Скандинавская ходьба для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ходьба — самый доступный и безопасный способ похудения. Это физиологичная нагрузка, которая не перегружает суставы и не воспринимается организмом как стресс. Она не приводит к отдышке, усиленному сердцебиению, мышечным болям и травмам. Ходьба подходит всем, в том числе очень полным людям. Во время ходьбы активно работает крупнейший мышечный массив — мускулатура нижних конечностей. А мышцы ног потребляют самое большое количество калорий и при этом медленно устают.

Эффективность ходьбы в плане похудения объясняется тем фактом, что жир в организме усиленно окисляется, если есть приток кислорода и происходит активное сокращение мышц, что как раз и характерно для долгих пеших прогулок на свежем воздухе. Важно и то, что при нагрузках средней и низкой интенсивности, к которым относится и ходьба, метаболизм переключается на расходование жировой ткани. А во время высокоинтенсивных тренировок хоть и расходуется много энергии, но в основном за счет расщепления углеводов. Конечно, снижение веса только тогда будет эффективным, если заниматься ходьбой систематически, каждый раз покрывая большие расстояния и двигаясь в высоком темпе.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Скандинавская ходьба как вид фитнеса

Скандинавская ходьба как вид фитнеса

Существует много разновидностей ходьбы, одна из них берет свое начало из лыжного спорта. Скандинавская или нордическая ходьба возникла в Финляндии как упражнение для летней тренировки лыжников. Сейчас это отдельный вид фитнеса, имеющий множество поклонников по всему миру. Отличительная особенность скандинавской ходьбы — использование лыжных палок. На них опираются при ходьбе и ими отталкиваются от грунта.

Палки для скандинавской ходьбы упруги, прочны и удобны. К ручке палки крепится темляк — петля, надежно фиксирующая кисть возле рукоятки и не дающая ей перенапрягаться во время движения. Благодаря наличию темляка руку можно расслабить при отведении назад, не опасаясь, что палка выскользнет из ладони. Для перемещения по асфальту на концы палок надеваются амортизирующие резиновые наконечники. В комплект могут входить и другие съемные наконечники, предназначенные для разных поверхностей.

Скандинавская ходьба — демократичный фитнес, доступный людям любой комплекции, возраста и состояния здоровья. Палки забирают на себя часть нагрузки, которая обычно достается суставам ног и позвоночнику. Они мягко подталкивают вперед, облегчая передвижение. Все это делает скандинавскую ходьбу подходящей нагрузкой для лиц с избыточной массой тела, пожилых, восстанавливающихся после травм, имеющих проблемы с сердцем или опорно-двигательной системой.

Ходьба с лыжными палками для снижения веса

Ходьба с лыжными палками для снижения веса

Скандинавскую ходьбу можно использовать и для похудения. Ходьба — это аэробный фитнес. И, как и всякая аэробная нагрузка, ходьба с лыжными палками повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и стимулирует жиросжигание. При этом скандинавская ходьба гораздо более полезна, чем ходьба на беговой дорожке в душном тренажерном зале. Длительные пешие прогулки на свежем воздухе эффективно насыщают организм кислородом, а он необходим не только для успешного функционирования клеток и тканей, но и для расщепления жировых отложений.

Нордическая ходьба лучше стимулирует похудение, чем обычная оздоровительная ходьба. Здесь активно работают руки, и за счет этого сжигается больше калорий. Расход калорий во время прогулок с лыжными палками примерно на 40-45% больше, чем при обычной ходьбе. Дополнительным преимуществом является укрепление мышц верхней части тела, которые при других видах ходьбы почти не задействуются.

Скандинавской ходьбой нужно заниматься:

  • 2-3 раза в неделю — для поддержания здоровья и укрепления организма;
  • 5-6 раз (5-10 часов) в неделю — для снижения веса.

Чтобы разнообразить тренировки и повысить их продуктивность, можно периодически останавливаться и делать растяжку или выполнять аэробные упражнения. Подойдут любые движения из программы аэробики: приставные шаги в сторону, подъем колена к локтю, подъем ноги в сторону из полуприседа, выпады, боксинг, удары ногой по воздуху и т. п. Главное — выполнять эти упражнения в быстром темпе, чтобы разогнать пульс до значений 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Все это поможет ускорить снижение веса.

Скандинавская ходьба для похудения: основы техники

Скандинавская ходьба для похудения: основы техники9.jpg

Ходьба с лыжными палками не отличается сложностью. Правила работы элементарны:

  • Двигайтесь размеренно, переставляя сначала правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку.
  • Спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед.
  • Ставьте стопу сначала на пятку, затем перекатывайтесь на носок.
  • Выставляя руку вперед, сжимайте ладонь, при движении руки назад, расслабляйте кисть.
  • На ноги надевайте удобную обувь с гибкой подошвой. Оптимальный вариант — легкие пружинящие кроссовки, имеющие хорошее сцепление с поверхностью.

Первые 2-3 тренировки должны длиться не дольше 20 минут. С каждым последующим тренингом продолжительность ходьбы увеличивается на пять минут и, в конце концов, доводится до 60 минут (как минимум). Чтобы похудение было эффективным, организму нужно давать адекватную нагрузку и обязательно повышать ее по мере роста тренированности.

Способы повышения интенсивности ходьбы:

  • Увеличение дистанции. С этого следует начинать новичкам.
  • Повышение скорости. Здесь необходим контроль пульса. Пульс должен находится в рамках 60-70% от максимальной частоты (максимальная частота = 220 — возраст).
  • Ходьба по пересеченной местности. Подъемы в гору, обход препятствий, перемещение по неровному грунту — все это заставляет организм увеличивать расход калорий.
  • Удлинение шагов, активная работа руками.
  • Дополнительные упражнения. Можно остановиться и выполнить комплекс аэробных упражнений либо чередовать стандартные шаги с пробежками, передвижением широким шагом или иноходью, при которой вперед уходят одновременно левая палка и левая ноги, а затем правая палка и правая нога.

Хороший способ повышения интенсивности ходьбы — интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании интервалов усиленной и спокойной работы. При ходьбе с палками это выглядит следующим образом: пять минут — ходьба в умеренном темпе, 1-2 минуты — ускоренный шаг (почти бег), пять минут — спокойный темп и т. д. Такой способ усиления нагрузки позволяет максимально ускорить жиросжигание и сократить продолжительность тренинга.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 30.11.2016 19:13, обновлено 06.09.2021 17:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Скандинавская ходьба при болезнях суставов: 5 советов от тренера

Сегодня больные суставы являются одной из самых распространенных проблем для людей после 35 лет. Они не только приносят неприятные ощущения, но и ограничивают движение. При болезнях суставов нельзя бегать, прыгать, заниматься аэробикой, боксом, горными лыжами и другими активными видами спорта. Отличной альтернативой этому является скандинавская ходьба. Это прекрасный вид кардиотренировки, который не имеет противопоказаний, доступен людям всех возрастов и идеально подходит для людей с болезнями суставов и позвоночника.

Скандинавская ходьба – шаг к здоровью
Вид фитнеса, который полезен даже людям с болезнями сердца, суставов и позвоночника – скандинавская ходьба. Чем она отличается от обычной ходьбы?
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба в последнее время получает все больше распространения среди народных масс. Это один из самых доступных видов спорта, но и у него есть свои нюансы.