Круговая тренировка предполагает выполнение упражнений с соблюдением особого цикла и короткими паузами между элементами. Ее основное назначение заключается в повышении выносливости организма, развитии силовых показателей и укреплении отдельных групп мышц. Круговые фитнес-тренировки не предполагают значительного роста мышечной массы, такие интенсивные программы стимулируют сжигание жировых запасов.
Польза и правила проведения круговых фитнес-тренировок
К плюсам кругового тренинга относят увеличение силы спортсмена, ускорение обменных процессов, прорисовку рельефа, укрепление сердца и сосудов. Запрещено проводить круговые фитнес-тренировки людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также они не рекомендуются в период соблюдения низкобелковой диеты.
При выполнении кругового комплекса упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
- перед началом основного блока выполняют десятиминутную разминку;
- начинают тренинг с легких упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузкам;
- в начале занятия темп движений медленный, ускоряющийся к середине;
- мужчинам в программу тренировок необходимо включать 2-3 базовых элемента, с повторами от 10 до 30 раз;
- продолжительность основной физической нагрузки для новичков составляет 30 минут; подготовленные спортсмены могут повторить блок два раза с перерывом.
Следующую тренировку проводят через двое суток после предыдущего занятия, чтобы мышцы имели достаточно времени для восстановления.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Чтобы проработать как можно большее количество мышц и добиться эффекта сжигания жира, силовые упражнения совмещают с аэробными элементами. Для программы одного дня выбирают 10-12 элементов, воздействующих на разные мышечные группы. Пауза между подходами составляет не более 60 секунд.
- Приседания со штангой.
Базовый вид силового упражнения, включающий в работу несколько суставов. В работе участвуют мышцы бедра, икроножные мышцы, спина, руки, дельтовидные мышцы, сгибатели и разгибатели колена и бедра. Стабилизирующей мышцей выступает брюшной пресс.
- Румынская тяга.
Также относится к базовым элементам, основная нагрузка приходится на разгибатели бедер и сгибатели ног в коленных суставах. Стабилизатором выступает бицепс бедра.
- Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
Работают грудные мышцы; элемент может выступать как изолирующий.
- Жим гантелей в положении лежа на скамье с наклонной спинкой.
Помогает выравнивать объёмы грудных мышц, дополнительное воздействие оказывается на руки.
- Тяга штанги в наклоне.
Физическое упражнение относится к базовым, прорабатывает широчайшие мышцы спины.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук.
Работают широчайшие мышцы спины.
- Тяга штанги к подбородку.
Физическая нагрузка приходится на плечи, в частности — на дельтовидные мышцы.
- Махи руками на тренажере.
Элемент имеет изолирующий характер, основная нагрузка приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.
Приведенный комплекс упражнений может быть дополнен фитнес-элементами на личное усмотрение. При составлении программы важно учитывать слабые и сильные стороны тела, чтобы развивать его гармонично.
Круговая физическая нагрузка в стиле кроссфит
Система тренировок кроссфит представляет собой сочетание различных элементов тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга и гимнастики. Физические упражнения для программы подбираются индивидуально, исходя из личных предпочтений. Занятия могут быть абсолютно разными.
Программа для кроссфита № 1:
- бег с изменением интенсивности физической нагрузки на протяжении 5 минут;
- отжимания, подтягивания и приседания по 10-12 повторений на протяжении 5 минут;
- прыжки на платформу, подтягивания с широкой постановкой ладоней, классические отжимания из упора лежа, жим штанги, подъем ног в висе по 10-15 раз на протяжении 15 минут;
- пробежка в медленном темпе, заминка, растяжка, дыхательные практики на протяжении 5 минут.
Программа для кроссфита № 2:
- выпады с отягощением в виде гантелей по 15 раз;
- скручивания — 3 подхода до предела;
- подъемы ног в висе — 3 подхода до предела;
- спринтерский бег на протяжении 1 км;
- становая тяга — 15 повторов;
- жим гантелей в положении стоя — 15 раз;
- тренировка на гребном тренажере — 2 км;
- растягивающие упражнения, замедление пульса — 5 минут.
Программа для кроссфита № 3:
- пробежка с изменением уровня интенсивности в течение 5 минут;
- 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с пустым грифом, 10 подтягиваний ног в висе, 15 раз гиперэкстензия — на протяжении 15 минут;
- медленная пробежка, растяжка, восстановление дыхания на протяжении 5 минут.
Последний пункт каждой из программ имеет важное значение. Выполняя интенсивные физические упражнения нельзя резко останавливаться, чтобы не причинить вред организму. Активность каждого занятия замедляют постепенно.
Круговые физические упражнения в период сушки
Во время сушки основной задачей стоит снижение толщины жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Физическая нагрузка должна распределяться на определенные группы мышц по разным дням. Например, первый день тренируют грудные мышцы; через день проводят занятие на ноги и ягодичные мышцы; еще через день прорабатывают пресс и руки.
День № 1:
- жим гантелей в положении лежа;
- сгибание рук с отягощением;
- тяга блока верхнего уровня в тренажере;
- прыжки на месте со скакалкой или без;
- разведение рук в тренажере;
- классические отжимания;
- тяга гантелей с наклоненным корпусом;
- пробежка в быстром темпе.
День № 2:
- приседания с отягощением;
- прыжки с использованием скакалки;
- занятия на эллипсоиде;
- выпады с отягощением;
- становая тяга со штангой;
- сгибания ног;
- махи ногами с утяжелителями;
- пробежка в быстром темпе.
День № 3:
- сгибание рук на бицепс с отягощением;
- прыжки на скакалке;
- сгибания рук в блочном тренажере на разных уровнях;
- скручивания и подъемы ног для проработки брюшного пресса;
- наклоны корпуса с отягощением;
- занятия на эллипсоиде;
- пробежка в быстром темпе.
Комплекс упражнений помогает не только сжигать излишний жир, но и прорисовывать рельеф. Сочетание с особым питанием во время сушки быстро даст желаемые результаты.
Усиленная круговая программа упражнений
Любая программа фитнес-тренировок предполагает условное разделение по сложности для новичков и более продвинутых спортсменов. Усиленные комплексы предполагают ограничение по времени — необходимо уложить в 60 минут 8-10 кругов по 15 повторений каждого упражнения.
Программа может выглядеть следующим образом:
- классические отжимания или жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье;
- приседания с небольшим отягощением (можно использовать пустой гриф или бодибар);
- подтягивания на турнике или тяга в блочном тренажере;
- пробежка или занятие на велотренажере;
- жим штанги в положении стоя;
- снова пробежка или велотренажер;
- разгибание рук, упражнения для трицепса;
- сгибания и разгибания ног при помощи тренажера;
- подъемы ног лежа и скручивания;
- сгибания в блоке в положении стоя на коленях.
Круговая программа упражнений может использоваться для уменьшения жировых запасов либо для подготовки к работе с большими весами. Такие цикличные тренировки повышают метаболические процессы и укрепляют мышцы, делая тело более сильным.
