Физическая активность не только помогает нам контролировать вес, снижает уровень стресса, делает нас энергичными и бодрыми, но и полезна при гипертонии. Какие виды активности снижают давление — в нашей статье.
Спорт и гипертония
Доктор медицинских наук, кардиолог Рэймонд Фоули рассказывает, что у человека, который занимается спортом или просто двигается (например, практикует пешие прогулки), улучшается кровоток по всему телу, поскольку физическая активность вызывает выброс химических веществ, которые расслабляют и расширяют артерии. Удивительно, но эта динамика сохраняется до 24 часов после завершения, говорит Фоули. Доктор медицинских наук, кардиолог Эван Джейкобс добавляет, что физические упражнения укрепляют сердце и помогают ему работать более эффективно. Более того, умеренный спорт снижает уровень стресса и способствует избавлению от лишних килограммов, что также может снизить артериальное давление.
Итак, какие виды активности помогут снизить показатели давления?
Ходьба
Людям, которые были малоподвижными, доктор Джейкобс советует начинать приобщаться к спорту с малого — с пеших прогулок. Поставьте себе цель — например, 20 минут прогулок пять раз в неделю, и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность. Такая умеренная нагрузка будет способствовать сжиганию калорий и принесёт пользу сердечно-сосудистой системе. Даже минимальное снижение уровня давления поможет уменьшить риск инсульта и болезней сердца, отмечает доктор Джейкобс.
Данные исследования, представленные Американским колледжем кардиологов совместно со Всемирным конгрессом кардиологов, говорят о том, что чем больше шагов люди делают в день, тем ниже их кровяное давление в сравнении с теми, кто мало двигается.
Этот вид физической активности хорош тем, что он доступен абсолютно всем, не требует ни инвентаря, ни формы, ни инструктора. При этом прогулки одинаково полезны и безопасны и для людей с лишним весом, и для пожилых людей. Доктор медицинских наук, кардиолог Уэсли Тайри рассказывает, что пешие прогулки снижают кровяное давление за счет уменьшения жесткости кровеносных сосудов, поэтому кровь может течь легче. Причём эффект от ходьбы наиболее заметен во время и сразу после тренировки. Доктор Тайри рекомендует для борьбы с высоким давлением разбить тренировку на несколько занятий в течение дня. Эксперт ознакомилась с исследованием, которое показало, что три 10-минутные прогулки в день лучше понижают давление, чем одна 30-минутная прогулка в день.
Езда на велосипеде
Для снижения давления доктор Тайри рекомендует 30 минут езды на велосипеде или велотренажере в день или три 10-минутных блока езды на велосипеде. Такой вид физической активности хорош тем, что вы можете сами контролировать и темп, и скорость. Причём тренироваться можно и на свежем воздухе, и в помещении.
Йога
Йога полезна тем, что сочетает в себе дыхательные практики, медитации и физические упражнения. Тем самым она благоприятно влияет на наше физическое и ментальное состояние, снимает стресс, улучшает выносливость и координацию.
Исследование, опубликованное американскими учёными в BMC Public Health в 2022 году, показало, что у любителей этой древней практики, которые тренировались хотя бы раз в неделю, показатели артериального давления были меньше на 2,8 мм рт. ст., чем у тех, кто не занимался йогой.
Людям с гипертонией не рекомендуется задерживать дыхание во время длительного удержания поз или выполнения сложных асан, поскольку это может повысить давление. С другой стороны, глубокое, осознанное дыхание поможет расслабиться, что в целом полезно для нормализации давления.
Силовые тренировки
Тренировки с весами часто не рекомендуют людям с гипертонией, поскольку чрезмерные нагрузки и задержка дыхания (что обычно происходит при подъёме весов) могут привести к резкому повышению артериального давления. Но не стоит списывать со счетов силовые тренировки. По словам доктора Тайри, регулярные тренировки с отягощениями не только способствуют росту мышечной массы и сжиганию калорий, но и благотворно воздействуют на сосуды — делают их эластичнее, что способствует снижению артериального давления. Лёгкие гантели и гири, эспандеры и фитнес-резинки, использование веса собственного тела или тренажёров для опытных спортсменов — то, что нужно. Рекомендация доктора Тайри: к аэробным нагрузкам (ходьба, езда на велосипеде, плавание) добавьте две силовые тренировки в неделю.
Людям с гипертонией лучше избегать силовых упражнений высокой интенсивности — они могут способствовать резкому повышению давления. Это кроссфит, становая тяга, жимы из положения лёжа.
Плавание
Такая умеренная физическая нагрузка улучшает кровообращение и делает сосуды эластичнее, а ритмичные движения ног и рук заставляют сердце работать ровнее. При этом тренировка в бассейне задействует сразу несколько групп мышц и способствует снижению веса. Кроме того, эта активность прекрасно подходит людям, у которых есть проблемы с суставами или костями. Доктор Тайри говорит, что плавание, равно как и другие аэробные тренировки умеренной интенсивности, принесёт пользу только тогда, когда оно будет регулярным. Её рекомендация: не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю.
Существует несколько видов активностей, которые способствуют снижению давления. Аэробные упражнения, к которым относится бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и танцы, считаются одним из наиболее действенных средств борьбы с гипертонией. Во время занятий аэробикой учащается работа сердца, улучшается кровообращение, что в итоге снижает артериальное давление.
Рекомендованная продолжительность аэробных занятий составляет 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Также положительное влияние на артериальное давление оказывают силовые упражнения. Упражнения, включающие поднятие гантелей, отжимания, подтягивания или работу со скакалкой, способствуют укреплению мышц, что облегчает работу сердца. Такие тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю.
Дополнительные методы снижения давления — йога и тай-чи. Они уделяют особое внимание расслаблению, контролю дыхания и растяжке. Эти формы активностей способствуют снижению стресса, что также имеет благоприятное воздействие на показатели артериального давления. Кроме того, активность должна быть регулярной. Даже простые прогулки, активные движения на свежем воздухе или работа в саду могут сделать своё дело в борьбе с высоким давлением. Главное — вести активный образ жизни и делать упражнения, которые доставляют вам удовольствие.
Прежде чем начать тренироваться, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно актуально, если у вас уже есть проблемы со здоровьем или ваша активность ограничена из-за профессии. Это поможет минимизировать риски и обеспечит наилучший результат от приложенных усилий.
