Занятия фитнесом обычно начинают с определения того, с какой целью будут проходить тренировки. Для поддержания здоровья, приобретения стройности и создания красивой фигуры наиболее подходящим вариантом считаются круговые программы. Они прорабатывают основные мышцы тела и активно сжигают запасы лишнего жира. Принцип их построения известен давно, и применяется во многих оздоровительных и спортивных программах.
Определение круговых фитнес-тренировок для фаната ЗОЖ
Круговые фитнес-тренировки имеют отличный от классических принцип построения. За основу берутся от 6 до 12 упражнений, вовлекающих в работу несколько групп мышц. В процессе занятий их выполняют одно за другим по одному подходу с нужным количеством повторов. Выполнив цикл до конца, делают паузу от 30 до 90 секунд, и повторяют круг сначала. За одну фитнес-тренировку выполняют 3-5 кругов в зависимости от степени подготовленности. Наибольшей популярностью пользуются силовые круговые тренировки, подходящие как для женщин, так и для мужчин.
Круговые занятия стимулируют обмен веществ, ускоряя жиросжигание. Интенсивная двигательная активность поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что позволяет эффективно расходовать запасы жира, сохраняя высокий мышечный тонус. Ускоренная циркуляция крови, в свою очередь, укрепляет стенки сосудов, и тренирует сердечную мышцу. Для достижения положительных результатов в похудении и укреплении мышц достаточно всего 30 минут подобных занятий фитнесом.
Фитнес-упражнения для круговых тренировок
Для круговых тренингов фитнес-упражнения подбирают индивидуально, с учетом собственных целей и проблемных областей тела. При этом не нужно сосредотачиваться только на них, в тренировку включают также и базовые движения – для более эффективного прорабатывания мышц.
Для девушек эффективны упражнения с гантелями: приседы, выпады в разные стороны, поднятия рук и ног. Также задействуют прыжки; классические, диагональные и обратные скручивания; отжимания. Для мужчин в круговых тренировках используют жимы гантелей, гирь, штанг, а также работу в тренажерах. Различные виды тяг, приседаний со штангой, отжиманий в упоре лежа и на брусьях.
При составлении фитнес-тренировки предпочтение лучше отдать простым упражнениям, чтобы была возможность быстро переходить от одного снаряда к другому. Программу в разные дни можно чередовать: заменять одни виды движений на другие, смещая акценты на более слабые мышцы. Это дополнительно разнообразит занятия фитнесом, и не даст угаснуть интересу из-за монотонности выполнения комплекса.
Варианты занятий фитнесом по круговому принципу
Разнообразие вариантов круговых упражнений дает поклоннику ЗОЖ хорошую мотивацию к проверке собственных сил. В зависимости от целей различают следующие виды круговых фитнес-занятий.
- Для боксеров.
Тренинг развивает выносливость, силу и координацию движений. Фитнес-упражнения подбирают самые простые: наклоны в стороны, работа со штангой, прыжки через препятствия, кувырки. Все элементы выполняют в ускоренном темпе, но скорость наращивают постепенно – организм должен подготовиться к нагрузке, иначе травм будет не избежать.
- Общеукрепляющие для мужчин.
Занятия потребуют предварительной подготовки спортивного инвентаря: разборных гантелей, штанги, скамьи. Начинают с хорошей разминки в виде бега или прыжков на скакалке, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. В основной комплекс включают жимы, приседания, сгибания и разгибания рук, подтягивания и отжимания.
- Общеукрепляющие для женщин.
При составлении программы выбирают 5-6 базовых фитнес-упражнений, включающих в работу большие группы мышц. Это поможет потратить большое количество энергии и уменьшить жировые отложения. Все упражнения выполняют по одному подходу: это поможет мышцам отдохнуть перед следующим кругом. В комплекс включают приседания, выпады с отягощением, отжимания, различные варианты планок, подтягивания на низких и высоких перекладинах.
- Комплекс с гирями.
Отличительная особенность этого снаряда заключается в многоповтороности: каждое фитнес-упражнение с гирей выполняют не менее 10 раз. Наращивание нагрузки производят постепенно, по мере адаптации организма. Полноценной эффективной фитнес-тренировкой с гирями считают три круга с повтором каждого элемента минимум 10 раз. В качестве упражнений используют: махи руками, перехваты снаряда, наклоны в стороны, выпады и приседания.
- Гимнастическая круговая тренировка.
Направлена на обретение баланса, гибкости связок и суставов, развития пластичности и плавности движений тела. В комплекс упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все группы мышц. В тренировках часто используют фитбол, степпер, эспандер. В качестве фитнес-элементов можно использовать позы из йоги, движения из стретчинга, пилатеса, калланетики.
- Силовая тренировка, направленная на сжигание жира.
В основе комплекса лежат многоразовые повторы фитнес-элементов с небольшими весами. Самое важное здесь – это правильно подобрать нагрузку, чтобы без проблем выполнить всю программу, не напрягая мышцы до отказа.
- Домашний круговой комплекс.
Рекомендован к выполнению, когда времени на посещение фитнес-клуба нет. Достаточно будет 10 базовых элемента, доступных для выполнения на дому. Это могут быть приседания, отжимания, скручивания, махи, сгибание и разгибание рук с утяжелителями. Каждое упражнение выполняют в 10-12 повторов, затем отдыхают 45 секунд, и выполняют следующее. Продолжительность тренировки – примерно 45 минут.
Круговые тренировки не предназначены для наращивания мышечной массы, так как не предполагают использования больших весов. Все отягощения берут с расчетом на быструю скорость выполнения упражнений, но без шоковой нагрузки на мышцы. При этом круговые комплексы помогают эффективно нагрузить мышцы и ускорить обмен веществ. Они играют роль тренировок для сжигания жира, и помогают моделировать фигуру путем уменьшения жировых запасов. При соответствующе выбранных фитнес-упражнениях можно улучшить растяжку, координацию движений и собственную выносливость.
