Польза от активной физической деятельности для здоровья и самочувствия неоспорима. Но чтобы физическая нагрузка давала реальный результат, нужно разумно подходить к тренировкам, рассчитывая их количество и интенсивность с учетом индивидуальных особенностей. Перенесенные или существующие заболевания, нарушения в работе органов и систем, уровень физподготовки и субъективные предпочтения в спорте — все это значительно влияет на выбор направления фитнеса и уровня сложности тренировок.
Польза от ходьбы и беговых занятий фитнесом
Ходьба — самый доступный вид физических нагрузок. Ученые установили, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности за день необходимо проходить до 10 тыс. шагов, а это — до 7 км в зависимости от ширины шага. Таким образом в разы снижается риск развития заболеваний сердца и сосудов. Ходьбой можно заниматься всем и даже тем, кому противопоказаны бег и другие занятия фитнесом, поскольку в большинстве случаев пешие прогулки в темпе выше среднего являются альтернативой медленному бегу.
Можно получить намного больший эффект, если ходьба будет не бытовой (в магазин и на работу), а целевой. Для такого вида фитнеса характерны энергичные получасовые тренировки с частотой пульса до 20 ударов за 10 секунд до 5 раз в неделю. Также эффективна интервальная ходьба с замедлением и ускорением каждые пару сотен метров. Если во время быстрой прогулки взять в руки гантели, можно подкачать мышцы верхних конечностей и сжечь больше калорий.
Еще один способ соединить силовую физическую нагрузку с кардио при ходьбе — это заняться треккингом, или скандинавской ходьбой. Отталкиваясь палками при ходьбе, можно натренировать верхние конечности, плечевой пояс, мускулатуру спины и груди, пресс и мышцы ног и сжечь такое же количество калорий, как при выполнении комплекса упражнений в спортзале.
Во время ходьбы в теле происходят такие положительные процессы:
- тренируется сердце, что благоприятно сказывается на системе кровотока;
- в организм попадает больше кислорода;
- активизируется метаболизм;
- нормализируется гормональный фон;
- увеличивается количество сгораемых углеводов.
Важно помнить, что при ходьбе, как и при любых других занятиях фитнесом, увеличивать нагрузку и усложнять деятельность нужно постепенно. Если эффекта от ходьбы стало недостаточно, и нет медицинских противопоказаний, то можно переходить к различным видам бега.
Начать следует с джоггинга, или бега трусцой. Он выполняется в медленном темпе и оказывает на организм оздоровительное действие. Схема фитнес-тренировки рассчитывается на несколько этапов длительностью 3-4 месяца и выглядит примерно таким образом:
- Подготовительный этап, который состоит из 20-минутных пробежек в медленном темпе через день.
- Основной — это 30 минут бега через день. Важно контролировать пульс, частота которого не должна превышать 60% от числового показателя в состоянии покоя. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а критерий, по которому определяется адекватность интенсивности нагрузки, — это возможность дышать через нос без задышек и задержек дыхания. По мере натренированности организм сам с легкостью воспримет большую скорость и более длительную дистанцию, а если такой готовности пока нет, то и пользы от ваших усилий не будет.
Чтобы пешие и беговые физические нагрузки приносили пользу, нужно выполнять их по правилам:
- во время движения стопы должны располагаться параллельно друг другу;
- опору на ступню при беге нужно осуществлять плавно, перекатом с пятки на носок;
- толчок в начале движения и в процессе бега должен быть направлен вперед, а не вверх;
- верхние конечности во время беговых занятий фитнесом должны быть расположены параллельно корпусу и двигаться четко вперед и назад.
Польза велосипедных физических нагрузок
Тренировка на велосипеде считается более щадящей физической нагрузкой, чем бег, поскольку позволяет снизить давление на суставы. Поэтому велотренировки рекомендованы людям, имеющим проблемы с суставами. Главное условие эффективности таких фитнес-тренировок для похудения — соблюдение скорости, поддерживающей необходимую частоту пульса, а это примерно 25 км/ч. В городских условиях такую скорость соблюдать трудно, поэтому многие выбирают тренировки на велотренажере, способном поддерживать необходимую скорость движения. Но и в этом случае развивать такую скорость нужно постепенно, начиная с нескольких минут активной езды и со временем увеличивая ее длительность.
Если снижение веса не является первоочередной задачей езды на велосипеде, то даже неспешное катание в городском парке принесет большую пользу мышцам, укрепит здоровье и станет хорошей альтернативой выполнению комплекса упражнений в помещении.
Плавание: плюсы фитнес-направления
Плавание вовлекает в работу все группы мышц. Вода создает дополнительное преимущество этому виду физической нагрузки: во время тренинга ее воздействие на мускулатуру увеличивается, но технически в воде двигаться легче. Отрицательная нагрузка на суставы и кости отсутствует, поэтому риск травматизма при занятиях плаванием или аквааэробикой минимален.
В идеале для достижения максимальных и стабильных результатов необходимо плавать 20-30 минут в интенсивном темпе ежедневно. Но такая нагрузка большинству новичкам не по силам, поэтому наращивать темп нужно постепенно, чередуя комплекс упражнений авкааэробики с заплывами.
Занятия в воде тренируют мускулатуру и развивают координацию движений, увеличивают объём легких, укрепляют все системы и закаляют организм, а также служат профилактикой многих заболеваний.
Эффективность аэробных комплексов упражнений
Аэробную нагрузку несут разные виды спортивной деятельности. Наиболее распространенные — комплекс упражнений аэробики и танцевальные тренировки. Польза от них сравнима с бегом, но, в отличие от него, в течение тренировки можно проработать все группы мышц. Наиболее результативны те аэробные физические нагрузки, которые длятся не менее 20-30 минут при стабильном поддержании пульса в пределах 50-60% от безопасного максимума частоты сердечных сокращений.
Аэробные занятия фитнесом чрезвычайно эффективны для похудения, поскольку за время интенсивной тренировки можно сжечь до 600 калорий. Также они развивают выносливость, гибкость и силу, придают повседневным движениям изящество, формируют красивую осанку. На внутренние органы и все системы организма аэробные физические нагрузки оказывают самое благоприятное влияние, насыщая их кислородом и улучшая в них обменные и восстановительные процессы.
