Пользу от регулярных физических нагрузок отрицать и переоценить трудно. Но, как говорится, все хорошо в меру. Это правило особенно актуально для тех, кто страдает какими-либо заболеваниями или другими индивидуальными особенностями организма. Поэтому важно следить за частотой пульса и дыхания, а также за общим самочувствием во время спортивных тренировок, ведь фитнес призван улучшать качество жизни, а не усугублять существующие проблемы со здоровьем. Кроме этого, полезно знать, как правильно отдыхать и восстанавливаться после занятий, чтобы получить ожидаемый положительный результат от тренировок.
Контроль интенсивности физических нагрузок
Выделяют два основных способа контроля интенсивности физических нагрузок:
- медицинский, осуществляемый врачом-специалистом;
- самоконтроль.
Врачебная консультация перед первой тренировкой с намерением заниматься регулярно в последующем, необходима каждому новичку. Это нужно, чтобы правильно подобрать вид спортивных нагрузок и их количество. Желательно, чтобы свои заключения дали терапевт, кардиолог и специалист по лечебно-оздоровительной физкультуре. Пренебрегать этим правилом не стоит, если конечная цель физической деятельности — добиться красоты и здоровья тела. В возрасте до 30 лет обычно никаких особых противопоказаний к тренировкам не обнаруживается, поэтому такого обследования бояться не стоит. А регулярная повседневная физическая нагрузка поможет укрепить кости, развить подвижность суставов, приумножить силу мышц и нормализовать и поддерживать работу всех систем и органов на удовлетворительном уровне еще много лет.
После 30 лет, когда у многих уже возникают тревоги и опасения за состояние своего здоровья, решение заниматься спортом на любительском уровне нужно соотносить с возможностями, и тут рекомендации врачей и медицинский контроль будут особенно важны, чтобы интенсивность физических нагрузок эффективно и благоприятно сочеталась с индивидуальными особенностями организма. Людям, имеющим хотя бы одну из нижеперечисленных проблем со здоровьем, нужно особенно внимательно подходить к выбору направления фитнеса и серьезно относиться к количеству и качеству тренировок:
- гипер- или гипотония;
- наличие сердечных патологий;
- возникновение выраженной одышки от усиления интенсивности физической нагрузки;
- головные боли, головокружения, склонность к потере сознания;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- другие заболевания, например, диабет, астма.
Людям старше 45 лет даже при отсутствии жалоб на работу сердца необходимо обязательно провести обследование ЭКГ. При выявлении ишемии, острой гипертонии или сердечной недостаточности фитнес-тренировки должны проходить в щадящем режиме и под строгим контролем грамотного инструктора.
Фитнес-норма частоты пульса
Частота сердечных ударов — важный показатель, по которому определяется интенсивность физических нагрузок. Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать свой нормальный пульс в состоянии покоя. Его обычно измеряют по утрам, не вставая с постели. Колебания значения в пределах 2-5 ударов считаются нормой.
Через десять минут после занятий фитнесом частота пульса может быть больше на 25%. Такой показатель является вариантом нормы. У людей в возрасте или в недостаточно хорошей физической форме частота сердечного ритма не должна увеличиваться более чем на 10-14 ударов от значения в состоянии покоя.
Количество ударов сердца особенно важно при кардионагрузках, которые необходимы для снижения массы тела. Частота пульса во время кардио занятий, суть которых как раз в физических нагрузках при стабильно учащенном пульсе для стимуляции процесса получения энергии из жировых клеток, не должна превышать 60-70% от значения, полученного в результате вычислений: 220 — возраст. Красоты и здоровья от кардио упражнений можно добиться, только если работать, контролируя пульс в этом числовом промежутке.
«Разговорный тест» — хороший способ определить, нуждается ли нагрузка в коррекции. Проводится он следующим образом:
- Если во время тренировки можно спокойно говорить, значит, нагрузка недостаточна и ее нужно увеличить.
- Если слова удается выговорить, но кратко и делая паузы между ними — физическая нагрузка адекватна.
- Если слова даются с трудом и время, чтобы отдышаться, длится 1-2 минуты, то интенсивность нагрузки необходимо снизить.
Дневник физиологических показателей и физических нагрузок
Красота и здоровье человека нуждаются в постоянной заботе и мониторинге. Дневник учета физиологических показателей (частоты пульса, объёмов тела, субъективного самочувствия) и видов нагрузки поможет инструктору или врачу откорректировать вашу физическую деятельность для сохранения хорошего самочувствия или достижения эффективных результатов.
Такой дневник нужно вести даже в те дни, когда занятия фитнесом не проводятся, чтобы иметь наглядное представление о состоянии организма в покое. Это поможет сформировать правильную тактику реабилитации, без которой невозможна последующая работа над совершенствованием тела. Организм должен успевать набраться сил для будущей интенсивной работы в спортзале. Если физиологические показатели говорят об обратном, следует снизить интенсивность занятий. Работа на износ еще никому не приносила пользы. Красота и здоровье человека зависят от полноценного отдыха и восстановления мышечных тканей в той же степени, что и физическая активность. Только при грамотном балансе режима деятельности и покоя можно достичь гармонии души и тела.
Методы восстановления организма после тренировок для красоты и здоровья
Основной метод восстановления дыхания после активной физической нагрузки — это глубокий носовой вдох, задержка дыхания на пару секунд и несколько кратких выдохов через рот.
Первоочередным способом восстановления после занятий фитнесом является принятие душа. Душ, в зависимости от температуры и давления воды, оказывающей массажный эффект, может быть:
- контрастным;
- дождевым;
- струйным;
- игольчатым;
- циркулярным.
До 5 минут теплого душа и до 3 минут прохладного будет достаточно, чтобы снять напряжение в мускулатуре всего тела.
Не менее эффективным способом релаксации и восстановления после фитнеса является еще одна водная процедура — ванна с температурой воды 35-37 градусов. В нее можно добавлять различные экстракты, настои и отвары для активизации обменных процессов и усиления релаксирующих свойств теплой воды.
Водно-банные процедуры и массаж не только восстанавливают организм, но и закаляют его, повышают выносливость, способствуют укреплению мускулатуры и общего иммунитета.
