02.08.2016 3025

Степ-тренировка: особый комплекс танцевального фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес на степе — это интересная и ритмичная тренировка, благодаря которой можно быстро подтянуть фигуру и увеличить выносливость организма. Фитнес-упражнения со степом были разработаны относительно недавно, вместе с тем такой вид аэробики успел стать популярным у любителей групповых занятий в спортзалах. К тому же возможность организовать фитнес-тренировки на платформе дома вполне вероятна. Занятия на степе благотворно отражаются на всем организме: растет мышечная масса, тело приобретает стройность и гибкость.

5 плюсов фитнеса в формате степ-аэробики

5 плюсов фитнеса в формате степ-аэробики

Оценивая результаты фитнес-упражнений со степом, стоит выделить следующие плюсы:

  1. красивые, отлично натренированные ноги;
  2. улучшенная координация движений;
  3. сильные мышцы брюшного пресса, поясничного отдела;
  4. активные тренировки помогают сбросить лишний вес;
  5. фитнес-тренировки под ритмичную музыку способствуют повышению настроения.

Еще один положительный момент: тем, кто желает заниматься фитнесом со степом дома, вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий инвентарь. Нужна только специальная платформа, которую можно смастерить самому. Для пробного занятия подойдет низкая скамейка или свернутые одеяла.

К недостаткам степ-аэробики относится вероятность получения травм: есть риск повредить колени или тазобедренные суставы, подвергающиеся большим нагрузкам. Также нужно учесть индивидуальные медицинские противопоказания.

Виды фитнес-тренировок со степом

Виды фитнес-тренировок со степом

Как правило, при групповых фитнес-тренировках инструктор предлагает выбрать один из четырех уровней занятий. От вашего выбора будет зависеть интенсивность движений, сложность выполнения поворотов и связок, поочередное или синхронное вовлечение рук и ног. При высоких уровнях сложности времени на отработку новых движений будет меньше.

Фитнес на степе можно классифицировать по требованиям к специальной платформе. Новичкам в степ-аэробике рекомендуется использовать платформу высотой от 15 до 20 см. Для продвинутых поклонников ЗОЖ занятия организуются на степах высотой в 35 см. Направление дабл-степ предполагает одновременное использование двух платформ. Это позволяет добавлять различные варианты фитнес-упражнений, повышая интерес к занятиям.

При необходимости фитнес-упражнения на платформе можно выполнять с дополнительным отягощением. Такие занятия довольно популярны среди спортсменов, но порой вызывают настороженность тренеров по фитнесу. Силовая тренировка с дополнительным утяжелением дает возможность задействовать большее количество мышц. Однако возросшая нагрузка на коленные суставы может повлечь спортивные травмы. Поэтому домашние и одиночные фитнес-тренировки, особенно начинающим, предпочтительнее проводить без использования утяжеления.

Медицинские показания

При заболеваниях сердца, варикозном расширении вен, травмах позвоночника и суставов, в период беременности перед началом степ-тренировок рекомендуется получить разрешение врача.

Побочными эффектами степ-аэробики могут быть боли в коленных суставах. Причиной этому нередко служат ошибки в технике выполнения движений. Соблюдайте простые правила: ноги в ходе выполнения фитнес-упражнений слегка согнуты, колени не должны быть повернуты внутрь. На тренировке не стремитесь к высокой скорости, на старте важнее техника. Найдите оптимальный для себя темп, делайте движения плавно, следите за своими ощущениями.

Распространено заблуждение, что аэробика на степ платформе придает мышцам ног излишнюю рельефность, поэтому девушкам лучше заниматься другим видом фитнеса. Это неверно, поскольку для внешне заметного рельефа мускулов необходимы большие силовые нагрузки, а также диета со спортивным питанием.

Если все же у вас остаются сомнения, стоит ли заниматься степ-аэробикой, попробуйте комбинировать различные элементы фитнеса. Активные движения на платформе сочетайте с другими видами фитнес-тренировок. Ритмичная музыка и элементы различных танцев взбодрят и подарят хорошее настроение.

Максимальную пользу от фитнес-упражнений со степом вы получите, следуя таким правилам:

  • основная нагрузка ложиться на мышцы ног, не перегружайте поясничный отдел;
  • коленный сустав опорной ноги не должен выступать дальше носка;
  • в ходе тренировки на платформе сохраняйте правильную осанку — спина и плечи должны быть прямыми;
  • занимайтесь фитнесом в удобной одежде и обуви;
  • не делайте рывков и не спешите — из-за потери баланса чрезмерная динамика грозит получением травмы;
  • спускаясь с платформы, ориентируйтесь так, чтобы степ перед собой;
  • фитнес-тренировки со степом рекомендуется проводить не более трех раз в неделю.

Фитнес-упражнения для начинающих поклонников ЗОЖ

Фитнес-упражнения для начинающих поклонников ЗОЖ

Если вам не терпится начать занятия степ-аэробикой, попробуйте выполнить три популярных фитнес-упражнения для новичков. Описанные ниже простые элементы хорошо сочетаются друг с другом.

Для первого степа оптимальной будет высота в 15-20 см. Подберите ритмичную музыку, которая вам нравится. Длительность стартовых тренировок должна составлять около 20 минут. Замечая прогресс, увеличивайте длительность занятий (но не более 45-60 минут). На разучивание одного вида движения отводится около 2-х минут; если техника хорошо отработана, сократите время.

  • Включите музыку, встаньте в шаге перед платформой. Переместите на степ правую ногу, остановитесь в такой позе. Следом поднимите на степ вторую ногу. Возвращаясь в исходное положение, шаги назад начните с правой ноги, после этого опустите вторую ногу. На повторе начните с шага левой стопой.
  • Правую ногу согните в коленном суставе и установите на степ. Выполните подъем на степ левой ногой. Коснувшись ступени, сразу верните ногу на прежнее место. При повторе движений смените опорную ногу.
  • Поставьте на степ правую ногу, а вторую ногу согните в коленном суставе и прижмите к груди. Затем верните левую ногу на пол, приставьте к ней другую. Снова выполните фитнес-упражнение, сменив опорную ногу.

Первые фитнес-тренировки могут быть нелегкими, однако помните, что занятия на степе намного эффективнее для похудения, чем другие направления аэробики. Через пару-тройку тренингов мышцы привыкнут к нагрузке, и танцевальные занятия будут только в радость. А результаты вы скоро увидите в зеркале!