Проблема ожирения — одна из важнейших проблем здравоохранения, так как избыточный вес повышает риск развития множества заболеваний и существенно уменьшает продолжительность жизни. Диетологи разрабатывают различные системы питания, направленные на более или менее здоровое и безопасное снижение веса. MedAboutMe предлагает разобраться с тем, что представляет собой лептиновая диета.
Лептин: гормон сытости и не только
Чтобы понять, что такое лептиновая диета, необходимо разобраться в том, что такое лептин и как он работает.
За чувства сытости и голода отвечают в организме два белка, «работающих» гормонами. Это грелин — гормон голода, и лептин — гормон сытости.
Лептин вырабатывается адипоцитами — белыми жировыми клетками, а также слизистой оболочкой желудка и пищеварительного тракта.
Лептин контролирует уровень энергетических запасов в организме, и многие ученые уверены, что именно это является его основной эволюционной задачей, а регуляция процессов питания — задача второстепенная.
Кстати, у лептина есть еще несколько свойств. Повышение уровня гормона вызывает повышение уровня цитокинов, способствующих поддержанию воспалительных реакций. Лептин во взаимодействии с инсулином влияет на уровень сахара в крови, а также оказывает влияние на уровень триглицеридов.
Изначально система была простой и действенной: чем больше жира запасено в теле — тем больше выделяется в кровь лептина, а стало быть, тем меньше аппетит и стремление съесть еще что-то. Мало жировых запасов — ниже уровень лептина, подавляющего чувство голода, вызываемого грелином. Аппетит сильнее, пищи потребляется больше.
Но в процессе эволюции человек достиг постепенно того, что пищи стало достаточно и даже более чем. И вот тут система может начать давать сбой. Чтобы понять причины этого, рассмотрим механизм действия лептина.
Как работает лептин?
Это вещество способно преодолевать гематоэнцефалический барьер. Попадая в мозг, гормон взаимодействует с лептиновыми рецепторами — нейронами, чувствительными к лептину. Эти нейроны связаны с гипоталамусом — небольшим, но очень важным участком мозга, в котором и формируется чувство насыщения.
Если в теле появляется много белого жира, клетки которого выделяют лептин, уровень гормона существенно повышается. Но возникает парадокс: аппетит у людей, обладающих чрезмерными жировыми запасами, при этом никуда не девается, и вес только увеличивается. Почему это происходит?
Дело в том, что постоянный избыток лептина снижает чувствительность нейронов к нему, и развивается лептинорезистентность. Похожая ситуация происходит и с инсулином при формировании инсулинорезистентности.
То есть, молекулы лептина, образно говоря, «стучатся» в рецепторы, а те их «не видят и не слышат». И, соответственно, никаких сигналов гипоталамусу не приходит, а значит, чувства насыщения не наступает, пищи потребляется намного больше, чем необходимо, и жировые отложения растут. При этом мозг «уверен», что энергия на исходе, потому что запасов вовсе никаких нет — ведь ему «никто не докладывает» о том, что жира в избытке и пора бы его эффективно сжигать.
На резистентность к лептину влияет также уровень триглицеридов в крови: чем больше жира — тем выше уровень триглицеридов, и тем хуже лептин проникает сквозь гематоэнцефалический барьер.
Многочисленными исследованиями было выявлено важное обстоятельство: лептинорезистентность обратима. То есть, лептиновым рецепторам можно вернуть чувствительность, если снизить уровень лептина в крови. И сделать это можно с помощью правильно подобранного питания.
Лептиновая диета: основные принципы
Автором лептин-диеты является диетолог Байрон Ричардс. В разработке своей системы питания Ричардс опирался на научные данные, однако необходимо учитывать следующие факторы.
- Исследования лептина и его роли в энергетическом обмене, в регуляции баланса между сытостью и аппетитом, все еще продолжаются, и постоянно появляются новые данные.
- Ученые до сих пор не договорились о неких общих, научно обоснованных нормах, относящихся к уровню лептина в крови, к методам и способам определения этого уровня, и о других важных моментах.
- Уровень лептина, его колебания и чувствительность нейронов зависят от генетических особенностей человека, от его возраста и пола, от наличия или отсутствия сопутствующих заболеваний и множества других факторов.
Исходя из этого, сразу следует сказать о том, что лептин-диета не является универсальным способом решения проблем с лишним весом. Подбирать рацион и режим питания следует вместе с диетологом, учитывая индивидуальные особенности пациента, и корректировать диету в зависимости от наблюдаемых изменений.
Исследования показали также, что кратковременная лептиновая диета не оказывает большого эффекта. Кратковременное снижение уровня лептина сменяется через 5-6 недель ростом, причем уровень повышается сильнее, чем снижался. Другое дело — длительная диета, более 40 недель. В этом случае наблюдается не только снижение уровня лептина, но и уменьшение массы тела и жировых отложений. Поэтому стоит запастись терпением и упорством, и планомерное изменение пищевых привычек даст свой результат.
Было выяснено, что уровень лептина возрастает при питании, в основе которого — продукты высокой жирности и легкоусвояемые углеводы. Поэтому рекомендуется избегать высококалорийной пищи, жирных продуктов, и включающих в состав «легкие» углеводы, включая фрукозу.
Не нужно отказываться от углеводов и жиров вообще — питание должно быть полноценным и сбалансированным. Из жирных продуктов следует выбирать те, которые богаты жирными кислотами Омега-3 (в основном важна альфа-линоленовая кислота), но не содержащие Омега-6 жирные кислоты. Из углеводов предпочтительнее всего сложные, то есть те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, некоторых фруктах.
Решительно не рекомендуется заменять обычный сахар фруктозой, так как ее употребление повышает уровень триглицеридов в крови, а это затрудняет преодоление лептином гематоэнцефалического барьера.
Рекомендации по источникам белка не отличаются от обычных рекомендаций относительно здорового питания: отварное или запеченное белое мясо, рыба, бобовые, крупы, яйца.
Цель лептин-диеты — восстановить чувствительность нейронов к лептину, и нормализовать его уровень. Это станет основой здорового баланса в организме, и поможет постепенно снизить жировую массу.
В основе диеты — всего пять основных принципов.
- Между ужином и завтраком должен быть интервал 11-12 часов. Это важно, потому что именно ночной перерыв дает лептину возможность «поработать», регулируя энергетический обмен. Поэтому после ужина, который должен быть не позднее чем за 3 часа до сна — никаких перекусов.
- Между приемами пищи вообще не должно быть никаких перекусов. Это «сбивает с толку» лептин и нарушает баланс. Приемов пищи должно быть три, с интервалом между ними 5-6 часов. И больше — ничего.
- Ваши порции должны быть маленькими, а процесс поглощения пищи — медленным. Это важно, так как сигнал сытости формируется не быстро, и человек обычно успевает переесть прежде, чем мозг даст команду — «Хватит, стоп!» Необходимо отказаться от привычки непременно доедать все, что находится на тарелке. Еду нужно прекращать сразу же, как только возникло ощущение сытости, а лучше даже еще раньше, когда еще чувствуется легкий голод. Сытость придет позднее.
- Ваш завтрак должен быть высокобелковым, не менее 30 г чистого белка. Это предотвратит скачки глюкозы в крови и даст возможность нормально, без упадка сил дожить до обеда. Ориентироваться можно именно на это: если получается нормально дождаться обеда, то завтрак правильный, если нет — надо вносить изменения. Используйте яйца, творог с ягодами, цельнозерновые каши, греческий йогурт, арахисовое масло (в ограниченном количестве) для составления меню для завтрака.
- Откажитесь от легких углеводов и продуктов с добавленным сахаром, от продуктов с высоким гликемическим индексом, но не от углеводов вообще. Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал не более 600 калорий, и состоял из белков, жиров и углеводов в соотношении примерно 40:30:30.
Очень важно достаточно спать, так как недосыпание нарушает баланс лептина и грелина, вызывает склонность к перееданию и тягу к высококалорийным, вредным продуктам.
Понимание связи между уровнем лептина, моделью питания и избыточным весом, несомненно, очень важно для эффективного лечения людей с ожирением. Однако, лептиновая диета в том виде, в котором она обычно предлагается, не может быть универсальным средством борьбы с лишним весом, так как не учитывает множества индивидуальных особенностей людей.
Например, отсутствие перекусов при трехразовом питании может подойти тем, кто ведет не слишком активный образ жизни. А людям, физически работающим, или интенсивно занимающимся спортом, такой режим вряд ли подойдет. Кроме того, необходимо учитывать и другие факторы, включая имеющиеся заболевания. Поэтому, даже признавая потенциальную пользу лептин-диеты, необходимо указать на важность индивидуального подхода к разработке системы питания. Оптимальным вариантом является подбор схемы питания и рациона в сотрудничестве со специалистом-диетологом, учитывая анамнез, индекс массы тела, образ жизни и другие факторы.
