Результативное похудение базируется на двух основных принципах. Первый — это изменение пищевых привычек и коррекция рациона в соответствии с правилами здорового питания. Второй — увеличение повседневной двигательной активности и регулярное оказание специфических физических нагрузок, которые включают в себя силовой тренинг и кардионагрузки. Силовые фитнес-тренировки необходимы для приведения мускулатуры в тонус и повышения общего уровня физподготовки, а кардионагрузки — для активизации процессов сжигания жира, возникающих в результате учащения пульса и увеличения концентрации кислорода в организме.
Особенности фитнес-тренировок с кардио
Занятия фитнесом с кардио характеризуются такими признаками:
- увеличивается частота сердечных сокращений;
- значительно учащается ритм дыхания.
При таких условиях в организме начинают происходить процессы, стимулирующие похудение. Высокоинтенсивная нагрузка заставляет организм расходовать больше энергии, потому он вынужден извлекать ее, расщепляя клетки жировых тканей. Чтобы активизировались процессы сжигания жира, нужно во время фитнес-тренировок с кардио соблюдать следующие условия:
- постоянно поддерживать пульс в диапазоне 65-85% от индивидуального максимума сердечных сокращений, рассчитываемого по формуле «220 отнять количество полных лет тренирующегося»;
- продолжительность занятий фитнесом должна быть не менее получаса, поскольку первые 20 минут кардионагрузок организм получает энергию в результате процесса гликолиза — расщепления глюкозы. И только после использования всех запасов гликогена активизируется липолиз — процесс расщепления жировых клеток с целью получения энергии.
К наиболее эффективным кардионагрузкам для похудения относятся следующие:
- занятия всеми видами бега;
- все разновидности ходьбы;
- велопрогулки;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- занятия всеми видами аэробики и энергичными танцами;
- езда на роликах и коньках, а также подвижные спортивные игры.
Чтобы выбрать наиболее подходящий вид кардионагрузок для похудения, нужно знать особенности и противопоказания каждого из них, а также ориентироваться на состояние здоровья и индивидуальные предпочтения.
Наиболее популярные кардио снаряды для похудения
Кардио снаряды — идеальный вариант оказания аэробной физнагрузки на организм, если погодные условия не позволяют тренироваться в уличных условиях. Кроме того, компактные модели тренажеров, имитирующие разные виды двигательной активности, можно использовать на дому, проводя фитнес-тренировки в любое подходящее время.
К наиболее популярным кардиотренажерам относятся следующие:
- Беговая дорожка — спортивное оборудование для имитации занятий бегом, представляющее собой движущееся полотно.
Скорость движения дорожки и угол ее наклона можно регулировать, усиливая или ослабляя таким образом интенсивность кардионагрузки. Этот тренажер по праву считается наиболее энергозатратным, а значит — результативным в похудении. Однако на фоне этого плюса он имеет ряд недостатков, в числе которых — оказание интенсивной ударной физнагрузки на суставы нижних конечностей и необходимость соблюдать меры безопасности при работе на беговой дорожке. Поэтому людям, имеющим дисфункции суставно-связочного аппарата, рекомендуется выбирать более щадящий вариант проведения аэробных занятий фитнесом. А новичкам, у которых нет противопоказаний к занятиям бегом, перед работой на беговой дорожке нужно пройти инструктаж по правилам ее эксплуатации и первое время тренироваться под руководством инструктора.
- Велотренажер — конструкция для имитации велоезды.
Такие тренажеры бывают двух видов: вертикальные, напоминающие привычный велосипед, и горизонтальные. Последние больше подходят людям, у которых имеются проблемы с позвоночником. Занятия фитнесом с использованием любого вида велотренажера оказывают эффективную кардионагрузку на организм человека, но при этом суставы нижних конечностей не подвергаются негативному воздействию. По этой причине велотренажер — оптимальный выбор для людей, которым противопоказаны занятия бегом.
- Орбитрек — спортивное оборудование, функционально имитирующее несколько видов двигательной активности, а именно: бег, ходьбу на лыжах и езду на велосипеде.
Этот тренажер называют еще эллиптическим, поскольку нижние конечности при работе на нем двигаются по траектории, напоминающей овал. Работая на эллипсоиде во время фитнес-тренировок, можно не только сжечь большое количество калорий, но и привести в тонус мускулы всего тела, если тренажер оборудован специальными рукоятками, двигающимися синхронно с платформами-педалями.
- Степпер — тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
За счет большого разнообразия моделей, отличающихся габаритами и функционалом, степпер является одним из наиболее популярных спортивных тренажеров для домашних занятий фитнесом с кардионагрузкой. Мини-степперы легко хранить и в случае необходимости перевозить.
Другое спортоборудование для занятий фитнесом
Для оказания аэробной нагрузки на организм с целью похудения можно использовать и другое спортивное оборудование, как, например:
- Ручной эргометр — конструкция, имитирующая вращение педалей, но не ногами, а руками. Этот тренажер рекомендуется использовать в фитнес-тренировках людям, у которых имеются травмы спины и нижних конечностей.
- Гребной тренажер, представляющий собой достаточно габаритную установку, механика работы которой имитирует движение весел. Этот кардиотренажер позволяет одновременно добиться похудения и проработать верхнюю часть туловища, укрепив мускулатуру торса. Однако пользоваться гребным тренажером при наличии травм и заболеваний позвоночного столба не рекомендуется.
- Климбер — оборудование, имитирующее скалолазание. С помощью этой кардионагрузки можно потратить большое количество калорий и привести в тонус мышцы всего тела.
- Скакалка — простейший, но чрезвычайно эффективный в похудении спортивный снаряд, с которым легко заниматься в домашних условиях или в любом другом удобном месте. При желании скакалку можно брать с собой и прыгать через нее даже во время обеденного перерыва.
