Среди отличительных особенностей спортсмена, серьезно увлеченного фитнесом, можно выделить красоту фигуры. Женщины, впервые попадающие в тренажерный зал, как правило, стремятся решить две основные задачи: похудение и красота (совершенство) собственных форм.
Наиболее распространенной проблемой для многих является вялый, рыхлый живот. Поэтому в любой индивидуальной фитнес-программе тренировок всегда присутствует определенное число упражнений, предназначенных для укрепления мышц живота и корректировки талии.
Фитнес-тренинг для талии и пресса
Поклонники фитнеса гарантировано обретут плоский, упругий живот с рельефной мускулатурой пресса, если включат в комплекс тренировок хотя бы некоторые из приведенных ниже упражнений. Они достаточно простые, но весьма эффективные. Их можно выполнять самостоятельно, реализуя в домашних условиях индивидуальную фитнес-программу.
При помощи означенных упражнений не только совершенствуется красота фигуры, но и укрепляется здоровье спортсмена в целом.
Фитнес-программа упражнений для укрепления мышц живота
Фитнес в домашних условиях потребует небольшого тренировочного коврика, поскольку значительное число упражнений для пресса осуществляется из положения лежа. Для достижения максимального эффекта следует строго придерживаться рекомендаций относительно техники исполнения всех составляющих тренинга.
- Укрепление верхних мышц живота.
Начальное положение: лечь на спину, руки соединить за головой, ноги согнуть и немного приподнять так, чтобы пальцы едва касались поверхности пола. Затем следует одновременно приподнять туловище и распрямленные ноги. Линии торса и бедер должны образовать с полом углы величиной не менее 30 градусов. Рекомендуется, задержав дыхание, оставаться в подобной позе около пяти секунд. Затем следует принять исходную позицию. Особое внимание надо уделить контролю дыхания. Силовой рывок нужно производить на выдохе, фиксацию положения — не дыша, возвращение в стартовую позицию — на вдохе.
- Укрепление мышц живота и внутренней стороны бедер.
Исходная позиция: лежа на спине, согнув ноги в коленях и слегка приподняв над полом. Руки следует поместить на пояс. Торс и распрямленная правая нога синхронно движутся вверх до положения угла в 45 градусов. Принятое положение должно удерживаться не менее пяти секунд, после чего осуществляется возвращение в первоначальную позу. Следующий подъем необходимо сделать, сменив ногу. Режим дыхания остается прежним.
- Следующее фитнес-упражнение предназначено для работы с мышцами пресса и ног.
Начальное положение: необходимо лечь на спину, вытянув ноги. Руки можно поместить за голову либо вытянуть вдоль корпуса. Держа спину неподвижно и прижав плечи к полу, нужно начать медленное движение сомкнутых ног вверх до тех пор, пока они не образуют с полом угол около 30 градусов или более. На этом этапе ноги следует плавно развести в стороны на максимально допустимую ширину и удерживать в такой позиции в течение пяти секунд. Затем ноги сводятся вместе и возвращаются в первоначальную позицию.
- Общеизвестные «Ножницы» вовлекают в работу различные группы мышц ног, бедер и пресса.
Первоначальная позиция остается прежней. Сомкнутые ноги поднимаются под углом в 45 градусов и широко разводятся в стороны. Затем следует выполнить не менее 10 энергичных перекрестных махов. Рассматриваемое упражнение в силу своей универсальности является незаменимым для совершенствования красоты фигуры. Регулируя высоту подъема ног, можно отрабатывать мышцы разных отделов живота.
- Желательно чтобы фитнес-программа новичка содержала следующее упражнение, рассчитанное на укрепление мышц пресса, спины и ног.
Исходная позиция: сидя на коврике, необходимо расправить плечи, и слегка согнуть ноги. Руки помещаются между коленями. Нужно отклонить корпус назад под углом, достигающим 45 градусов, и поднять ноги. Рекомендуется на несколько секунд замереть в этой позе, затем принять прежнее положение. Упражнение условно называется «Гребля», поскольку имитирует телодвижения гребцов.
- Укрепление мышц живота и бедер.
Изначальное положение: нужно сесть, вытянув ноги и слегка отклонив назад корпус. Руки надо завести за спину и опереться на ладони. Необходимо приблизить правое колено к левому плечу и на несколько секунд задержаться в данной позе. Затем надо вернуть правую ногу на прежнее место и подтянуть левое колено к правому плечу.
- Довольно сложное для новичков в фитнесе упражнение «Змея», укрепляющее мышцы пресса и спины.
Начальная позиция: необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Оставляя бедра и ноги неподвижными, следует плавно поднимать корпус вверх до максимально допустимой высоты. Продержавшись несколько секунд в такой позе, нужно вернуться в исходное положение. Режим дыхания: подъем осуществляется на глубоком вдохе, фиксация позы — при задержке дыхания, движение вниз — на выдохе. С целью понижения уровня сложности, можно для начала поместить руки по разные стороны головы.
- Тренинг боковых мышц живота.
Исходная позиция: необходимо лечь на спину, заведя руки за голову и сцепив пальцы. Ноги можно слегка согнуть и приподнять на полом. Корпус медленно приподнимается, правый локоть и левое колено сближаются. Принятая поза фиксируется на несколько секунд, и туловище опускается. Те же движения выполняются для левого локтя и правого колена.
- «Карандаш».
Исходное положение: следует лечь на спину, закинув руки за голову и вытянув ноги. Затем нужно приподнять ноги над уровнем пола и начать медленно выписывать в воздухе различные буквы и слова.
- Упражнение для пресса, без которого не обходится ни одна фитнес-программа.
Начальная позиция: необходимо лечь на спину, вытянув ноги и сцепив пальцы рук за головой. Удерживая бедра и ноги в неподвижном состоянии, нужно наклониться вперед и коснуться лбом коленей, затем принять исходное положение.
Тренировки для красоты фигуры
Диеты, разгрузочные дни и здоровое питание помогут привести вес в норму, но для сохранения красивой и подтянутой фигуры необходимы физические нагрузки. Особое место в фитнесе занимают тренировки пресса. Предлагаемый комплекс упражнений поможет внести определенные коррективы во внешний вид спортсмена, сделать живот плоским, с рельефными кубиками мускулатуры. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 8-10 раз, делая не менее трех подходов. Между подходами желательно устанавливать краткосрочные перерывы, чтобы восстановить дыхание, не перегрузить мышцы.
