физические тренировки в реабилитации больных с постинфарктным кардиосклерозом с учетом функционального состояния левых отделов сердца / Амиянц В.Ю., Оджаров М.О. // Российский кардиологический журнал 2009 Т. 14 №5
Профессиональная тренировка и мозговая латерализация: сравнительное исследование математиков и художников / Асенова И.В. // Вопросы психологии 2011 №3

Читайте также

Кардиотренировка в домашних условиях
Попробуйте комплекс кардиоупражнений от Брин Джинет. Чтобы оздоровиться, похудеть и улучшить фигуру, достаточно тренироваться 24 минуты в день.
Кардиотренировка для сжигания жира
При помощи кардиотренировок можно эффективно сжечь жир не только в зале, но и в домашних условиях. Какие существуют разновидности кардиотренировок?
Кардиотренировка с боксерским мешком
Один из видов кардионагрузки – работа с боксерским мешком. Что нужно знать поклоннику ЗОЖ, чтобы эффективно использовать этот снаряд в своих тренировках?
Кардио дома: особенности домашних кардиотренировок
Аэробные упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Какие правила нужно соблюдать во время домашних занятий спортом?
Домашние кардиотренировки
Домашние кардиотренировки - действенная методика быстрого похудения и результативный путь к общему оздоровлению организма. Каковы правила таких тренировок и есть ли к ним противопоказания?
Кардиотренировка: 5 главных ошибок
Поговорим о самых распространенных заблуждениях тех, кто приступает к кардиотренировкам, не обладая достаточной теоретической подготовкой.