Одна из главных причин набора веса — даже не те вредные продукты, которые есть в вашем рационе, а их количество. Умеренное питание — ключ к стройной, подтянутой фигуре и хорошему самочувствию. Если хотите похудеть, начните со строгого контроля за размером порций. И неважно, что именно вы едите, — брокколи или калорийную пасту. Как наладить рацион питания, чтобы не переедать?
Не пропускайте завтрак
По мнению многих диетологов, именно завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, который непременно должен быть сбалансирован по жирам, белкам и углеводам. Его лучше не пропускать, чтобы оставаться сытым и бодрым до самого обеда.
Скудный или вовсе пропущенный завтрак может стать причиной постоянного ощущения голода. Наверняка, за обедом и ужином вы съедите гораздо больше, чем того требуют правила здорового питания. Сильный голод будет вызван потребностью организма компенсировать дефицит важных для функционирования нутриентов, которые он «недополучил» с утра.
Ешьте на завтрак блюда, богатые белком и клетчаткой. Они долго перевариваются, что гарантирует ощущение сытости до самого обеда. Каши, яйца, мясо — подходящие продукты для утреннего рациона. Чтобы сэкономить себе время, можно готовить завтрак с вечера. Утром останется только разогреть блюдо.
Выбирайте рецепты блюд осознанно
Каждое блюдо, которое вы готовите, должно быть не только вкусным, но и сытным при минимально возможной калорийности. Поэтому рецепты блюд выбирайте осознанно.
Крупы, овощи и диетическое мясо — вот, что лучше есть днем и вечером. Эти продукты быстро и надолго насыщают, способствуют нормализации работы пищеварения. А после сладких и жирных блюд, наоборот, голод совсем скоро вновь даст о себе знать.
Перед тем как выбрать тот или иной рецепт, задайте себе вопрос: «Что полезного мне съесть?». Наверняка, вы отдадите предпочтение более здоровой еде.
Избегайте шведских столов
Шведский стол с неограниченным «запасом» еды — всегда риск переедания. Сложно себя контролировать, когда так и тянет попробовать буквально каждое блюдо. Если рестораны со шведским столом для вас являются больше исключением, чем правилом, ничего страшного в такой «разгрузке» нет. Лишний час в тренажерном зале, чтобы «согнать» набранные калории, и вы снова в нормальной форме. Но регулярное посещение заведений с «опцией» шведского стола (например, в обеденный перерыв на работе), а соответственно и переедание, быстро входит в привычку.
Готовьте «на раз»
Большие кастрюли еды — верное решение для больших семей. Так можно приготовить обед и ужин хотя бы на пару дней, чтобы сэкономить себе время. Но если семья небольшая, то лучше готовить «на один раз» так, чтобы после трапезы ничего не оставалось. Это поможет избежать «бесконечных» добавок до тяжести в желудке или необходимости «доедать, чтобы не испортилось».
Это не означает, что из-за стола теперь придется вставать с чувством голода. В питание вводите рецепты питательных блюд, которые быстро и надолго насыщают. Наваристые супы, крупяные каши, овощные рагу, мясо.
Ешьте из небольших тарелок
Чем больше тарелка, тем больше вы съедите. Неправильный подход, если вы стремитесь к тому, чтобы не переедать.
Правильное питание — это частые приемы пищи, но небольшими порциями. Это позволяет избежать вредных перекусов при постоянном ощущении сытости. Попробуйте использовать посуду меньшего объёма, чем обычно. Это поможет на первых порах строго контролировать размеры порций. А со временем это войдет в привычку.
Готовьте еду на работу
Переедание на работе часто мешает здоровому похудению. И это могут быть даже не блюда из соседнего кафе, а вредные перекусы, которыми вы пытаетесь «заглушить» голод. Печенья, булочки, пирожные, снеки — от всего этого лучше отказаться в пользу здоровых домашних блюд.
Не жалейте времени на то, чтобы заранее готовить себе сытные обеды на работу. Это может быть порция супа, овощной салат, каша, фрукты. Разогрейте блюдо, и сможете вкусно пообедать без риска переесть.
А чтобы мотивировать себя готовить домашние обеды в офис, пополните кухонный «инвентарь» красивыми ланч-боксами. Они очень удобны в использовании, поскольку часто дополняются отдельными секциями для разных блюд.
Начните вести дневник питания
Иногда кажется, что даже практически «полуголодный» образ жизни приводит к набору лишнего веса. Но дело в том, что зачастую многочисленные дневные перекусы с лихвой покрывают дневную норму калорийности рациона. Задавшись целью похудеть, важно четко контролировать свое питание. Задача значительно облегчается с пищевым дневником. Это не модное веяние и не трата времени, а необходимость, которая поможет не переедать и наладить рацион.
В дневник питания заносят все блюда, съеденные за день. Необходимо будет считать их объём и калорийность, чтобы понять, насколько эффективно то меню, которого вы сейчас придерживаетесь. Это может быть обычный блокнот или приложение на смартфоне.
Ведение дневника питания сначала может показаться утомительным, но совсем скоро это войдет в привычку. Отмечайте здесь свои достижения, что будет мотивировать на дальнейшие успехи в борьбе с перееданием.
Снизьте уровень стресса
Именно стресс и нервное перенапряжение часто становятся теми «раздражающими» факторами, которые провоцируют переедание. Вкусная (и как правило, вредная) еда не помогает справляться с реальными проблемами, она лишь «притупляет» стресс. Это важно понимать, если вы постоянно «заедаете» жизненные трудности. Переедание на почве нервного перенапряжения — серьезная причина набора лишнего веса.
Постарайтесь устранить все стрессовые факторы. Это порой сделать очень сложно — напряженная работа, проблемы в личной жизни, подрастающие дети. Сделать свою жизнь размеренной и спокойной практически невозможно. Но вполне в ваших силах найти другие способы борьбы со стрессом — прогулки, дыхательная гимнастика, регулярные тренировки в спортзале, увлекательное хобби. А если и «заедать» плохое настроение, то только полезными фруктами и овощами.
