Очередной раз, стоя у зеркала, вы понимаете, что ваша фигура далека от совершенства. Даже не наклоняясь в стороны, на вашем животе образуются неприятные жировые складки. Да, такая ситуация может сильно расстраивать, но не стоит впадать в депрессию. Все, что вам нужно — это эффективные упражнения и диета. В данной статье мы представим программу тренировок, которую можно адаптировать для домашних занятий. Также будет подробно рассмотрен комплекс упражнений, на основе которого и составлена программа занятий. Но для начала мы дадим несколько рекомендаций для новичков по проведению тренировок для похудения.
Правила эффективных тренировок для похудения
Если не знаете, с чего начать ваши занятия, то предлагаем вам пошаговую инструкцию, с помощью которой вы сдвинетесь с «мертвой точки» и плавно вольетесь в тренировочный процесс.
- Поставьте перед собой цель.
Похудение — сложный процесс. Чтобы не бросить тренировки и добиться положительных результатов, необходимы сильная воля и хорошая мотивация. Поставьте себе четкую цель. Выразите ее на бумаге. Например, проведите замеры в проблемных зонах и запишите результаты. Рядом проставьте желаемые параметры фигуры и время, за которое хотите добиться их. Во время тренировок постоянно удерживайте в голове поставленную цель;
- Определите место тренировок.
Конечно, идеальным вариантом будет абонемент в хороший фитнес-зал, но если у вас нет такой возможности, то можете заниматься дома. А если вы — молодая мама, то домашний тренинг позволит вам не отвлекаться от ухода за ребёнком и сэкономит время и деньги. Ниже будет представлен комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях;
- Приобретите спортивный инвентарь.
Быстро худеть можно и без дорогостоящих тренажеров. Для домашних тренировок вам понадобятся коврик, легкие гантели (1,5-2 кг), скакалка и фитнес-бол. Если вы ограничены в финансах, то вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, а вместо фитбола — ваш любимый мягкий пуфик для ног;
- Заведите дневник тренировок.
Подойдет простой блокнотик или школьная тетрадь. Запишите в дневник исходные данные, желаемый результат, а также распишите программу занятий и рацион питания. По ходу тренировок записывайте в дневник все результаты. Наглядные данные помогут отслеживать прогресс и будут дополнительно мотивировать вас;
- Не откладывайте первое занятие.
Очень часто люди обманывают сами себя, откладывая принятие решений «на понедельник». Похудение, как и любое развитие, достигается путем выхода из зоны комфорта. Примите волевое решение, не ждите удобного случая, хорошего настроения, солнечной погоды и прочих благоприятных условий — начните тренировки прямо сегодня!
Программа упражнений
Итак, вы позитивно настроены и готовы тренироваться. Программа занятий состоит из 4 тренировок в неделю. Между тренингами обязательно вставляйте дни отдыха. Эти дни вам понадобятся для кардионагрузок. В качестве примера кардио можно привести легкие пробежки на свежем воздухе, прыжки на скакалке, плавание в бассейне. Все представленные в статье упражнения выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, кроме скручиваний — в этом элементе количество повторов необходимо увеличить до 25-30.
Перед каждой тренировкой проводите разминку. Бег по парку в течение 15 минут хорошо разогреет ваши мышцы. Если нет возможности бегать на улице, выполните серию разминочных упражнений на фитболе. Например, энергичные подъемы на одну ногу с отталкиванием от мяча. Размяться можно и с помощью скакалки. Прыжки в течение 7-10 минут сопоставимы с легкой пробежкой.
Комплекс упражнений для похудения боков и живота
Представленный ниже комплекс базовых упражнений очень энергичный. Постарайтесь свести к минимуму паузы между подходами. Во время тренировки не рекомендуется много пить.
- Книжка».
Сядьте на пол. Вытяните руки вперед и отклоните корпус на 45° назад. Затем слегка согните ноги в коленях и приподнимите их от пола. Удерживая баланс тела, начните сгибать колени, одновременно с этим старайтесь подтянуть корпус к бедрам. Если тяжело удерживать баланс тела, можете опустить руки на пол. Во время выполнения упражнения ни спина, ни ноги не должны касаться пола;
- Скручивания на мяче.
Лягте спиной на фитбол так, чтобы лопатки упирались в поверхность мяча, а поясница и таз оставались в воздухе. Колени разведите на ширину плеч, стопы плотно уприте в пол. Заведите обе руки за голову, сцепите их в замок и прижмите к затылку. Расправьте шею, взгляд должен быть направлен вверх. Из этого положения начните скручивать корпус вперед. При этом движение должно быть коротким, чтобы напрягался только верхний отдел пресса. При выполнении упражнения не допускайте опускания таза вниз;
- Подъем ног.
Лягте на спину. Руки немного разведите в стороны и уприте ладонями в поверхность пола. Ноги сведите вместе. Поднимите голову, смотрите на стопы. Из этого положения слегка приподнимите ноги. Старайтесь держать их прямо. Начните делать покачивания прямых ног вверх и вниз. При этом амплитуда должна быть небольшой — 15-20 см. При выполнении элемента контролируйте ноги, не допускайте их «подбрасываний» — только четкие движения вверх и вниз;
- Наклоны в стороны.
Встаньте прямо. Возьмите в правую руку гантель, левую уприте в талию. Держите спину ровно, взгляд направлен вперед. Правая рука свободно опущена вниз. Выполните наклон корпуса вправо. Достигнув нижней точки наклона, задержитесь на 2-3 секунды, почувствуйте, как растягиваются косые мышцы живота на левом боку. Выполнив 15-20 наклонов вправо, повторите упражнение с левой рукой;
- Скручивания с мячом.
Сядьте на пол. Отклоните корпус назад примерно на 25-30°, одновременно с этим приподнимите стопы ног от пола, также на 25-30°. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Возьмите фитбол. Держите его на прямых руках перед собой. Удерживая баланс тела, скрутите корпус вправо и перенесите мяч за правое бедро. Одновременно с этим слегка приподнимите ноги и отведите их влево. Повторите элемент в другую сторону.
Итак, мы рассмотрели эффективный комплекс упражнений, который вы можете успешно применять в домашних тренировках. Чтобы добиться хороших результатов, тренироваться нужно регулярно, при этом не забывая соблюдать низкоуглеводную диету.
