Древняя двигательная и духовная практика сегодня на пике популярности. Узнайте о преимуществах занятий йогой и о том, как составить план для самостоятельной тренировки.
Достояние человечества: сплошные «плюсы»!
Йога — это универсальный вид физической активности, который подходит людям разного пола, возраста и состояния здоровья. Все потому, что древняя двигательная и духовная практика имеет огромное число направлений, течений и школ. И каждый может при желании выбрать из этого моря предложений что-то конкретное, отвечающее его потребностям и предпочтениям. Начать совершенствовать собственное тело, а заодно и дух, не поздно на любом этапе жизни.
Занятия йогой помогают усовершенствовать двигательные возможности людей, в том числе тех, кто имеет особенности здоровья. Среди асан, которые практикуют приверженцы тех или иных направлений, существуют особые комплексы, адресованные пациентам с заболеваниями суставов, дыхательными патологиями, ослабленным иммунитетом и т. д. Их поможет подобрать инструктор йоги, опираясь на медицинские рекомендации семейного доктора и/или врачей-специалистов для конкретного пациента.
Вместе с тем существуют проверенные временем и активной практикой универсальные комплексы упражнений, которые могут практиковать все желающие, в том числе новички, совершающие первые робкие шаги в йоге. Расскажем о том, как используя готовый набор асан, составить план первой домашней тренировки.
«Домашняя работа»: тренировка для новичка
Занятия йогой доступны всем. Во-первых, потому что для них не нужно ничего, кроме собственного тела и желания. Все аксессуары для йоги и гаджеты, которые предлагает современная фитнес-индустрия специально для йогов, можно смело заменить подручными средствами либо обойтись без них. Можно тренироваться как в специально оборудованном зале, с группой единомышленников или инструктором, так и самостоятельно, дома или на работе.
Итак, выделите хотя бы полчаса свободного времени и уединитесь в укромном уголке парка, двора, офиса или квартиры. Можно расстелить коврик или устроиться поудобнее на диванной подушке, скрестив ноги либо сидя ягодицами на пятках. Кисти рук рекомендуем расположить на области коленных суставов, при этом ладони лучше раскрыть вверх, а макушкой потянуться в небо, так как это незамысловатое движение заставит позвоночный столб принудительно выпрямиться.
Следует сделать несколько спокойных вдохов-выдохов, не задерживая дыхание, чтобы настроиться на эффективную практику.
Затем советуем проработать всю опорно-двигательную систему, посредством суставной гимнастики.
Встать в исходное положение «тадасана» (спина прямая, макушка тянется вверх, верхние конечности вниз) и выполнить по 5 повторений:
- повороты головы влево-вправо;
- чередование наклонов подбородком к грудине и вытяжения макушки вверх;
- повороты от одного плеча к другому (подбородок должен быть максимально приближен к грудине);
- круговые движения в плечевых суставах в направлении вперед и назад (кисти обнимают плечи);
- круговые движения в лучезапястных суставах в одну и в другую сторону (вытянуть вперед верхние конечности, спрятать большие пальцы рук, накрыв остальными);
- вращения в локтях к себе и от себя (согнуть локтевые суставы так, чтобы плечо и предплечье составляли прямой угол).
Принять положение сидя со скрещенными ногами («сукхасана») и выполнить по 5 повторений:
- наклоны вперед на выдохе (руки сцеплены в замок за спиной и максимально вытянуты);
- наклоны в стороны (поочередно поднимая руки);
- скрутки вправо и влево без использования «рычагов» (с расслабленными верхними конечностями).
Вновь занять положение стоя и выполнить суставную гимнастику для нижних конечностей, повторяя по 5 раз каждое упражнение:
- разместить левую стопу на полшага впереди от правой, руки на поясе, пальцы левой ноги перевести на тыльную сторону, переносить на выдохе вес тела во впереди стоящую ногу, а на вдохе возвращаться;
- перевести пальцы левой ноги на подушечки, подниматься на цыпочки, перенося массу тела на левую нижнюю конечность на выдохе;
- согнуть левое колено, левое бедро поместить параллельно полу, левую кисть расположить над левой коленной чашечкой, выполнять круговые движения левой стопой, рисуя в воображении круг пяткой влево;
- повторить то же вправо;
- оттянуть носочек левой стопы и мысленно рисовать круг по часовой стрелке;
- повторить то же, но в обратном направлении.
Выполнить те же упражнения для правой ноги.
Для первых занятий йогой этого вполне достаточно.
Остается лишь эффективно расслабиться в финале тренировки:
- необходимо принять положение лежа на спине с вытянутыми нижними конечностями;
- развести стопы в стороны, уложив их на ширине плеч или чуть шире;
- ладони развернуть по направлению в небо;
- не касаться корпуса верхними конечностями;
- веки закрыть и расслабить;
- по очереди расслаблять конечности, продвигаясь навстречу из двух исходных точек (пальцы ног и пальцы рук);
- расслаблять корпус и лицо;
- когда тело и лицо полностью расслабятся, перейти к оптимизации дыхания, без задержек, дышать спокойно, ровно (5 вдохов-выдохов);
- согнуть колени, повернуться на правый бок и сесть со скрещенными ногами;
- не открывая глаз, накрыть их руками, а затем медленно раскрыть в темноту ладоней;
- собрать кисти вместе в районе сердца.
