Отговорок, призванных освободить человека от мучений совести из-за пропуска тренировок, существует множество, и одной из самых популярных считается отсутствие времени и невозможность подстроить рабочий график под посещение тренажерного зала. Но современный мир спорта давно доказал, что для поддержания хорошей физической формы не требуется специальных занятий на тренажерах — достаточно выполнять несложные упражнения в домашних условиях. При этом занимать они могут 20-30 минут, которые вполне можно выделить на себя, проснувшись раньше или проведя тренинг после рабочего дня. Предложенный комплекс необходимо выполнять с эспандером, который повысит уровень физической нагрузки за счет сопротивления резины.
Выбор эспандера для фитнес-занятий
Существует несколько видов эспандеров, различающихся между собой по строению и назначению. Для представленной фитнес-тренировки подойдет эластичная резиновая лента, которая может быть оснащена ручками для удобства выполнения упражнений. С ее помощью можно тренироваться в любом удобном месте и, при желании, ее легко можно взять с собой.
При выборе эспандера необходимо обратить внимание на его жесткость. При покупке эластичной ленты ориентируются на цвет изделия:
- Желтый цвет свидетельствует о небольшом уровне сопротивления, такой снаряд подходит для детей и женщин-новичков.
- Снаряд красного цвета подойдет для мужчин и женщин со средним уровнем физподготовки.
- Черный, синий цвета необходимо выбирать подготовленным спортсменам.
Упражнения с эспандером могут носить как общий, так и изолирующий характер, поэтому с их помощью можно проводить домашние тренировки различного назначения. При отсутствии резиновой ленты ее легко может заменить аптечный эластичный бинт или жгут, нужно лишь выбрать подходящую длину.
Перед покупкой спортивного снаряда рекомендуется извлечь его из упаковки, растянуть и внимательно осмотреть. Трещинки, появляющиеся при натяжении, свидетельствуют о низком качестве эспандера. При интенсивных тренировках возникает риск его разрыва и, как следствие, повышается вероятность получения травмы. Поэтому качеству изделия следует уделить особенное внимание.
Программа физической нагрузки с эспандером
Чтобы домашние занятия фитнесом приносили максимальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила:
- Проводить тренировки минимум 2-3 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо делать минимум 1 день перерыва между занятиями, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
- При малом количестве времени, отведенном на занятия, упражнения выполняют в один подход, без перерывов между ними. Если позволяет график, то физическую нагрузку рекомендуется увеличить и делать по 2-3 подхода каждого элемента.
- При желании занятие можно построить по круговому принципу: каждый элемент выполняют нужное количество раз в один подход, а затем сразу переходят к следующему. Выполнив один цикл, отдыхают пару минут и повторяют цикл еще раз. За одно занятие круг можно повторить до 5 раз.
- Перед началом выполнения упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя легкие кардио элементы, такие, как бег на месте, танцевальные связки или прыжки. Ее основной задачей стоит разогрев мышц и связок — чтобы уменьшить вероятность получения травмы. В конце разминки должно участиться дыхание и вырасти показатели частоты сердечных сокращений.
- По завершении фитнес-занятия проводят заминку, которая поможет восстановить дыхание и плавно завершить тренировку. Для этого вновь выполняют легкие кардио элементы на протяжении 5 минут, затем проводят серию растягивающих упражнений, фиксируя каждую позу в растяжке на 20-30 секунд.
При имеющемся лишнем весе рекомендуется увеличить время проведения кардио части, чтобы увеличить скорость сжигания жировых запасов.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Выполнив разминку и выровняв дыхание, приступают к выполнению упражнений с эспандером.
- Тяга.
В работе участвуют мышечные группы спины и трицепсы рук. Ногами встают на ленту посередине, расставляя стопы на ширину бедер. Наклоняют корпус вперед, совершая движение от тазобедренных суставов; опускают руки с зажатыми в них ручками свободно вниз. Напрягают мышцы спины и тянут локти вверх так, чтобы они ушли за линию спины. В верхней точке движения локти должны быть выпрямлены и отведены максимально назад. Медленно сгибают руки в стартовую позицию и делают повтор фитнес-элемента.
- Плие.
Физическая нагрузка ложится на мышцы груди, плеч и ног. Встают прямо, расставляя стопы на ширину бедер. Перекидывают эспандер за спину так, чтобы он проходил через область лопаток. Локти сгибают и направляют в стороны; ладони находятся на одном с ними уровне и обращены вниз. Напрягая грудные мышцы, выпрямляют руки перед собой. В то же время делают шаг ногой вбок и опускаются в плие. Удерживая прямое положение спины, расправляют плечи, сгибают руки обратно и выходят из приседания. На следующем повторении элемента шагают другой ногой.
- Сгибание рук.
Физическая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и бицепсы. Встают ногами на середину ленты, ручки зажаты в ладонях. Прижимают локти к корпусу и тянут кулаки к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем сильным движением разводят руки в стороны на уровень плеч параллельно полу. Не спеша возвращаются в стартовую позицию.
- Приседания с жимом.
В упражнении прорабатываются мышцы ног и плеч. Встают стопами на эспандер, руки согнуты в локтях, кисти — возле плеч. Приседают, сгибая ноги и отводя ягодицы назад, затем выпрямляются, выжимая руки вверх и растягивая снаряд. Медленно принимают стартовую позицию и делают повтор элемента.
- Выпрямление ног.
В положении стоя поднимают перед собой одну ногу, согнутую в колене. Эспандер накидывают на ступню и удерживают его концы руками. Выпрямляют ногу, преодолевая сопротивление спортивного снаряда, вдавливая пятку вниз. Выполняют нужное количество повторений и меняют ногу.
- Ложатся на пол, разворачиваясь головой в сторону опоры, в качестве которой можно использовать устойчивый стул. Руками берутся за его ножки. Сгибают ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. На выдохе скручивают таз по направлению к голове, подтягивая колени к груди. Расслабляются и повторяют упражнение.
Каждый элемент повторяют от 10 до 15 раз, в зависимости от собственных возможностей. При необходимости быстрее скинуть вес, рекомендуется вставлять между элементами 1-2 минуты кардио упражнений.
