02.01.2021 436

Хатха-йога для новичков: утренний комплекс упражнений

Йога — это не просто модное увлечение. Древняя практика способствует физическому и духовному совершенствованию, врачует не только тело, но и душу. Предлагаем начать знакомство с ее основным направлением, освоив несложный утренний комплекс под названием «Хатха-йога, упражнения для новичков».

Йога: что понадобится для первой тренировки

Йога: что понадобится для первой тренировки

Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.

Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.

Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.

Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.

Рекомендуем сразу после пробуждения, не спеша, небольшими глотками выпить стакан чистой воды, а затем выполнить необходимые утренние гигиенические процедуры. После этого можно приступать к данному комплексу упражнений хатха-йоги.

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

  • дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
  • суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

  • плавные повороты от одного плеча к другому;
  • наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
  • вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

  • вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
  • руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
  • максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

  • встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
  • из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
  • выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

  • плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
  • синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
  • ходьба на подушечках пальцев;
  • выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
  • из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

  • встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
  • затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
  • максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
  • колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
  • вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
  • когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

Использованы фотоматериалы Shutterstock