13.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2971

Кроссфит-упражнения: особенности кругового фитнеса дома

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Популяризация фитнеса и здорового образа жизни ведет к тому, что количество различных спортивных направлений увеличивается с каждым днем. Ранее забытые круговые тренировки обрели новую жизнь под названием кроссфит. Стремительное распространение он получил за свою эффективность, а также возможность организовать тренировки в любом месте: в спортзале, дома, на улице.

Кроссфит как вид фитнес-тренировок

Кроссфит как вид фитнес-тренировок

Фитнес-занятия в стиле кроссфит представляют собой циклические высокоинтенсивные тренировки. Они состоят из привычных упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания, бурпи. Все движения выполняют одно за другим по 10-20 раз. Когда круг заканчивается, его повторяют еще 3-5 раз. Паузы между фитнес-упражнениями сведены к минимуму, так как всю тренировку необходимо уложить в отведенное время.

Кроссфит удобен как вид фитнеса для дома, так как для его проведения не требуется покупки дорогостоящего оборудования. Достаточно иметь пару гантелей (по возможности — разборных), гирю, эспандер, мешок с песком (болгарский мешок). Полноценная тренировка способна заменить стандартное силовое занятие: базовые упражнения включают в работу и эффективно нагружают все основные группы мышц.

Высокая степень нагрузки и скорость эффективно сжигают жир, делая фигуру стройнее. Использование весов обеспечивает микроповреждения мышц, что приводит к увеличению их объема. Таким образом, кроссфит помогает реализовать сразу две цели: переработать лишний жир в энергию, и укрепить мышцы. Фитнес дома в стиле кроссфит развивает упорство и нацеленность на победу, так как выполнить весь комплекс на время физически очень сложно, а без присмотра тренера нередко возникает желание бросить начатое на половине. Сосредоточенность на результате и самоконтроль помогут довести тренировку до конца.

Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок

Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок

Высокая скорость работы является определяющим пунктом при выборе элементов для кроссфита. Фитнес-упражнения должны быть максимально простыми, а техника их выполнения — хорошо отточенной. Для выполнения приведенных упражнений необходимы только турник, мешок с песком и пара гантелей.

  • Бурпи.

Имеет два варианта исполнения: с отягощением и без него. Без отягощения выполняется следующим образом: приседают на корточки, упираются ладонями в пол, одним движением откидывают ноги назад, принимая упор лежа. Прыжком возвращают ноги на место и, выпрямляясь, подпрыгивают вверх. В одном круге выполняют в среднем 15 бурпи. Для выполнения фитнес-упражнения с весом потребуется специальный мешок с песком. Он имеет крепления, за которые его удерживают в руках. Движения выполняют по той же схеме, но в конце подпрыгивать не нужно. Достаточно поднять мешок на вытянутых руках вверх. С утяжелителем выполняют по 10 бурпи в одном цикле.

  • Подтягивания на турнике.

Выполняют классическим образом, но в ускоренном темпе, поэтому поднимание туловища производят рывком. Выполняют 10-15 повторов в одном цикле.

  • Приседания с выпрыгиванием.

Стоя ровно, руки сцепляют на затылке. Приседают до параллели бедер с полом, а в момент подъема резко подпрыгивают вверх. Делают 15 повторов в одном цикле.

  • Подъемы ног в висе.

Повиснув на перекладине, быстро поднимают прямые ноги перпендикулярно корпусу. Движение не должно быть