Набор массы тела и ее потерю, наряду с мозгом, контролируют гормоны. Они влияют на аппетит и пищевое поведение, а также на скорость усвоения жиров и углеводов из питания. Одним из важных гормонов, функции которого подробно изучаются не так давно, является лептин — регулятор аппетита и энергетического обмена. Сегодня даже разработана специфическая «лептиновая» диета, в основу которой положено пять постулатов. Важная роль в диете отводится белкам и количеству углеводов, а также режиму питания.
Лептиновая диета: основы системы
Существует пять простых правил, которые составляют ядро лептиновой диеты. Качество еды, которую ест человек, конечно, важно. Но не менее важны объёмы и время приема пищи. Диета является основой для получения большего количества энергии из меньшего объёма пищи. Научные принципы, на которых она основана, вряд ли когда-либо изменятся. Это не строгая диета, не манипуляции с калориями или голодание, маскирующееся под диету. Она не лишает удовольствия от приема пищи.
Основополагающие принципы лептиновой диеты относятся ко всем, кто ее придерживается, вне зависимости от того, нужно ли похудеть или нет. Это образ жизни и правильное питание, базирующееся на знаниях о лептине.
Пять правил лептиновой диеты:
- Никогда не есть после ужина.
- Принимать пищу три раза в день.
- Не есть большие по объёму блюда.
- Употреблять на завтрак блюда, содержащие белок.
- Сократить количество съеденных углеводов.
Давайте немного подробнее рассмотрим каждое из этих правил.
«Нет» питанию после ужина
Важно выдерживать примерно 11-12 часов между ужином и завтраком, никогда не ложиться спать на полный желудок. Стоит поужинать, по крайней мере, за три часа до сна. Выделение лептина подчинено определенным суточным ритмам. Его уровень самый высокий в вечерние часы. Это связано с тем, что лептин, как дирижер в оркестре, устанавливает время для ночного восстановления. Он координирует синхронизацию и высвобождение мелатонина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, половых гормонов и функционирования иммунной системы для того, чтобы создать условия для качественного сна. Он делает это, сжигая жир с максимальной скоростью, по сравнению с любым другим временем дня. И он не теряет активности, только если не перекусывать после ужина.
Нарушение синтеза гормонов при ночном «дожоре»
Проблемы с работой гормонов становятся очевидными, если еда по ночам вошла в привычку. Избыточная тяга к еде может начаться около 4 часов дня и, конечно, поздно вечером. Желание поесть формируется из-за ложных сигналов гормонов, у которых нарушен суточный ритм выделения. Сигналы, которые посылают гормоны, очень сильны, они могут подавлять силу воли и контроль, и руки сами тянутся к дверце холодильника и шкафам с едой.
Нарушение синтеза лептина и других гормонов возникает и в силу привычки есть перед телевизором. Избыток пищи подавляет активность лептина, который обладает анорексигенным свойством. В итоге — лептина мало и постоянно хочется есть. Формируется стремление постоянно жевать, хотя калорий получено вполне достаточно. Важно приложить все усилия, чтобы не есть после ужина и по ночам.
Питание трижды в сутки
Важно создавать промежутки в 5-6 часов между приемами питания, не перекусывая. Жизненно важно создать временные промежутки в течение дня, когда маленькие капли жира, известные как триглицериды, удаляются из крови. Если триглицериды накапливаются в течение дня, они препятствуют проникновению лептина в мозг, и он не может подавлять аппетит. Человеческий метаболизм не настроен на постоянное питание и перекусы. Они нарушают обмен веществ, человек ест гораздо больше, чем действительно нужно.
Организм может перекусить между приемами пищи, но это должны быть запасы в печени. Тогда тело естественным образом очищает кровь от триглицеридов. Помимо того, что триглицериды мешают работать лептину, они также откладываются в области живота и бедер. Перекусы вредят здоровью, и неважно, сколько калорий они содержат. Перекус провоцирует мощный гормональный всплеск, которые вызывает нарушение работы лептина.
Не есть большие порции пищи
Важно не переедать, так как сигнал о насыщении поступает через 10-20 минут, когда можно набить желудок под завязку плотной калорийной едой. Нужно вставать из-за стола, съев на треть меньше обычного. Не менее важно есть медленно, пережевывая каждый кусочек. Тогда можно вполне наесться меньшим объёмом пищи, не получив с питанием избытка калорий.
Если пациент не суперактивный, не имеет очень высоких расходов энергии, самый быстрый способ создать проблемы с лептином — есть большие порции питания. И не имеет значения, состоит ли еда в основном из жира, углеводов или белков.
Завтрак с содержанием белков
Метаболизм может увеличиться на 30% в течение 12 часов, если питание по утрам содержит высокое количество белков. Высокоуглеводный завтрак, такой как сок, крупы, вафли, блины или рогалики, не повышает уровень метаболизма более 4%, особенно если белки в завтраке отсутствуют. Это правило особенно важно для людей, которые борются с патологической тягой к пище или избыточной массой тела.
Яйца — хороший завтрак, если не дополнять их маслом и хлебом. Творог — еще одно блюдо с высоким содержанием белков, и наряду со сложными углеводами или фруктами подойдет для завтрака.
Уменьшить количество углеводов в пище
В умеренных количествах углеводы не менее полезны, чем белки. Но если они употребляются сверх меры, тогда это приводит к образованию лишнего веса. Поступление углеводов необходимо для активности щитовидной железы, обмена электролитов, тонуса и силы мышц, нормального синтеза гормона роста и эффективного сжигания жира. Опасна как низкоуглеводная диета, так и избыточное потребление углеводов, особенно легких.
Большинство людей с избыточным весом потребляют углеводы в два или более раза больше, чем они могут усваивать. Стоит заменить часть углеводных продуктов белковыми, а часть — свежими овощами, богатыми клетчаткой. Если кажется, что уменьшенный объём еды насыщает плохо, можно взять 1-2 столовых ложки отрубей, добавив их к своему рациону. Это поможет насытиться без лишних калорий.
