Важную роль в похудении играет скорость обмена веществ. Чем она выше, тем активнее организм расходует калории. На скорость обмена веществ влияют разные факторы. Некоторые из них контролировать невозможно. Речь идет о генетической предрасположенности, возрасте и половой принадлежности. Но есть и такие факторы, которые вполне поддаются контролю. К их числу относится уровень двигательной активности.
Физические нагрузки и скорость метаболизма
Любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. В процессе тренировок питательные вещества интенсивно перерабатываются в энергию для осуществления мышечной работы. После того как тренировка завершилась, энергия активно расходуется на восстановление организма. Происходит заживление мышечных волокон, выводятся продукты распада, восполняются запасы гликогена в мышцах и т. д. Все это требует энергии, поэтому метаболизм остается повышенным еще некоторое время после окончания тренировки.
Не каждый тренинг ускоряет метаболизм в той мере, в которой это необходимо для похудения. Легкие физические нагрузки в этом плане малоэффективны. Другое дело — упражнения высокой интенсивности, причем характер упражнений может быть любым. Разогнать метаболизм способны и силовые, и аэробные нагрузки. Главное, чтобы интенсивность тренировки была высокий.
Высокоинтенсивная силовая тренировка
Предлагаем один из вариантов силового тренинга для ускорения обмена веществ. Комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 2 подхода. Количество повторений указано в описании упражнений, но можно взять отягощение потяжелее и сократить количество повторов вдвое. Для занятий понадобятся гантели, утяжеленный мяч (медбол), эспандер в виде эластичной ленты и коврик для фитнеса.
Комплекс упражнений
- Приседания сумо.
Широко расставьте ноги и поверните носки наружу. Руки с медболом опустите перед собой. Согните колени. Приседая, удерживайте корпус в вертикальном положении. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите медбол над головой и немного наклоните корпус в сторону. Выпрямите корпус, опустите руки, разогните колени. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону. Два наклона — вправо и влево — считаются за одно повторение. Сделайте 10-12 таких повторов. Нагрузку можно увеличить с помощью эспандера. Наступите на ленту ногами, возьмитесь руками за рукоятки и удерживайте их вместе с медболом. Приседы прокачивают мышцы ног и ягодиц. Поднимая медбол, можно укрепить еще и плечи.
- Отжимания на гантелях.
Встаньте в упор лежа, как для обычных отжиманий, только не упирайтесь ладонями в пол — держите руки на гантелях, расставив их на расстояние чуть шире плеч. Напрягите пресс, отожмитесь. В первое время можно отжиматься с колен, если слишком сложно выполнять отжимания обычным способом. Выпрямите руки, потом одну из них оторвите от пола вместе с гантелью и согните до прямого угла в локте. Снова отожмитесь и поднимите другую руку. Повторите упражнение 10-12 раз. Оно укрепляет мускулатуру груди, плеч, верхней части спины.
- Жим с подъемом на носки.
Выпрямитесь, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Встаньте на носки и одновременно согните локти, подводя гантели к груди. Сделайте секундную паузу и вытяните руки над головой, повернув их так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите руки и поставьте пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Если хотите усложнить задачу, прижмите ленту-амортизатор ступнями, рукоятки возьмите в руки и удерживайте вместе с гантелями. В этом упражнении хорошую нагрузку получают бицепсы, мышцы плечевого пояса и голеней.
- Ножницы в положении лежа на боку.
Лягте на правый бок. Выпрямите правую руку, подложив ее под голову. Левую руку выведите вперед и поставьте на пол перед корпусом. Нижние конечности выпрямите и приподнимите над полом. Туловище старайтесь не отклонять ни назад, ни вперед. Разведите ноги. Затем сдвиньте их навстречу друг другу и пронесите одну над другой. Повторите это 10-15 раз. Лягте на другой бок и сделайте еще 10-15 повторений. Этим упражнением можно укрепить и ноги, и мышцы корпуса.
- Пуловер.
В упражнении используется фитбол. Лягте на него головой и верхней частью корпуса. Устойчиво поставьте ноги на пол, стопы раздвиньте на ширину плеч. Можно одну ногу поднять — это усложнит работу. Руки с медболом вытяните вертикально вверх. Опустите мяч за голову. Старайтесь минимально сгибать локти. Верните руки в прежнее положение. Повторите 10-12 раз. Чтобы усложнить упражнение, проведите ленточный эспандер под спиной и возьмите рукоятки в руки. Пуловерами можно прокачать мышцы груди и спины.
- Скручивания с гантелями.
Лягте на спину с гантелями в руках. Согните локти и подведите гантели к плечам. Ноги тоже согните, носки поставьте на пол. Выполните скручивание, сложившись пополам. Опустите носки на пол. Повторите 15-20 раз. Упражнение хорошо прокачивает пресс. Для его усложнения нужно взять в руки рукоятки эспандера, закрепив ленту за опору, расположенную сзади.
Как тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ?
Чтобы существенно ускорить обмен веществ, физическая нагрузка должна быть интенсивной. Если речь идет о силовых тренировках, повысить интенсивность можно следующими способами:
- Достигнув пикового уровня нагрузки, задержитесь в этой точке на 2-3 секунды или дольше. Если выполняются, например, приседания или выпады, останавливаться нужно в самой нижней точке. Можно задержаться в ней на 5-10 секунд.
- Сместите акцент на эксцентрическую фазу движения. Это фаза, в которой напряженная мышца растягивается, что происходит, например, при опускании веса. Немного удлините эксцентрическую фазу (на 3-4 секунды). Это повысит эффективность упражнения.
- Выполняйте самые сложные варианты упражнений. Применяйте одновременно и гантели, и амортизаторы.
- Максимально сократите паузы между подходами и упражнениями. Попробуйте тренироваться в режиме круговой тренировки. Если делаете паузу, чтобы отдышаться, не стойте на месте: совершайте махи руками, ходите вперед-назад, выполняйте наклоны.
- Своевременно увеличивайте вес отягощений.
Силовой комплекс упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Полезна и физическая нагрузка аэробного типа. Аэробные тренировки можно проводить до шести раз в неделю. И желательно, чтобы две тренировки из шести были интервальными — тренинги такого типа особенно эффективно разгоняют метаболизм.
