Для поддержания хорошей физической формы необходимо регулярно выполнять различные упражнения. Но многие люди не имеют времени и возможности, чтобы постоянно ходить в тренажерный зал или интенсивно заниматься дома. В случаях, когда на полноценную фитнес-тренировку не хватает времени, на помощь придут короткие программы занятий, которые проработают мышцы и сожгут лишние калории.
Короткие занятия помогают спортсменам выкладываться в полную силу, делая тренировки высокоинтенсивными и предельно эффективными. Поэтому, выбирая между пропуском занятия и короткой программой, предпочтение рекомендуется отдать второму варианту.
Упражнение для тренировки продолжительностью в 1 минуту
Упражнением, которое выполняют одну минуту, является берпи. Оно обеспечивает физическую нагрузку на все мышцы тела, эффективно прорабатывая их. Кроме того, за счет быстрых интенсивных движений укрепляется сердечная мышца и сосудистая система, а также повышается общая выносливость спортсмена.
Для выполнения упражнения проходят следующие этапы:
- Встают прямо, расставляя стопы на ширине плеч. Руки свободно опускают вдоль туловища, разворачивая их внутренней стороной к себе. Взгляд направляют перед собой, плечи развернуты.
- Сгибают колени и приседают вниз. Ладонями упираются в поверхность пола.
- Сильным движением ног отталкиваются носками и смещают обе ступни одновременно назад, переводя тело в упор лежа.
- Выполняют отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
- Выпрямляют руки, толчком возвращают стопы к ладоням, вновь принимая положение сидя.
- Подпрыгивают вверх, вытягивая руки над головой.
Все этапы представляют собой один повтор упражнения; необходимо сделать максимальное количество повторений за одну минуту. Для облегчения нагрузки начинающие спортсмены выполняют отжимание с колен. Кроме того, ноги можно не отодвигать прыжком, а разгибать их назад поочередно.
Пятиминутные тренировки для пресса
Чтобы быстро и эффективно проработать мышцы брюшного пресса, достаточно уделить им 5 минут в день. Особенностью этих упражнений является отсутствие напряжения в пояснице и шейном отделе.
- Скручивания на фитболе.
Фитнес-тренировки с использованием резинового мяча помогут не только проработать целевые мышцы, но и укрепить стабилизирующие мышечные пучки, отвечающие за удержание равновесия тела. Для выполнения первого элемента встают на колени, размещая спортивный снаряд на полу перед собой. Ноги расставляют на ширину плеч, предплечьями упираются в мяч. Напрягают пресс и прокатывают мяч вперед, постепенно распрямляя конечности. В конечной точке траектории задерживаются на 1-2 секунды, создавая предельное напряжение, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 10 повторений.
- Уголок на мяче.
Встают на колени, фитбол располагают за спиной. Упирают ладони в пол и поочередно перекладывают стопы на мяч, полностью выпрямляя ноги. В пояснице не должно быть прогиба. Напрягают пресс и подкатывает мяч к рукам, сгибая тело в тазобедренном суставе и поднимая ягодицы вверх. Руки остаются прямыми. Задерживаются в этом положении на 1-2 секунды, затем возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 10 повторений.
- Скручивания в положении лежа.
Опускаются спиной на коврик, ноги поднимают вверх, сгибая их под прямым углом к корпусу в тазобедренном суставе и под прямым углом к бедрам в коленных суставах. Руки вытягивают вдоль туловища над полом и удерживают на весу. Выпрямляют ноги вверх, одновременно отводя прямые руки за голову, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 10 повторений фитнес-элемента.
- Боковая планка с поворотами.
Принимают упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться строго под предплечьями. Задерживаются в позиции на 2-3 секунды, затем, удерживая упор на предплечье, разворачиваются боком к полу. Задерживаются в таком положении на 2 секунды, возвращаются в стартовую позу и делают элемент в другую сторону. Повторяют упражнение на протяжении 30 секунд.
Все движения необходимо выполнять в быстром темпе, постепенно сокращая время отдыха между подходами. После завершения первого круга возвращаются к первому фитнес-элементу и делают круг заново, повторяя его до истечения 5 минут.
Занятие фитнесом на 8 минут
Целью этой фитнес-тренировки является повышение скорости обменных процессов, укрепление мышц и развитие выносливости. Порядок выполнения программы: сначала выполняют первое упражнение на протяжении 4 минут, затем переходят ко второму, которое также длится 4 минуты.
Полное приседание:
- Встают прямо, расставляя ступни на ширину плеч. Носки слегка разводят в стороны, руки опускают вдоль туловища.
- Приседают, сгибая ноги в коленных суставах и отводя бедра назад.
- Затем выпрямляются, приподнимаются на пальцы ног, одновременно вытягивая прямые руки перед собой. Возвращаются в стартовую позицию.
- Выполняют приседания на протяжении 20 секунд, стремясь сделать как можно больше повторений фитнес-элемента.
- Затем отдыхают 10 секунд и снова приседают 20 секунд.
- Чередуют интервалы на протяжении 4 минут.
Выпады с переменой ног:
- Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч. Руки складывают в замок перед грудью.
- Делают шаг вперед, сгибают ноги в коленных суставах, опускаясь в выпад.
- Отталкиваясь пяткой, стоящей сзади ноги, возвращаются в стартовую позицию.
- Повторяют движение, шагая со второй ноги.
- Схема выполнения та же: 20 секунд выполняют упражнение, затем 10 секунд отдыхают. Чередуют интервалы 4 минуты.
По завершении тренировки рекомендуется выполнить растяжку ног: стоя на прямых ногах, наклоняют корпус к полу.
Аэробная фитнес-тренировка на 12 минут
Интервальные кардио тренировки — отличный способ повысить скорость метаболических процессов и сжечь большее количество калорий, чем во время занятий со средней интенсивностью. Особенностью этой программы является 3 уровня интенсивности, в то время как большинство интервальных программ имеет два уровня.
В начале занятия фитнесом необходимо выполнить легкую разминку, которая сделает тренировку более комфортной. Для отслеживания времени рекомендуется пользоваться таймером, предварительно разбив временной промежуток тренинга на нужные интервалы:
- 30 секунд бегут в медленном темпе;
- 0:30-00:50 — средний темп движения;
- 0:50-1:00 — максимальный темп;
- 1:00-5:00 — 4 повторения цикла;
- 5:00-7:00 — переходят на шаг;
- 7:00-7:30 — бегут трусцой в медленном темпе;
- 7:30-7:50 — ускоряются до среднего темпа;
- 7:50-8:00 — предельное ускорение;
- 8:00-12:00 — выполняют цикл 4 раза.
В конце фитнес-тренировки медленно снижают скорость и переходят на шаг, восстанавливая дыхание.
