Наступило лето, а вы чувствуете себя неуютно на пляже? Сколько времени вы готовы потратить, чтобы вывести себя и свое тело на достойный уровень? Для начала давайте определимся с тем, из каких факторов состоит успех в этом деле. Во-первых, это гармонично выстроенная программафитнес-тренировок, адаптированная под ваши конкретные цели и задачи. Во-вторых, это правильное питание — задача, которая в летний период становится немного легче в связи с наличием свежих фруктов и овощей на прилавках супермаркетов. В-третьих, это ваша воля и степень соблюдения указанных выше факторов.
Следует понимать — для того, чтобы обрести подтянутое эстетичное тело, необязательно быть профессиональным спортсменом, проводящим по несколько тренировок в день. Более того — если вы чересчур переусердствуете в зале или в своих домашних тренировках — вы получите эффект, обратный ожидаемому. Будьте осторожны: чрезмерными тренировками вы, скорее всего, попросту «сожжете» свои мышцы и истощите свой организм. Для вполне приличного результата достаточно несколько тренировок в неделю по 30-40 минут, при условии, что они состоят из правильныхфитнес-упражнений, а вы после очередной тренировки не налегаете на сладкое и газировку и приучаете себя к умеренному фитнес-питанию. Разберем отдельно каждый фактор, влияющий на ваш результат.
Фактор 1: Программа фитнес-упражнений
Программа тренировок должна состоять из анаэробных и аэробных нагрузок. Анаэробные занятияфитнесом — это тренировки с железом. Это наилучший способ развить мышечную массу и ускорить метаболизм (обмен веществ). Такие фитнес-упражнения также помогают запустить в организме процессы жиросжигания. Здесь важно вовремя остановиться, так как примерно через час интенсивных анаэробных нагрузок у большинства людей истощается запас гликогена (источник энергии) в крови и активизируются катаболические процессы в организме, способствующие совсем не наращиванию мышц, а напротив — к их потере. Вот почему на этом этапе правильным решением будет приступить к кардионагрузкам.
Аэробные тренировки (или кардионагрузки) могут быть в виде простейшего бега и упражнений со скакалкой, или же в виде специального комплекса кардиоупражнений. Все зависит от того, какойфитнес вы предпочитаете и какие у вас цели. После того, как ваш организм потратит на силовые тренировки свои запасы гликогена, самое время для умеренных кардионагрузок, активно запускающих жиросжигающие процессы. Дело в том, что в такой момент организм находится в состоянии дефицита высокоэффективного «топлива» (гликогена, накапливаемого за счет углеводистой пищи, которую вы употребляете в течение дня).
Новичок в фитнесе может подумать, что в такой ситуации разумнее продолжать интенсивные силовые нагрузки, дабы за неимением запасов гликогена организм включил жиросжигающие процессы. Однако не все так просто. Необходимо учитывать, что человеческий организм неохотно использует жир в качестве топлива.
Жировые запасы — «неэффективное топливо». Они используется при небольших нагрузках, таких как ходьба, бег, умеренные кардионагрузки. Во время выполнения интенсивных силовых упражнений энергии, вырабатываемой при сжигании жировых запасов, недостаточно. В итоге, если вовремя не прекратить интенсивные аэробные нагрузки, организм продолжит потреблять гликогеновые запасы. И самое негативное для вас в этом моменте — то, что за неимением других источников, энергия черпается из мышечных запасов. Т.е. организм попросту сжигает ваши мышцы, вместо того, чтобы их наращивать.
Ваши занятия фитнесом могут состоять из следующих упражнений:
Тренировка 1 (Понедельник).
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Отжимания от пола (можно с отягощением).
- Махи с гантелями (упражнение на плечи).
- Подъем штанги на бицепс.
- Французский жим штанги.
- Жим ногами в тренажере.
- Скручивания (пресс).
Тренировка 2 (Четверг).
- Жим штанги лежа.
- Разводка рук с гантелями лежа.
- Подъемы на бицепс в скамье Скотта.
- Жим штанги узким хватом (на трицепс).
- Выпады с гантелями.
- Обратные скручивания (пресс).
Фактор 2: Питание
Какие бы усилия вы ни прилагали во время летних тренировок дома либо в ходе занятий в зале, без правильного питания ваши шансы на хороший результат очень невелики. Правильное сбалансированное фитнес-питание, как фактор, играет скорее даже главенствующую роль в достижении ваших задач. Фитнес-упражнения в конечном счете всего лишь запускают необходимые процессы в организме, тогда как ваше питание определяет то, насколько эффективно запущенные процессы будут протекать.
Идеальный рацион питания для вас будет состоять из пищи с низким гликемическим индексом, сбалансированной по нутриентам (белки, жиры, углеводы).
Белки (не менее 40% стандартного рациона) — это основа ваших мышц. Некий строительный материал, который нужен вашему организму в первую очередь, если вы задались целью нарастить мышечную массу. Ваша цель — не менее 40-45% содержания белков в рационе питания. Основными источниками белка являются мясо говяжье, куриное (грудка), рыба, яйца, молочные продукты (творог).
Углеводы — «топливо», используемое для транспортировки «строительных материалов» к вашим мышцам и одновременно ваш главный источник энергии. Если ваша цель — стройное эстетичное тело к лету, вам необходимо отказаться от «быстрых» углеводов. Остановите свой выбор на сложных, медленно усваиваемых углеводах: крупы цельнозерновые (например, гречневая, пшеничная, перловая, овсяная каши), макароны из твердых сортов пшеницы, бобы. Ваш целевой уровень потребления углеводов — не более 40% от общего рациона.
Жиры — источник формирования гормонов в организме и важный строительный материал для клеток. Жиры также участвуют в обеспечении важнейших мозговых функций. Предпочтение следует отдавать качественным растительным, а также полиненасыщенным жирам. Основные источники: растительные масла, рыбий жир. Целевой уровень потребления жиров — не более 15% в рационе.
Фактор 3: ваши цели в фитнесе и дисциплина
В зависимости от ваших фитнес-целей и уровня физподготовки, вы можете варьировать и направлять в нужное русло как сами фитнес-упражнения, так и соотношение нутриентов в вашемпитании.
Подведем небольшой итог:
- ваша тренировка должна состоять как из силовых фитнес-упражнений, так и из кардио-нагрузок;
- анаэробные нагрузки должны длиться не более часа, после чего следует приступать к умеренным аэробным упражнениям;
- аэробный фитнес не должен полностью заменять силовые нагрузки — он будет эффективным, как дополнение к анаэробным фитнес-упражнениям;
- ваши фитнес-цели недостижимы без правильного сбалансированного питания;
- достижение хороших результатов невозможно без должной дисциплины и применения техник, актуальных для ваших конкретных целей;
- вы можете менять программу упражнений и продукты питания, повышать рабочие веса для того чтобы эффективно развиваться.
Посещайте тренажерный зал, следите за своим питанием, чаще меняйте программу тренировок, следуйте указанным советам и вам гарантированы позитивное лето и эстетичное тело!
