Правильное питание — это сбалансированный рацион, полезные продукты и разнообразное меню. Как лучше составить меню при здоровом питании? Как сделать его интересным?
Правильное питание: секреты
Каким должно быть правильное питание? Полезным и вкусным! Важно совместить эти две составляющие.
Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным. То есть, в меню должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других ценных веществ. А из этого вытекает еще одно правило: меню должно быть разнообразным. Нельзя питаться одними овощами или кашами. Тогда организм не получит все необходимое. Продукты должны быть свежие. Не стоит забывать и о калорийности. Надо выбрать суточную норму и придерживаться ее.
О чем еще надо помнить? Важно употреблять достаточно чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, спасает от обезвоживания, помогает наладить процессы пищеварения. И в целом, надо выбирать правильные напитки. Полезны будут разные компоты, морсы, свежевыжатые соки, зеленый чай, травяные настои, кефир, молоко, ряженка, питьевой йогурт.
Правильное питание предполагает сокращение потребление сахара и соли. Поэтому стоит вместо соли добавлять в блюда лимонный сок, пряности, лук, чеснок, свежие травы. Что касается сахара, следует использовать больше фруктов, сухофруктов, ягод. Они легко могут заменить вредный продукт.
Голодать нельзя, ведь правильное питание должно быть сытным. Но при этом и переедать запрещается. Порции должны быть небольшие. Есть надо понемногу, но часто. Лучше всего, если будет три основных приема пищи и 2-3 перекуса.
ЗОЖ: полезное и разнообразное меню
Правильное питание — это часть ЗОЖ. Конечно, здоровый образ жизни предполагает не только питание, но и отказ от вредных привычек, занятия спортом, правильный режим дня. Однако питание играет важную роль в жизни.
Как правильно составить меню? Надо учитывать все секреты правильного питания, при этом помнить о своих предпочтениях. Готовить нелюбимую пищу нельзя, даже если она полезная. Это все испортит и отсрочит переход к ЗОЖ.
Вот пример меню правильного питания на неделю.
Понедельник:
- утром: рисовая каша с тыквой и грушей, йогурт, зеленый чай;
- перекус: фруктовый смузи (яблоко, банан, йогурт, черника);
- обед: вегетарианские щи, запеченный морской окунь, салат с перцем и томатами, компот из сухофруктов;
- полдник: творог с укропом;
- вечером: овощное рагу (кабачки, морковь, лук, баклажаны, томаты), кусочек отварной курицы, ломтик хлеба, кефир.
Вторник:
- завтрак: омлет с помидорами и сладким перцем, хлеб, яблоко, черный чай;
- перекус: горсть орехов;
- обед: гречневый суп с овощами, говядина с тушеными овощами, клюквенный морс;
- полдник: йогурт, четыре абрикоса;
- ужин: салат и отварная рыба, ряженка.
Среда:
- утром: творог с корицей и яблоком, какао;
- перекус: бутерброд с сыром, петрушкой, помидором, свежевыжатый апельсиновый сок;
- обед: суп-пюре из свеклы, две куриные котлеты с укропом, салат из сельдерея со сметаной, компот из малины, яблок и груш;
- полдник: горсть орехов и сухофруктов;
- вечером: кукурузная каша с тушеной морковью и укропом, простокваша.
Четверг:
- завтрак: овсянка с орехами и бананом, 100 мл йогурта, настой шиповника;
- перекус: фруктовый салат (киви, персик, кусочек дыни);
- обед: рассольник, винегрет, хлеб, морковный сок;
- полдник: сыр, тосты, какао;
- ужин: мясные рулеты с брокколи и сладким перцем, чай с мелиссой.
Пятница:
- утром: три сырника, веточка винограда;
- перекус: вареное яйцо, огурец, хлеб;
- обед: уха, два ломтика отварной говядины, салат из пекинской капусты, стеблей сельдерея и моркови, хлеб, грейпфрутовый сок;
- полдник: фруктово-ягодный салат из клубники, киви, ананаса;
- вечером: запеченная рыба с овощами, кефир.
Суббота:
- завтрак: бутерброд с отварной телятиной, сладким перцем и базиликом, кофе;
- перекус: три творожные галушки с натуральным йогуртом;
- обед: грибной суп, рулетики из баклажанов с орехами и зеленью, брусничный морс;
- полдник: фрукты;
- ужин: рис с морепродуктами и овощами, кефир с корицей.
Воскресенье:
- утром: молочная рисовая каша с абрикосами, фруктовый сок;
- перекус: салат из стебля сельдерея, фенхеля и зелени;
- обед: куриный бульон, отбивная из говядины, отварная цветная капуста и стручковая фасоль, имбирный чай;
- полдник: пара овсяных печений, какао;
- вечером: оладьи из куриной печени, хлеб, салат из томатов и огурцов, ряженка.
Как видите, ЗОЖ и правильное питание — не повод отказываться от вкусных блюд.
Рецепты для правильного питания
Можно придумать массу интересных рецептов. Предлагаем рецепты вкусных блюд для каждого дня в течение недели.
Вот несколько сытных блюд для завтрака.
Полезный бутерброд
Ломтик ржаного хлеба, кусочек творожного сыра, кружок томата, веточка базилика.
Овсянка с фруктами
Грушу нарезать, посыпать сахаром и прогреть. Сварить овсянку, добавить груши.
Молочная каша
Сварить рис на молоке. В конце добавить немного корицы, ванилин.
Омлет
Мелко нарезать помидор, потушить пару минут. Добавить взбитые яйца с молоком, солью, мукой. Готовить под крышкой.
Сырники
Смешать 200 г творога, яйцо, ванилин, пару ложек изюма, немного муки. Сформировать сырники и запечь в духовке.
А вот рецепты блюд для обеда.
Суп-пюре из тыквы
Нарезать 500 г тыквы, красную луковицу, морковь, залить водой. Варить до готовности. В конце посолить, добавить пряности, взбить блендером.
Суп с клецками
Нарезать морковь, лук, перец, сельдерей. Залить водой и варить двадцать минут. Добавить соль и перец. Смешать 100 г натертого на мелкой терке сыра, яйцо и немного муки. Сформировать клецки. Выкладывать по одной в суп. Варить еще 5-7 минут.
Куриные рулеты
Филе курицы разрезать вдоль, отбить, посолить, поперчить. Выложить заранее отваренные соцветия брокколи, сыр, завернуть рулетом, запечь.
Рис с креветками
Отварить 150 г риса. Отдельно отварить 100 г креветок. Соединить ингредиенты, добавить веточку рукколы и пару долек томата.
Салат из фенхеля
Тонко нарезать клубень фенхеля, половину красной луковицы, один сладкий перец, базилик. Заправить растительным маслом и соком лимона.
Салат с сельдереем
Натереть кусочек корня сельдерея, яблоко, нарезать лук. Заправить нежирной сметаной.
И блюда для ужина.
Запеченная рыба
Рыбу посолить и поперчить, выложить на фольгу. Рядом разложить любые овощи. Закрыть фольгу и запекать полчаса.
Сытный салат
Отварить половину куриной грудки, мелко нарезать. Кубиками нарезать лук, два помидора, сладкий перец. Посолить и заправить растительным маслом.
Рагу
Нарезать кубиками корень сельдерея, морковь, лук, топинамбур, репу. Потушить пятнадцать минут, добавить соль, орегано, тушить до готовности.
Подойдут и другие рецепты. Стоит лишь включить фантазию и не забывать о полезных продуктах.
