Вы могли замечать, что на протяжении цикла у вас может меняться самочувствие и уровень энергии, что снижает не только работоспособность, но и мотивацию заниматься фитнесом. Возможно, вам будет полезна так называемая «циклическая синхронизация». Расскажем, что это такое.
Новый взгляд на планирование тренировок
Видеоролики с тегом cyclesyncingworkouts (тренировки с синхронизацией цикла) набирают миллионные просмотры. Идея состоит в том, что адаптация плана физической активности к циклу может помочь быстрее достичь нужных вам результатов — например, наращивания мышечной массы.
Эту концепцию популяризовала Алиса Витти — американский эксперт по питанию и женскому гормональному дисбалансу, а также автор многочисленных книг о женском здоровье, в том числе бестселлера, в котором она рассказывает о методе синхронизации с циклом плана тренировок, диеты, сна и образа жизни в целом.
Суть концепции заключается в том, что женщина может выбирать тип физической активности в зависимости от текущей фазы своего цикла, а не просто придерживаться одного и того же плана тренировок в течение всего месяца. Считается, что так тренировки можно сделать более эффективными.
Автор концепции рекомендует следующий план, рассчитанный на менструальный цикл длительностью 28-31 день:
- фаза менструации (с 0 по 7 день) — ходьба, растяжка;
- фолликулярная фаза (с 8 по13 день): кардио и силовые тренировки;
- фаза овуляции (с 14 по 17 день): интервальная тренировка высокой интенсивности;
- лютеиновая фаза (с 17 по 28-31 день): силовые тренировки и ходьба.
Что об этом говорит наука?
В 2019-м году был опубликован обзор исследования, согласно которому эстроген помогает поддерживать мышечную массу, способствуя синтезу белка. Также авторы указывают, что более низкие уровни эстрогена способствуют резкому снижению силы и мышечной массы, которое происходит после менопаузы. Поэтому лютеиновая фаза, при которой повышается уровень эстрогена, может быть наиболее удачна для силовых упражнений.
Более того, исследования показали, что в лютеиновой фазе происходит увеличение выносливости, а калории сжигаются быстрее. В это время вы можете чувствовать себя сильнее и энергичнее, поэтому силовые тренировки будут даваться вам проще. Концентрация гормонов в этот период может способствовать более активному росту мышц.
А вот в фазу менструации эстроген находится на своих минимальных значениях, поэтому вы можете чувствовать себя менее выносливыми, а силовые занятия могут быть менее эффективными. Поэтому в это время можно сконцентрироваться на менее интенсивных тренировках — например, на йоге.
Михо Дж. Танака, доктор медицинских наук, исследователь в области женской спортивной медицины, говорит, что есть исследования, которые показывают, что в определенные периоды цикла высокоинтенсивные виды фитнеса могут быть даже более рискованными, чем в другие фазы. Так, доктор Танака ссылается на результаты двух исследований, опубликованных в Американском журнале спортивной медицины. Они показали, что женщины реже разрывают переднюю крестообразную связку в колене во время лютеиновой фазы и чаще во время фолликулярной фазы и фазы овуляции. А в 2020-м году в том же журнале был опубликован обзор 78 исследований, который показал, что эффективность силовых упражнений может ухудшаться во время фолликулярной фазы.
Таким образом, вполне возможно, что гормональные изменения, происходящие на протяжении всего цикла, могут ограничивать или повышать эффективность упражнений. Но эта тема исследована недостаточно широко, чтобы можно было говорить с уверенностью.
Как планировать занятия
Как объясняет исследователь Рита Диринг, доктор физиотерапии из Университета Кэрролла в США, нет убедительных доказательств, что циклическая синхронизация имеет серьёзные преимущества, поэтому, по её мнению, индивидуальный подход лучше, чем адаптация к фазе цикла. Например, если вы чувствуете себя вялой, то лучше запланировать что-то менее интенсивное — например, прогулку вместо длинной пробежки, лёгкую йогу или сеанс растяжки вместо упражнений с весом. Прислушивайтесь к своему телу, к своим симптомам — это самое главное.
Гинеколог Карен Тан, доктор медицинских наук, говорит, что то, как женщина чувствует себя физически и эмоционально, определённо меняется в зависимости от фазы цикла и колебания гормонов. И это здорово, если вы будете прислушиваться к своим симптомам и настроению и адаптировать тренировки в зависимости от них. Но она также говорит, что не считает, что женщины должны корректировать свою диету, тренировки и другие аспекты их жизни в зависимости от фазы цикла регламентированными способами, если нет убедительных доказательств того, что это действительно работает.
Она добавляет: «Есть множество личностей в социальных сетях, которые называют себя «гормональными экспертами» или «экспертами в области женского здоровья», которые не имеют соответствующего образования и полномочий, чтобы давать подобные советы». Стоит отметить, что автор концепции циклической синхронизации Алиса Витти не имеет медицинского образования и даже не является сертифицированным нутрициологом.
Женский организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать в тренировочном процессе. Одно дело, если женщина делает простые зарядки, и совсем другое, когда занимается силовыми и кардиотренировками.
Если учитывать фазы менструального цикла, можно значительно улучшить результаты тренировок.
За первый день цикла принимается первый день менструации.
В первые дни желательно снизить физическую активность. Это время, когда женщина чувствует недомогание, упадок сил, дольше восстанавливается после нагрузок. Со стороны гормональной системы происходит снижение уровня эстрогена и прогестерона. Многие женщины переносят болезненно эти дни.
При этом, работая с женщинами более 15лет, я вижу, что регулярные грамотные тренировки благоприятно сказываются на женском здоровье: уходят тянущие боли в животе и пояснице, поэтому женщины довольно легко переносят эти дни. Более того, не возникает резких скачков настроения, и тренирующиеся женщины спокойно контролируют своё питание во второй фазе цикла.
В период с 1 по 7 день рекомендуется снизить уровень нагрузки. Не стоит брать тяжёлые веса и бить рекорды в беге. Оставьте это на следующий этап. В этот период повышается болевой порог, а показатели силы и выносливости снижаются. У многих женщин снижается уровень эритроцитов — клеток крови, которые переносят кислород. Соответственно, ткани получают меньше кислорода, что негативно сказывается на физических показателях.
С 5-8 дня и до овуляции — лучшее время, чтобы улучшить свои силовые показатели и выносливость. В этот период повышается уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона, работоспособность вырастает. Используйте здесь высокоинтенсивные тренировки, увеличивайте свои максимальные веса при силовых упражнениях. Любительницы кардио могут улучшить скоростные качества. Другими словами, эта фаза — пик физических нагрузок.
К середине цикла (овуляция) работоспособность снова снижается. И, соответственно, нагрузки тоже. Не стоит совсем отказываться от тренировок: просто замените их на более простые для вас — например, пилатес, лёгкое кардио, йогу, спокойные силовые с умеренными весами и т.д.
И во второй половине цикла (после овуляции) можно снова умеренно добавить нагрузку, но не идти на рекорд. Тренировки могут быть меньше по времени или с меньшим количеством подходов. В этот период немного замедляются обменные процессы, хуже происходит сжигание жира. Вес может немного увеличиться. Настроение меняется, многие начинают бесконтрольно есть сладкое. Тренировки помогают переключиться и справиться с такими состояниями. Итак, ближе к началу цикла нагрузки снова снижаются.
Тренироваться во время месячных можно, если позволяет самочувствие. Для некоторых женщин эти дни проходят безболезненно, поэтому нет смысла отказываться от тренировок. Стоит лишь исключить упражнения на пресс, с натуживанием и с большими весами, высокоинтенсивные тренировки.
Грамотное сочетание нагрузок и отдыха даёт лучший результат, нежели тренировки без учета цикла.
