Комплекс упражнений: утренняя йога для начинающих

Секрет бодрости и отличного настроения — правильное начало дня. Лучший вариант — утренняя йога для начинающих и продвинутых адептов ЗОЖ. Предлагаем освоить универсальный комплекс упражнений для самостоятельных тренировок.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Утро с йогой: бонусы для здоровья

История древней двигательной практики насчитывает свыше трех тысячелетий. Еще во времена Хараппской цивилизации она считалась залогом обретения гармонии с собой и миром, способствовала развитию тела и совершенствованию духа.

Заниматься хатха-йогой для начинающих можно в любом месте, в любое время. Но приверженцы данного вида физической активности знают, что самыми оптимальными для тренировок и медитации являются утренние часы.

Особенно ценными считается период пробуждения. Поэтому существуют специальные комплексы упражнений, которые рекомендуют делать прямо в кровати, отложив на потом гигиенические процедуры, завтрак и прочую ежедневную рутину.

Утренняя практика позволяет обрести бодрость духа, хорошее настроение, активизировать все системы организма, привести в тонус все мышечные группы, подготовить к работе и компрессионной нагрузке в течение долгого дня все подвижные сочленения человеческого скелета. Бесспорна эффективность йоги для снятия стресса.

Коллекция утренних асан: для новичков и не только

Коллекция утренних асан: для новичков и не только

Представляем комплекс утренних упражнений для тех, кто только мечтает прикоснуться к древней практике или делает первые, робкие шаги на долгом пути освоения ее премудростей.

Начните с небольшой серии дыхательных упражнений.

  • Сядьте со скрещенными по-турецки ногами, соедините лопатки, плечи потяните вниз, макушку вверх. Уложите одну руку на область живота. Сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы пресса. Не задерживая дыхание, сделайте выдох ртом, выталкивая диафрагму наверх. Повторите 10 раз.
  • Вытяните правую руку на вдохе над головой. На выдохе расположите плечо параллельно полу и сложите «колечко» из большого и указательного пальца, а средним перекройте носовой ход справа. Сделайте 10 резких выдохов через левую ноздрю (короткие, но эффективные вдохи будут происходить инстинктивно). После завершения упражнения, когда будет снята «блокада» с правой ноздри, спонтанно произойдет глубокий вдох. Повторите то же с другой стороны. Когда упражнение будет завершено, при условии правильного исполнения, придет ощущение легкости при дыхании, а «картинка», то, что представляется взору, станет ярче.

Далее следует перейти к основной части утренней йоги для начинающих.

  • Начните с шеи и воротниковой зоны. Для начала медленно и плавно поворачивайте голову направо, а затем налево. Повторите 5 раз.
  • Остановившись в центре, потянитесь макушкой вверх на вдохе, а с выдохом коснитесь подбородком груди. Повторите 5 раз.
  • Оставьте подбородок на груди и повторите 5 раз повороты головой, прочерчивая дугу.
  • Остановитесь в центре, на выдохе сделайте наклон к правому плечу, подавая затылок немного назад. Вернитесь в центр, а затем с выдохом повернитесь влево. Повторите в обе стороны по 5 раз.
  • Поменяйте перекрест ног.
  • Поместите кисти на плечи и совершите 5 круговых движений локтями вперед, соединяя их спереди как можно выше и сближая лопатки. Повторите то же движение назад.
  • Сцепите кисти в замок и пустите «волну», вытягивая правой рукой левую наверх, а затем возвращая вниз, 5 раз. Смените положение верхних конечностей и повторите 5 раз.
  • Обнимите себя за лопатки, перекрещивая руки спереди, сделайте вдох, устремляясь макушкой вверх, и уйдите в глубокий наклон на выдохе, плавно раскачиваясь из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще дважды. А затем проделайте то же, изменив перекрест рук.
  • Поменяйте перекрест ног и выполните по 10 наклонов в каждую сторону, вытягивая руки поочередно в диагональ над ухом.
  • Поменяйте перекрест ног и выполните скрутку без использования «рычагов», максимально расслабив опущенные вдоль корпуса руки.
  • Перейдите в положение на четвереньках и выполните упражнение «Кошка», вытягивая на вдохе подбородок вперед и направляя его на выдохе к груди. При этом на вдохе необходимо сохранять физиологический прогиб в позвоночнике, напрягая мышцы брюшного пресса, и максимально округлять позвоночник на выдохе.
  • Перейдите в положение стоя. Расположите правое бедро и голень в прямой угол, сгибая колено, и выполните по 5 вращательных движений стопой, сменив направление, при этом оттягивая носок, а затем повторите то же в другую сторону. Исполните данное упражнение для левой ноги.
  • Выполните по 5 круговых движений в обоих направлениях в колене, сначала для левой, а затем для правой ноги.
  • Совершите по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки в каждом тазобедренном суставе.

Завершите тренировку коротким расслаблением в положении лежа на спине, разместив стопы на ширине плеч, а руки — вдоль корпуса, ладонями вверх. Закрыв глаза, выполните серию из 10 кивков головой из стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи. Затем расслабьте поочередно все части тела, начиная с дистальных отделов и заканчивая лицом. На максимальном расслаблении выполните серию из 5 циклов дыхания, чередуя плавные вдохи и выдохи.

Согните ноги в коленях, поместите стопы как можно ближе к ягодицам. Осторожно опускайте колени в правую сторону, перекатываясь на правый бок. Сядьте помогая себе правой рукой. Откройте глаза и почувствуйте прилив сил.

Бодрого утра и плодотворного дня!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.01.2022 11:28
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Хатха-йога: домашние тренировки для спины и позвоночника
Йога: домашние тренировки для новичков. Хатха-йога для укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.
Эффективны ли занятия йогой дома?
Занятия йогой дома могут привести тело в форму и вернуть душевное равновесие.
Как выбрать музыку для йоги и медитации?
О пользе йоги и медитации: личная программа «антистресс». О чем важно знать: как выбрать музыку для занятий йогой и медитации.
Первые занятия йогой: самостоятельная тренировка
Занятия йогой для новичков: здоровье тела и духа. Примерный план первой самостоятельной тренировки.
Основы и правила занятий йогой для начинающих в домашних условиях
Хотите начать заниматься йогой самостоятельно? Важно придерживаться определенных правил и рекомендаций.
Коврик для йоги нескользящий и другие снаряды для индийской практики
Планируете заниматься йогой? Узнайте, какой коврик и снаряды вам понадобятся при освоении этой практики.