Малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений часто ведут к различным недомоганиям и болезням, проявляющимся в незначительных, на первый взгляд, симптомах. Так, мало кто из людей обращает внимание на периодически появляющиеся приступы головокружений, внезапные скачки давления или боль в шее. Но нередко при помощи этих симптомов организм сигнализирует человеку о начале серьезного заболевания — шейного остеохондроза, при котором в позвоночнике начинают развиваться негативные изменения, включающие в себя нарушение питания клеток и обмена веществ, истончение позвонков. Чтобы предотвратить развитие болезни, необходимо регулярно проводить легкие разминки для шейного отдела, распрямляя его и восстанавливая циркуляцию крови.
Правила гимнастики при болях в шее
В современном мире остеохондроз шейного отдела встречается все чаще у молодежи, хотя раньше его считали уделом людей пожилого возраста.
Причины, провоцирующие его появление:
- избыточный вес;
- повреждения шеи;
- плоскостопие;
- регулярные переохлаждения;
- неправильная осанка;
- сидячая работа или монотонная деятельность в одном положении.
Для организма характерно рациональное распределение сил и энергии, и если физнагрузка на какой-либо отдел снижается, то циркуляция крови и все обменные процессы в данной зоне становятся медленнее. Приток питательных веществ становится меньше, клетки суставов, мускулов и связок становятся более хрупкими, а привычная нагрузка — непосильной. Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо постепенно наращивать нагрузку на этот отдел, ускоряя обменные процессы. При регулярном выполнении физических упражнений многим людям удается повысить тонус мышц шеи, укрепить их и усилить кровоснабжение в этой области.
При проведении тренировок, направленных на уменьшение боли в шее, головокружений и перепадов давления, необходимо соблюдать ряд правил:
- Выполнять упражнения нужно в момент затихания болезни либо после устранения болевых ощущений в шее. Боль не должна возникать в процессе тренировок: в случае ее появления необходимо снизить нагрузку на мышцы либо полностью прекратить занятие. Если остеохондроз является результатом травмы, то программу тренингов должен подбирать инструктор ЛФК.
- Важным условием эффективности занятий является необходимость слежения за своей осанкой. Неправильное положение тела приведет к изнашиванию позвонков из-за ассиметричных нагрузок. Лучшим вариантом станет выполнение комплекса перед зеркалом, что позволит отслеживать мельчайшие нюансы в изменении положения тела. Если какое-либо упражнение провоцирует нарушение осанки, то нагрузку необходимо уменьшить.
- При наличии такого диагноза все движения должны выполняться очень плавно и осторожно, без резких рывков.
- Комплекс упражнений в среднем занимает 20 минут, и если человек справляется быстрее, то необходимо пересмотреть темп движений: вероятнее всего, он слишком высок.
- Тренировки необходимо проводить регулярно, по возможности выполняя программу целиком. Если времени на полноценное занятие не хватает, то можно разбить комплекс на несколько этапов и выполнять их в течение дня.
Даже при отсутствии данного заболевания при малоподвижном образе жизни требуется его профилактика.
Упражнения из представленного комплекса рекомендуется выполнять в середине дня или вечером, чтобы снять напряжение в шейном отделе.
Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи
Предложенный комплекс можно использовать как в острой стадии остеохондроза (но только если отсутствует боль в шее), так и для профилактических мероприятий. Программа состоит из трех блоков, которые выполняются на протяжении 20 минут.
На первом этапе каждый элемент повторяют по 10 раз:
- Встают прямо, руки опускают вдоль туловища, плечи расправлены. Плавно поворачивают голову из стороны в сторону, останавливаясь при достижении подбородком линии плеча.
- Наклоняют голову вперед, стремясь коснуться подбородком груди. Челюсть должна оставаться неподвижной, мышцы шеи не должны испытывать сильного напряжения.
- Сдвигают голову назад, прижимая подбородок к шее. В процессе выполнения упражнения важно не задирать голову.
Второй блок элементов также повторяют по 10 раз:
- Ладони складывают в замок, кладут внутренней стороной на лоб, локти расставляют в стороны. С силой давят лбом на ладони, напрягая мышцы шеи. Руки необходимо удерживать неподвижно.
- Прикладывают ладони к вискам: давят головой сначала на одну, затем на вторую руку, пытаясь преодолеть их сопротивление. Тело должно оставаться без движения.
- Поднимают плечи предельно вверх, не сдвигая их вперед или назад. Держат позицию 15-20 секунд, затем расслабляются.
Третий блок фитнес-упражнений повторяют по 7 раз:
- Складывают руки на лбу, локти разводят в стороны. Медленно опускают голову, преодолевая сопротивление верхних конечностей, затем плавно возвращаются к начальной точке элемента.
- Руки сцепляют на макушке, подбородок опускают. Поднимают голову до прямого положения, сопротивляясь давлению, оказываемому верхними конечностями.
- Располагают левую ладонь на правом виске. Сопротивляясь давлению, наклоняют голову к правому плечу, затем меняют руку.
Программу необходимо выполнять хотя бы три раза в неделю, но если есть возможность, то ежедневно.
Профилактика остеохондроза
Основным минусом сидячей работы является тот факт, что при общей неподвижности туловища большая нагрузка ложится на мышцы шеи. У человека возникает ощущение чрезвычайной усталости, и он испытывает потребность переместиться в горизонтальную позицию. В реальности достаточно просто перераспределить нагрузку, сместив ее на плечи и спину, а также размять ноги.
Для профилактики различных заболеваний при малоподвижной работе рекомендуется выполнять следующую разминку:
- Встают прямо, встряхивают руками, затем ногами, потягивают спинную мускулатуру, выпрямляя руки над головой.
- Выполняют несколько поворотов головы из стороны в сторону, затем делают серию наклонов.
- Разминают поясницу несколькими поворотами и наклонами корпуса.
- Кончиками пальцев интенсивно массируют шею и область затылка.
- Смещают ладони к лопаткам и растирают эту область.
- Легко массируют виски, уши и затылок.
Своевременно проведенная профилактика остеохондроза также поможет уменьшить напряжение в шее, ускорит циркуляцию крови, улучшив работоспособность головного мозга.
