Секрет бодрости и отличного настроения — правильное начало дня. Лучший вариант — утренняя йога для начинающих и продвинутых адептов ЗОЖ. Предлагаем освоить универсальный комплекс упражнений для самостоятельных тренировок.
Утро с йогой: бонусы для здоровья
История древней двигательной практики насчитывает свыше трех тысячелетий. Еще во времена Хараппской цивилизации она считалась залогом обретения гармонии с собой и миром, способствовала развитию тела и совершенствованию духа.
Заниматься хатха-йогой для начинающих можно в любом месте, в любое время. Но приверженцы данного вида физической активности знают, что самыми оптимальными для тренировок и медитации являются утренние часы.
Особенно ценными считается период пробуждения. Поэтому существуют специальные комплексы упражнений, которые рекомендуют делать прямо в кровати, отложив на потом гигиенические процедуры, завтрак и прочую ежедневную рутину.
Утренняя практика позволяет обрести бодрость духа, хорошее настроение, активизировать все системы организма, привести в тонус все мышечные группы, подготовить к работе и компрессионной нагрузке в течение долгого дня все подвижные сочленения человеческого скелета. Бесспорна эффективность йоги для снятия стресса.
Коллекция утренних асан: для новичков и не только
Представляем комплекс утренних упражнений для тех, кто только мечтает прикоснуться к древней практике или делает первые, робкие шаги на долгом пути освоения ее премудростей.
Начните с небольшой серии дыхательных упражнений.
- Сядьте со скрещенными по-турецки ногами, соедините лопатки, плечи потяните вниз, макушку вверх. Уложите одну руку на область живота. Сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы пресса. Не задерживая дыхание, сделайте выдох ртом, выталкивая диафрагму наверх. Повторите 10 раз.
- Вытяните правую руку на вдохе над головой. На выдохе расположите плечо параллельно полу и сложите «колечко» из большого и указательного пальца, а средним перекройте носовой ход справа. Сделайте 10 резких выдохов через левую ноздрю (короткие, но эффективные вдохи будут происходить инстинктивно). После завершения упражнения, когда будет снята «блокада» с правой ноздри, спонтанно произойдет глубокий вдох. Повторите то же с другой стороны. Когда упражнение будет завершено, при условии правильного исполнения, придет ощущение легкости при дыхании, а «картинка», то, что представляется взору, станет ярче.
Далее следует перейти к основной части утренней йоги для начинающих.
- Начните с шеи и воротниковой зоны. Для начала медленно и плавно поворачивайте голову направо, а затем налево. Повторите 5 раз.
- Остановившись в центре, потянитесь макушкой вверх на вдохе, а с выдохом коснитесь подбородком груди. Повторите 5 раз.
- Оставьте подбородок на груди и повторите 5 раз повороты головой, прочерчивая дугу.
- Остановитесь в центре, на выдохе сделайте наклон к правому плечу, подавая затылок немного назад. Вернитесь в центр, а затем с выдохом повернитесь влево. Повторите в обе стороны по 5 раз.
- Поменяйте перекрест ног.
- Поместите кисти на плечи и совершите 5 круговых движений локтями вперед, соединяя их спереди как можно выше и сближая лопатки. Повторите то же движение назад.
- Сцепите кисти в замок и пустите «волну», вытягивая правой рукой левую наверх, а затем возвращая вниз, 5 раз. Смените положение верхних конечностей и повторите 5 раз.
- Обнимите себя за лопатки, перекрещивая руки спереди, сделайте вдох, устремляясь макушкой вверх, и уйдите в глубокий наклон на выдохе, плавно раскачиваясь из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще дважды. А затем проделайте то же, изменив перекрест рук.
- Поменяйте перекрест ног и выполните по 10 наклонов в каждую сторону, вытягивая руки поочередно в диагональ над ухом.
- Поменяйте перекрест ног и выполните скрутку без использования «рычагов», максимально расслабив опущенные вдоль корпуса руки.
- Перейдите в положение на четвереньках и выполните упражнение «Кошка», вытягивая на вдохе подбородок вперед и направляя его на выдохе к груди. При этом на вдохе необходимо сохранять физиологический прогиб в позвоночнике, напрягая мышцы брюшного пресса, и максимально округлять позвоночник на выдохе.
- Перейдите в положение стоя. Расположите правое бедро и голень в прямой угол, сгибая колено, и выполните по 5 вращательных движений стопой, сменив направление, при этом оттягивая носок, а затем повторите то же в другую сторону. Исполните данное упражнение для левой ноги.
- Выполните по 5 круговых движений в обоих направлениях в колене, сначала для левой, а затем для правой ноги.
- Совершите по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки в каждом тазобедренном суставе.
Завершите тренировку коротким расслаблением в положении лежа на спине, разместив стопы на ширине плеч, а руки — вдоль корпуса, ладонями вверх. Закрыв глаза, выполните серию из 10 кивков головой из стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи. Затем расслабьте поочередно все части тела, начиная с дистальных отделов и заканчивая лицом. На максимальном расслаблении выполните серию из 5 циклов дыхания, чередуя плавные вдохи и выдохи.
Согните ноги в коленях, поместите стопы как можно ближе к ягодицам. Осторожно опускайте колени в правую сторону, перекатываясь на правый бок. Сядьте помогая себе правой рукой. Откройте глаза и почувствуйте прилив сил.
Бодрого утра и плодотворного дня!
