Комплекс упражнений по системе круговых фитнес-тренингов для девушек

Круговые фитнес-тренировки до недавнего времени считались прерогативой профессиональных спортсменов. Но благодаря своей эффективности такие тренинги стали популярными и в среде любителей фитнеса, особенно женского пола, поскольку они помогают быстро избавиться от жировых отложений и одновременно качественно укрепить мышцы. Кроме своей результативности, упражнения круговой тренировки значительно экономят время, поэтому подходят для людей, живущих в быстром темпе современного мегаполиса.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Суть и польза круговых тренировок для похудения и укрепления мышц

Похудение и укрепление мускулатуры при использовании методики интервальных тренировок происходит за счет чередования аэробной и силовой нагрузки во время занятия. Также благодаря такой технике укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, расходуется большое количество калорий и повышается выносливость.

Занятия фитнесом по этой методике организовываются по принципу быстрой смены кардио и силовых тренировочных движений, выполняемых с максимальной интенсивностью и в быстром темпе, но с минимальным перерывом на отдых. Техника интервальных тренировок должна обязательно входить в аэробную нагрузку, если необходимо добиться быстрого и эффективного похудения. К примеру, при беге или работе на велотренажере нужно чередовать максимальное ускорение и работу в комфортном темпе.

Структура круговой тренировки состоит из повторения комплекса тренировочных движений с различным характером нагрузки не менее 2 раз. Каждое упражнение в круге выполняется 1-3 минуты и сменяется другим тренировочным элементом, выполняемым в таком же интенсивном темпе. Между сетами период отдыха должен быть не дольше минуты.

Способы усиления нагрузки во время выполнения упражнений

Чтобы с помощью круговых фитнес-тренировок добиться максимального результата, необходимо во время их проведения придерживаться таких правил:

• период отдыха в зависимости от качественного наполнения тренировки может составлять 15-60 секунд. Для усложнения и повышения нагрузки период отдыха можно смело сокращать;
• в базовый тренировочный сет обязательно должны входить упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. При этом базовые элементы нужно будет менять 1-2 раза в месяц. Такой подход дает возможность гармонично проработать мускулатуру всего тела;
• во время выполнения силовых нагрузок очень важен правильный выбор рабочего веса. Оптимально, если 15 повторений или полминуты интенсивной работы с отягощением даются не слишком легко, но и не вызывают измождения. С таким весом нужно работать около двух недель, чтобы организм адаптировался к нагрузке, а затем можно его увеличить;
• круговое занятие должно обязательно содержать в себе 1-2 тренировочных движения на растяжку для основных групп мышц;
• быстрого похудения и укрепления мышц от тренировок по такой методике можно ожидать, если придерживаться принципов правильного и здорового питания.

Схема интервального занятия фитнесом в зале

Безусловно, включать в тренировку те или иные тренировочные движения необходимо с учетом уровня натренированности, индивидуальных предпочтений и конкретных недостатков фигуры, которые необходимо решить с помощью подобных физических нагрузок. За основу можно взять базовое 20-минутное интервальное занятие фитнесом в спортзале, которое выглядит следующим образом:

1. Жим лежа в течение минуты.
2. Минута приседаний.
3. Минута подтягиваний.
4. Работа на велотренажере или бег трусцой длительностью в три минуты.
5. Проработка мышц пресса — 1 минута.
6. Выпады (по минуте на каждую нижнюю конечность).
7. Выполнение любых упражнений на бицепсы в течение минуты.
8. Трехминутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.
9. Проработка трицепсов в течение минуты.
10. Минута на выполнение упражнений для растяжки нижних конечностей.
11. Силовая нагрузка на нижние конечности — 1 минута.
12. Тренировка прямой мышцы брюшного пресса в течение двух минут.
13. Двухминутная проработка косых мышц пресса.
14. Выполнение любых упражнений на растяжку с учетом индивидуальных потребностей с произвольной длительностью.

Эту базовую схему легко можно трансформировать и адаптировать под индивидуальные потребности, чтобы стимулировать похудение в наиболее проблемных местах и укрепить самые слабые мышцы.

Круговые фитнес-тренировки в домашних условиях

Домашнее занятие фитнесом по методике интервальных нагрузок необходимо проводить минимум трижды в неделю, при этом каждое тренировочное движение требуется выполнять в течение 30 секунд, повторяя весь комплекс минимум 2 раза с перерывом на отдых длительностью не более полминуты. После каждых 2-3 упражнений требуется выполнять бег на месте (для усложнения можно высоко поднимать колени) или другие элементы фитнес-тренировки с кардионагрузкой.

Домашняя интервальная тренировка может состоять из таких физических упражнений:

1. Отжимания для укрепления мышц спины, груди и верхних конечностей. Для их выполнения необходимо принять позу, как при классических отжиманиях в упоре на ладони и носки стоп, расположив кисти строго под плечами. Из этого положения нужно поднять таз максимально вверх. Для усложнения нагрузки во время фитнес-тренировок можно при поднятии таза принять упор на локти и предплечья и опустить голову к полу.
2. Боковая планка с упором на предплечье, которая выполняется следующим образом: лечь на бок, принять упор на локоть и предплечье, а также боковую часть ступней. Затем нужно поднять таз и торс, а свободную руку поднять вверх, следом выполнить ею мах, заведя конечность под корпус. Это упражнение нужно выполнять 30-60 секунд на каждую сторону. Для усложнения можно принимать упор не на предплечье и локоть, а на ладонь и вытянутую руку.
3. Для проработки трицепса необходимо принять исходную позу классической планки с упором на предплечья и носки стоп, при которой локти должны находиться под плечами. Удерживая спину ровной, нужно перенести вес тела с предплечий на ладони и выпрямить руки. Зафиксировав такое положение на 2-5 секунд, следует вернуться в начальную позу. Для снижения нагрузки можно выполнять это тренировочное движение в упоре на коленях и выпрямлять поочередно по одной руке, а для усиления вместе с выпрямлением верхних конечностей следует поднимать вверх одну нижнюю.
4. Упражнение, которое называется «Динамическая планка». Для его выполнения нужно лечь на пол, упереться в носки стоп и ладони, а затем, перенеся вес тела на одну руку, развернуть корпус боком вверх, поднять руку и завести ногу, которая оказалась сверху, назад за другую ногу, согнув ее в колене и поставив на всю ступню. С целью упрощения элемента можно не поднимать руку вверх, а для усложнения фиксировать позу с максимальной нагрузкой на более длительное время.
5. Выпады, для выполнения которых нужно встать ровно, разместив верхние конечности на талии. Затем сделать шаг, направив ногу немного в сторону, и опустить таз до уровня параллельности бедра выставленной вперед ноги поверхности пола. В нижней точке выпада ноги должны быть скрещены наподобие реверанса. Если уровень физподготовки невысок, то во время фитнес-тренировки нужно делать неглубокие выпады.
6. Классические приседания. Это тренировочное движение выполняется так: встать ровно, руки завести за голову и опустить таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, не отрывая от него пяток и не прогибаясь в спине. Чтобы усложнить этот элемент интервального занятия фитнесом, нужно приседать на одной ноге.
7. Бурпи. Стоя прямо, присесть и упереться ладонями в пол, а затем, не отрывая ладоней от пола, отпрыгнуть назад и принять позу, как для отжиманий. Отжаться, согнув локти и приведя грудную клетку максимально близко к поверхности пола, и прыжком вернуться в присед, а затем выпрямиться и поднять верхние конечности над головой.