Почти у каждого человека есть хотя бы один знакомый, который питается, как хочет, и при этом совсем не набирает вес. Все дело в природном ускоренном обмене веществ. Организм таких людей буквально «пережигает» всю поступающую пищу, не откладывая «про запас». Конечно, можно просто завидовать такому метаболизму, а можно выполнять физические упражнения, которые будут подстегивать обменные процессы и способствовать сжиганию калорий. В данной статье мы рассмотрим комплекс простых упражнений, на основе которого можно составить эффективную программу похудения. Но для начала разберем некоторые нюансы тренировок для сжигания жира и дадим простые рекомендации худеющим.
Особенности занятий для похудения
Эффективное похудение требует осмысленного подхода. Недостаточно 2-3 раза в неделю посещать спортзал, занимаясь по свободной программе. Тренировочный процесс должен быть выстроен по определенному принципу. Ниже представлены ключевые моменты тренировок для снижения веса.
- Повышайте интенсивность.
Если вы новичок, то вначале для вас любой аэробный тренинг будет полезен. Но по прошествии нескольких месяцев мышцы адаптируются к нагрузкам, и эффективность занятий может снизиться. Поэтому на каждой тренировке старайтесь немного превышать план. Например, занимаясь на беговой дорожке, выставляйте скорость бега на 7-10% больше запланированной. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к тренингу и будете постоянно поддерживать высокий метаболизм;
- Правильно составляйте программу.
Ниже будет представлен комплекс упражнений, который рекомендуется использовать в качестве основы ваших тренировок. Разделяйте силовые нагрузки на несколько дней с обязательными перерывами для отдыха. К каждой силовой тренировке добавляйте аэробные нагрузки. В качестве дополнения допускается проведение одной кардиотренировки в конце недели;
- Применяйте комплексный подход.
Обязательно включите в программу такие упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Тем самым вы не только будете гармонично развивать все тало, но и сможете эффективнее сжигать калории;
- Разнообразьте кардионагрузки.
Быстрое похудение не основывается лишь на одном беге. Гораздо эффективнее могут быть интервальные тренировки на скакалке или занятия на эллиптическом тренажере. Также популярным направлением фитнеса среди худеющих становится скандинавская ходьба — отличный способ отдохнуть на свежем воздухе и одновременно с этим сжечь 250-300 ккал.
Стоит отметить, что для быстрого похудения недостаточно физических нагрузок. Если вы не скорректируете рацион питания, то никакие тренировки не помогут вам избавиться от жировой прослойки. Постарайтесь снизить потребление высококалорийной пищи. Например, замените сахар в чае безопасными подсластителями. Углеводы потребляйте в первой половине дня. Акцент в питании должен быть сделан на овощные салаты, отварное мясо (курица, телятина) и рыбу. А для того чтобы поддерживать обменные процессы на высоком уровне, питайтесь дробно: разбейте весь рацион на 4-5 приемов пищи.
Комплекс упражнений для похудения
Предлагаемый ниже комплекс упражнений разделен на две части: силовой тренинг и аэробные нагрузки. Базовые упражнения разделите на три дня занятий с обязательным перерывом. Добавьте к ним аэробные нагрузки на ваше усмотрение. Новичкам не рекомендуется дополнительно заниматься в дни отдыха. Опытные же спортсмены могут проводить в дни отдыха облегченные кардиотренировки.
Силовые упражнения
В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений. Новичкам рекомендуется проводить силовые тренировки с помощью тренажера Смита, а не со свободными весами.
- Жим лежа.
Направлен на проработку мышц груди. Также при его выполнении нагружаются руки и передние дельты. При опускании веса старайтесь добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке;
- Присед.
Комплексно развивает практически все тело: ноги, ягодицы, спину, руки, дельты. Начинающим можно выполнять приседы не в полную глубину;
- Становая тяга.
Развиваются мышцы спины, бедер и рук. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой, нагружая при подъеме веса ноги, а не спину. Девушкам и новичкам рекомендуется вместо становой выполнять тягу штанги к поясу.
Аэробные упражнения
В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Темп движений — высокий.
- Выпрыгивания с мячом.
Положите перед собой медбол. Выполните присед, возьмите в руки мяч и мощно выпрыгните вверх, подняв медбол над головой. Опуститесь, коснитесь мячом пола и снова выпрыгните;
- Отталкивания от пола.
Примите положение, как при отжиманиях. Опустите колени на пол. Мощно оттолкнитесь руками от пола, сделайте хлопок в ладоши и опуститесь в первоначальное положение;
- Выпады с разворотом.
Возьмите в руки медбол. Сделайте выпад на правую ногу, одновременно с этим разверните корпус вправо и заведите мяч за бедро. Повторите упражнение в левую сторону;
- Тяга гантели на одной ноге.
Примите позу «Ласточки»: встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед, вторую ногу поднимите и отведите назад. Одну руку положите на пояс, а второй, удерживая баланс, выполняйте подтягивания гантели к корпусу;
- Приседы с подъемом колена.
Возьмите в руки легкие гантели. Присядьте до образования в коленях прямого угла. Затем резко встаньте и подтяните одно колено к груди, одновременно с этим поднимите гантели над головой. Повторите с другим коленом;
- Работа с мячом.
Возьмите гимнастический мяч и встаньте спиной к стене. Присядьте, затем резко встаньте. Разверните корпус вправо и бросьте мяч в стену. Поймайте мяч, снова присядьте и повторите упражнение в левую сторону;
- Подъем на степ-платформу.
Сделайте шаг ногой на платформу, приставьте рядом вторую ногу. Оттолкнитесь правой стопой, подпрыгните и подтяните левое колено к груди. Сойдите с платформы и повторите подъем, начав с другой ноги;
- Развороты корпуса.
Примите упор лежа. Отожмитесь и на подъеме поднимите одну руку вверх, развернув тем самым корпус на 90° вокруг оси. Повторите с другой рукой.
Каждую тренировку завершайте несколькими упражнениями на пресс, например, выполните подъемы корпуса на римском стуле или вакуум живота.
Для того чтобы эффективно худеть, необходимо поддерживать постоянно высокий уровень обмена веществ. Соблюдайте спортивную диету и правильно подходите к физическим нагрузкам, и вскоре вы заметите, как изменилась ваша фигура.
