Популяризация фитнеса и здорового образа жизни ведет к тому, что количество различных спортивных направлений увеличивается с каждым днем. Ранее забытые круговые тренировки обрели новую жизнь под названием кроссфит. Стремительное распространение он получил за свою эффективность, а также возможность организовать тренировки в любом месте: в спортзале, дома, на улице.
Кроссфит как вид фитнес-тренировок
Фитнес-занятия в стиле кроссфит представляют собой циклические высокоинтенсивные тренировки. Они состоят из привычных упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания, бурпи. Все движения выполняют одно за другим по 10-20 раз. Когда круг заканчивается, его повторяют еще 3-5 раз. Паузы между фитнес-упражнениями сведены к минимуму, так как всю тренировку необходимо уложить в отведенное время.
Кроссфит удобен как вид фитнеса для дома, так как для его проведения не требуется покупки дорогостоящего оборудования. Достаточно иметь пару гантелей (по возможности — разборных), гирю, эспандер, мешок с песком (болгарский мешок). Полноценная тренировка способна заменить стандартное силовое занятие: базовые упражнения включают в работу и эффективно нагружают все основные группы мышц.
Высокая степень нагрузки и скорость эффективно сжигают жир, делая фигуру стройнее. Использование весов обеспечивает микроповреждения мышц, что приводит к увеличению их объёма. Таким образом, кроссфит помогает реализовать сразу две цели: переработать лишний жир в энергию, и укрепить мышцы. Фитнес дома в стиле кроссфит развивает упорство и нацеленность на победу, так как выполнить весь комплекс на время физически очень сложно, а без присмотра тренера нередко возникает желание бросить начатое на половине. Сосредоточенность на результате и самоконтроль помогут довести тренировку до конца.
Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок
Высокая скорость работы является определяющим пунктом при выборе элементов для кроссфита. Фитнес-упражнения должны быть максимально простыми, а техника их выполнения — хорошо отточенной. Для выполнения приведенных упражнений необходимы только турник, мешок с песком и пара гантелей.
- Бурпи.
Имеет два варианта исполнения: с отягощением и без него. Без отягощения выполняется следующим образом: приседают на корточки, упираются ладонями в пол, одним движением откидывают ноги назад, принимая упор лежа. Прыжком возвращают ноги на место и, выпрямляясь, подпрыгивают вверх. В одном круге выполняют в среднем 15 бурпи. Для выполнения фитнес-упражнения с весом потребуется специальный мешок с песком. Он имеет крепления, за которые его удерживают в руках. Движения выполняют по той же схеме, но в конце подпрыгивать не нужно. Достаточно поднять мешок на вытянутых руках вверх. С утяжелителем выполняют по 10 бурпи в одном цикле.
- Подтягивания на турнике.
Выполняют классическим образом, но в ускоренном темпе, поэтому поднимание туловища производят рывком. Выполняют 10-15 повторов в одном цикле.
- Приседания с выпрыгиванием.
Стоя ровно, руки сцепляют на затылке. Приседают до параллели бедер с полом, а в момент подъема резко подпрыгивают вверх. Делают 15 повторов в одном цикле.
- Подъемы ног в висе.
Повиснув на перекладине, быстро поднимают прямые ноги перпендикулярно корпусу. Движение не должно быть инерционным — работают мышцы брюшного пресса. На первоначальных этапах, для облегчения фитнес-упражнения, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. В одном цикле — 15 повторов.
- Взрывные отжимания.
Выполняются, как обычные отжимания, но в момент распрямления рук усилием мышц отталкиваются от пола на несколько сантиметров вверх. В одном цикле — 15 повторений.
В качестве кардиоэлемента фитнес дома предусматривает прыжки на скакалке. При уличных занятиях можно использовать бег.
Схемы занятий фитнесом для дома в стиле кроссфит
Тренировки предусматривают ограничение времени, но если организм физически не подготовлен к выполнению упражнений, сначала необходимо поставить правильную технику движений. И только потом приступать к полноценным занятиям фитнесом в стиле кроссфит.
В каждой приведенной схеме необходимо выполнить максимум кругов за отведенное время. Тренировка кроссфит на 20 минут:
- бурпи — 15 раз;
- подтягивания — 15 раз;
- подъемы ног в висе — 15 раз;
- отжимания — 15 раз.
Тренировка на 30 минут:
- бурпи с отягощением — 15 повторений;
- отжимания с отталкиванием от пола — 15 повторений;
- приседания с прыжком — 15 повторений;
- подъем ног в висе — 15 повторений.
Кроссфит-тренировка на 30 минут с элементами кардио:
- бег — 200 метров;
- подъем ног в висе — 15 раз;
- бурпи — 15 раз;
- отжимания с отталкиваниями — 15 раз.
Эти схемы демонстрируют принцип построения фитнес-тренировки по системе кроссфит. Можно воспользоваться одной из приведенных или составить собственные, но так, чтобы они включали в работу все основные группы мышц. При выполнении фитнес-элементов следует придерживаться нескольких простых правил:
- Отдых между упражнениями не должен превышать минуту. Со временем это время следует сокращать, сводя его к минимуму. Тренировки должны прогрессировать, поэтому количество кругов, выполненных за отведенное время, должно увеличиваться.
- Занятия фитнесом должны приносить сильную физическую усталость. Если упражнения даются легко, следует увеличить нагрузку.
- Не следует пить большое количество воды в процессе — восполнить водный баланс лучше после.
- Схемы тренировок необходимо варьировать. Каждую программу выполняют не более 4 недель.
- Оптимальный график тренировок — через день. Со временем программы можно разбить по группам мышц и распределить на разные дни. В один день выполняют работу с ногами, во второй — тренируют мышцы спины и рук, в следующий — брюшной пресс.
Фитнес-занятия в стиле кроссфит следует проводить с учетом индивидуальных особенностей. Нагрузка не должна быть предельной. При большом избыточном весе лучше уделить больше внимания кардиоэлементам, а также облегчить некоторые движения: вертикальные подтягивания заменить на горизонтальные, бурпи выполнять без отягощений. Также рекомендуется вести дневник тренировок, где нужно регулярно отмечать все выполненные элементы и время занятий.
