Первые занятия йогой: самостоятельная тренировка

Древняя двигательная и духовная практика сегодня на пике популярности. Узнайте о преимуществах занятий йогой и о том, как составить план для самостоятельной тренировки.

Достояние человечества: сплошные «плюсы»!

Йога — это универсальный вид физической активности, который подходит людям разного пола, возраста и состояния здоровья. Все потому, что древняя двигательная и духовная практика имеет огромное число направлений, течений и школ. И каждый может при желании выбрать из этого моря предложений что-то конкретное, отвечающее его потребностям и предпочтениям. Начать совершенствовать собственное тело, а заодно и дух, не поздно на любом этапе жизни.

Занятия йогой помогают усовершенствовать двигательные возможности людей, в том числе тех, кто имеет особенности здоровья. Среди асан, которые практикуют приверженцы тех или иных направлений, существуют особые комплексы, адресованные пациентам с заболеваниями суставов, дыхательными патологиями, ослабленным иммунитетом и т. д. Их поможет подобрать инструктор йоги, опираясь на медицинские рекомендации семейного доктора и/или врачей-специалистов для конкретного пациента.

Вместе с тем существуют проверенные временем и активной практикой универсальные комплексы упражнений, которые могут практиковать все желающие, в том числе новички, совершающие первые робкие шаги в йоге. Расскажем о том, как используя готовый набор асан, составить план первой домашней тренировки.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

«Домашняя работа»: тренировка для новичка

«Домашняя работа»: тренировка для новичка

Занятия йогой доступны всем. Во-первых, потому что для них не нужно ничего, кроме собственного тела и желания. Все аксессуары для йоги и гаджеты, которые предлагает современная фитнес-индустрия специально для йогов, можно смело заменить подручными средствами либо обойтись без них. Можно тренироваться как в специально оборудованном зале, с группой единомышленников или инструктором, так и самостоятельно, дома или на работе.

Итак, выделите хотя бы полчаса свободного времени и уединитесь в укромном уголке парка, двора, офиса или квартиры. Можно расстелить коврик или устроиться поудобнее на диванной подушке, скрестив ноги либо сидя ягодицами на пятках. Кисти рук рекомендуем расположить на области коленных суставов, при этом ладони лучше раскрыть вверх, а макушкой потянуться в небо, так как это незамысловатое движение заставит позвоночный столб принудительно выпрямиться.

Следует сделать несколько спокойных вдохов-выдохов, не задерживая дыхание, чтобы настроиться на эффективную практику.

Затем советуем проработать всю опорно-двигательную систему, посредством суставной гимнастики.

Встать в исходное положение «тадасана» (спина прямая, макушка тянется вверх, верхние конечности вниз) и выполнить по 5 повторений:

  • повороты головы влево-вправо;
  • чередование наклонов подбородком к грудине и вытяжения макушки вверх;
  • повороты от одного плеча к другому (подбородок должен быть максимально приближен к грудине);
  • круговые движения в плечевых суставах в направлении вперед и назад (кисти обнимают плечи);
  • круговые движения в лучезапястных суставах в одну и в другую сторону (вытянуть вперед верхние конечности, спрятать большие пальцы рук, накрыв остальными);
  • вращения в локтях к себе и от себя (согнуть локтевые суставы так, чтобы плечо и предплечье составляли прямой угол).

Принять положение сидя со скрещенными ногами («сукхасана») и выполнить по 5 повторений:

  • наклоны вперед на выдохе (руки сцеплены в замок за спиной и максимально вытянуты);
  • наклоны в стороны (поочередно поднимая руки);
  • скрутки вправо и влево без использования «рычагов» (с расслабленными верхними конечностями).

Вновь занять положение стоя и выполнить суставную гимнастику для нижних конечностей, повторяя по 5 раз каждое упражнение:

  • разместить левую стопу на полшага впереди от правой, руки на поясе, пальцы левой ноги перевести на тыльную сторону, переносить на выдохе вес тела во впереди стоящую ногу, а на вдохе возвращаться;
  • перевести пальцы левой ноги на подушечки, подниматься на цыпочки, перенося массу тела на левую нижнюю конечность на выдохе;
  • согнуть левое колено, левое бедро поместить параллельно полу, левую кисть расположить над левой коленной чашечкой, выполнять круговые движения левой стопой, рисуя в воображении круг пяткой влево;
  • повторить то же вправо;
  • оттянуть носочек левой стопы и мысленно рисовать круг по часовой стрелке;
  • повторить то же, но в обратном направлении.

Выполнить те же упражнения для правой ноги.

Для первых занятий йогой этого вполне достаточно.

Остается лишь эффективно расслабиться в финале тренировки:

  • необходимо принять положение лежа на спине с вытянутыми нижними конечностями;
  • развести стопы в стороны, уложив их на ширине плеч или чуть шире;
  • ладони развернуть по направлению в небо;
  • не касаться корпуса верхними конечностями;
  • веки закрыть и расслабить;
  • по очереди расслаблять конечности, продвигаясь навстречу из двух исходных точек (пальцы ног и пальцы рук);
  • расслаблять корпус и лицо;
  • когда тело и лицо полностью расслабятся, перейти к оптимизации дыхания, без задержек, дышать спокойно, ровно (5 вдохов-выдохов);
  • согнуть колени, повернуться на правый бок и сесть со скрещенными ногами;
  • не открывая глаз, накрыть их руками, а затем медленно раскрыть в темноту ладоней;
  • собрать кисти вместе в районе сердца.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 15.04.2021 10:22
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Правильное питание для занятий йогой
Йога: что едят и чего не едят практикующие?
4 факта, которые изменят ваше представление о йоге
4 интересных факта о том, как йога изменила западные течения в психологии.
Йога для начинающих: главные правила
Прежде чем заниматься йогой, нужно ознакомиться с ее правилами и практиками, чтобы не навредить себе.
Йога для здоровья и похудения: 9 эффективных асан
Хотите улучшить состояние здоровья, укрепить мышцы и сбросить лишний вес? Практикуйте йогу для похудения!
Как йога помогает расслабиться перед сном?
Йога перед сном – подходящий способ успокоить психику и зарядиться энергией перед новым днем.
Йога для снятия стресса: 6 успокаивающих асан
Практика расслабления: как йога избавляет от стресса.