Согласно опросам международных ассоциаций психологов, люди сегодня испытывают больше стрессовых ситуаций, чем за всю известную медицине историю. И стресс влияет не только на психику: кортизол, гормон, связанный со стрессом, может вызвать серьёзные проблемы с физическим здоровьем, если он накапливается в организме.
Если вы хотите узнать, как снизить уровень гормонов стресса, важно сначала понять, что вызывает стресс и как это влияет на ваше тело. С этой отправной точки можно начать действовать в двух направлениях: бороться с самим стрессом и предпринимать действия для поддержки здорового уровня кортизола. И вот как это делать.
Что такое стресс?
Стресс — это состояние беспокойства, вызванное трудной ситуацией. Это естественный ответ тела на угрозу — реальную или мнимую, который время от времени испытывает каждый человек.
Когда вы испытываете стресс, тело выделяет гормоны, чтобы реагировать в ответ борьбой, бегством или замиранием. Как правило, организм возвращается к нормальной жизни после того, как воспринимаемая опасность прошла.
Но когда у человека хронический стресс, тело остается в состоянии повышенной бдительности, даже если вы вне опасности. Хронический стресс может привести ко многим физическим и психическим проблемам, включая тревожное расстройство, бессонницу, боль в мышцах, высокое артериальное давление и ослабление иммунную системы.
Стресс могут вызвать самые разные причины: горе, потеря работы или финансовые трудности. Но даже позитивные изменения в жизни, такие как продвижение по службе, свадьба или покупка квартиры, могут вызвать стресс. В этих ситуациях стресс может мотивировать продолжать двигаться вперёд, но всё ещё остаётся стрессом.
Как стресс влияет на организм?
Люди справляются с стрессом по-разному. Некоторые могут с относительной лёгкостью справляться со стрессовыми ситуациями, в то время как другие более чувствительны к его последствиям.
Признаки негативных последствий стресса могут включать:
- Проблемы со сном.
- Забывчивость или трудности концентрации внимания.
- Изменения в аппетите.
- Раздражительность.
- Расстройство желудка и кишечника.
- Головная боль.
Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, знание о том, как снизить уровень кортизола может иметь решающее значение для минимизации риска проблем со здоровьем, таких как гипертония и болезни сердца.
Что такое кортизол? Как он связан с хроническим стрессом?
Кортизол — это основной гормон стресса организма, вырабатываемый надпочечниками, органами, расположенными над обеими почками. Он выделяется, когда организм сталкивается со стрессовыми ситуациями или неминуемой опасностью, что называется реакцией «бей или беги». Длительное влияние стрессоров может привести к перепроизводству кортизола.
Хотя организму необходим кортизол для управления стрессом, слишком много этого гормона может привести к хронической стрессовой реакции, влияющей на различные системы и органы. Высокий уровень кортизола может иметь негативные последствия для иммунной, пищеварительной системы, психического состояния, обмена веществ и общего состояния здоровья.
Исследования показали, что умеренно повышенный или высокий уровень кортизола может увеличить риск хронических заболеваний, включая расстройства пищеварительной системы, болезни сердца и диабет. Он также может привести к увеличению веса и ожирению, мешать сну, вызывать «мозговой туман» и ухудшать иммунные реакции против инфекции.
Помимо внешних стрессоров, к повышению уровня кортизола в организме может привести редкое, но серьёзное заболевание — синдром Кушинга.
Как снизить гормоны стресса
Связь между стрессом и уровнями кортизола идёт в обоих направлениях: снижение выработки кортизола означает снижение стресса и наоборот. Вот что надо делать, чтобы понизить уровень кортизола.
Ешьте сбалансированную диету
То, что вы едите, может повлиять на уровень кортизола. Исследование учёных из Университета Барселоны показало, что диета с высоким содержанием добавленного сахара и насыщенных жиров может вызвать более высокий уровень кортизола, чем диета с высоким содержанием фруктов, овощей и цельных зёрен.
Клетчатка из бобов, орехов и семян также может помочь сохранить стабильный уровень кортизола.
Ограничьте кофеин
В то время как утренняя чашка кофе может разбудить вас, кофеин может повысить уровень кортизола. Это также может повлиять на настроение.
Высокий уровень кофеина может заставить вас чувствовать себя хорошо, но в конечном итоге обернётся усталостью и измотанностью.
Почему так? Дело в том, что кофеин не придаёт бодрости сам по себе, а обманывает организм. Он не питает, а замещает собой особые молекулы на рецепторах «усталости». Молекулы остаются в кровотоке, и центральная нервная система получает сигнал, что для усталости и сна ещё не время. А тем временем ресурсы организма истощаются.
Не нужно полностью избегать кофеина, но если вы заметите, что вторая чашка кофе заставляет вас чувствовать себя хуже, а не лучше, ограничивайте потребление одной чашкой в день или переключитесь на безкофеиновые варианты.
Научитесь высыпаться!
Стресс может затруднить засыпание или прерывать сон. Но по данным исследования учёных из Federal University of Sao Paulo, недостаточный ночной отдых в ответ может увеличить выработку кортизола, потенциально увеличивая стресс. Расставьте приоритеты: хороший сон вам действительно важен.
В дополнение к снижению уровня кортизола, сокращение кофеина может облегчить засыпание. Вы также можете попробовать:
- Травяные чаи с ромашкой, мятой.
- Спать в полной темноте и прохладе.
- Ограничение гаджетов перед сном как минимум на полчаса.
- Использование белого шума или звуковых композиций для засыпания.
- Установление последовательного графика сна.
Попробуйте методы расслабления
Не нужно быть йогом, чтобы извлечь выгоду из таких методов расслабления, как глубокое дыхание или медитация. Одним из преимуществ глубокого дыхания является то, что вы можете делать это в любом месте, когда начинаете испытывать стресс. Контролируемые глубокие вдохи могут помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола.
Подумайте о добавках
Сбалансированная диета — лучший способ получить необходимые для ровного настроения и управления стрессом питательные вещества, но некоторые пищевые добавки также могут помочь.
Например, омега-3 жирные кислоты — полезные жиры, обнаруженные в жирной рыбе, а также семенах чиа и льняном семени: учёными Leiden University доказано, что они помогают снизить уровень кортизола.
Витамин D также был связан в исследованиях Queen Margaret University с более низким уровнем кортизола.
Добавки, которые помогают снизить уровень кортизола:
- Омега-3 жирные кислоты
Рыбий жир содержит жирные кислоты омега-3, которые, как было показано, снижают повышенный уровень кортизола и уменьшают воспаление. Омега-3 также улучшают настроение, ясность ума и память. Натуральные источники рыбьего жира омега-3 включают сардины, лосось, анчоусы, скумбрию и другую жирную рыбу.
- Пребиотики и пробиотики
Пребиотические и пробиотические добавки помогают поддерживать хорошее здоровье кишечника. Здоровый кишечник связан с более низким уровнем кортизола и снижением стресса. Натуральные источники пребиотиков включают продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах.
- Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин из группы фосфолипидов — жирное соединение, которое оказывает защитное действие на мозг и нервную систему. Он снижает уровень гормона кортизола, снимает стресс, улучшает умственную и физическую работоспособность и помогает предотвратить снижение когнитивных способностей и деменцию.
- L-теанин
L-теанин — аминокислота, содержащаяся в чёрном, зелёном чае и некоторых марках тёмного шоколада. Исследования показывают, что он вызывает состояние уравновешенности на срок до трёх часов, снижая уровень кортизола и притупляя реакцию кортизола.
- Магний
Точная связь между уровнем магния в организме и стрессом и тревогой неясна. Однако мы знаем, что низкий уровень магния может привести к росту невротизма. А высокий уровень физического или психического стресса может привести к низкому уровню магния.
Таким образом, магний поддерживает общее психическое благополучие. Он помогает регулировать определенные нейротрансмиттеры (химические мессенджеры) в центральной нервной системе. Кроме того, магний помогает управлять реакцией организма на стресс и уровнем кортизола.
- Арктический корень
Арктический корень (Rhodiola rosea), также называемый розовым, золотым корнем или корнем родиолы розовой, является травой традиционной китайской медицины. Считается, что он повышает выносливость и энергию, а также может снизить реакцию организма на кортизол при хроническом стрессе. Приём может привести к снижению уровня кортизола и стресса. Поскольку он обладает тонизирующим эффектом, арктический корень является хорошим выбором для людей, страдающих от стресса и усталости.
- Ашвагандха
Ашваганда (Withania somnifera) — традиционная индийская аюрведическая адаптогенная трава. Исследования показали, что она снижает уровень кортизола до 30% при регулярном приёме в течение 30-60 дней.
- Бакопа
Бакопа (Bacopa monnieri) — традиционная индийская аюрведическая трава, которая оказывает благотворное влияние на психическое здоровье. Она используется для лечения бессонницы, усталости, беспокойства и депрессии. Бакопа также может снижать уровень кортизола, снимать стресс и улучшать настроение.
- Гинкго Билоба
Гинкго билоба — популярная добавка для здоровья мозга и когнитивных способностей. Помимо улучшения работы мозга, гинкго билоба также снижает кровяное давление и уровень кортизола, тем самым уменьшая стресс.
- Кордицепс китайский
Кордицепс — это гриб из традиционной китайской медицины, который увеличивает выносливость и продолжительность жизни. Также было обнаружено, что он снижает уровень кортизола. Однако он может повышать уровень адреналина и норадреналина, которые также являются гормонами стресса.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать принимать что-то из этого списка. И помните: важно найти основную причину высокого уровня кортизола.
Если причиной является стресс, ваш врач может порекомендовать способы снижения стресса, такие как физические упражнения, медитация, витамины и минералы или лекарственные сборы для улучшения сна и выносливости. Если же высокий уровень кортизола вызван каким-либо заболеванием, лечение будет назначаться в зависимости от причины, и оно может включать приём препаратов и даже хирургическое вмешательство.
Ну а что может помочь снизить давление на психику в моменте, читайте в статье «Необычные способы снять стресс, которые работают».
