Офисные работники работают за столом, как правило, 40 (или более) часов в неделю. Долгое сидение — это плохо для нашего позвоночника, суставов и здоровья в целом, поэтому важно в течение рабочего дня вставать и двигаться. Мобилити-тренировка — небольшой комплекс упражнений, который можно выполнять даже за рабочим столом. Рассказываем с экспертами, как можно вернуть гибкость и избавиться от зажимов, не выходя из кабинета.
Мобилити-комплекс: что это такое
Согласно данным Кливлендской клиники, мини-тренировки (это может быть даже 5-10-минутный комплекс), распределённые в течение дня, так же эффективны, как и более продолжительные. Это хорошая новость для тех, кто большую часть рабочего дня проводит за компьютером. Мобилити-комплекс — пример такой тренировки.
Физиотерапевт Эми Хатсон, доктор физиотерапии, рассказывает, что мобильность — это способность свободно и легко двигаться. Без мобильности мы ограничены в своей повседневной деятельности. Подвижность влияет нашу способность выполнять элементарные бытовые задачи: одеваться, принимать душ, поднимать сумки с пола и т.д.
Тренировки на мобильность позволяют улучшить диапазон движений, приток крови к мышцам, подвижность суставов, координацию, осанку. Физиотерапевт Винни Ю, доктор физиотерапии, добавляет, что из-за офисной работы (и малоподвижного образа жизни в целом) мы неизбежно становимся менее подвижными, теряем диапазон движений в бёдрах, спине и плечах. Поэтому крайне важно включать упражнения на мобильность и снятие мышечных зажимов, чтобы не допустить этого.
Мобилити-комплекс полезен любому человеку. Вам не обязательно испытывать боль или скованность в мышцах и суставах, чтобы начать работать над мобильностью. Такая небольшая тренировка — отличный способ улучшить гибкость тела, здоровье суставов и мышц, снять мышечные зажимы, сделать тело более подвижным и снизить риск травм.
Мобилити-комплекс для офисных работников
Эти упражнения для офиса можно выполнять каждый день прямо в кабинете.
Изометрические упражнения ля укрепления мышц
Изометрические упражнения предполагают напряжение и расслабление мышц — и это самый незаметный способ тренировки на работе, поскольку никто не заметит, что вы делаете. Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз. Напрягайте их и удерживайте от 3-х до 10-ти секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Выполняйте до 3-х подходов по 10 повторений.
Как выполнять:
- Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее и удерживайте их в таком положении. Вы можете выполнять это упражнение в положении сидя или стоя.
- Встаньте и положите ладони на стол. Напрягайте ладони так, словно вы пытаетесь прижать стол к полу. Вы должны чувствовать, как задействован весь корпус, а не только ладони.
- Сидя за столом, сложите ладони перед грудью, локти разведены в стороны. Сожмите ладони и удерживайте их в таком положении. Это упражнение задействует бицепсы, грудные мышцы и трицепсы.
- Сидя на стуле, положите ладони на внешнюю сторону коленей. Удерживая ладонями колени, старайтесь развести ноги.
Косые скручивания
Косые скручивания укрепляют мышцы живота. Сильные косые мышцы поддерживают спину и формируют правильную осанку.
Как выполнять:
- Сядьте на край стула, поставив ступни на пол.
- Напрягите пресс и откиньтесь назад под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо перед собой.
- Напрягая мышцы кора, медленно скручивайтесь вправо, удерживая руки перед собой.
- Сделайте паузу и задержитесь.
- Теперь скрутитесь влево.
- Сделайте паузу и задержитесь.
- Вернитесь назад.
Усложните упражнение, держа что-нибудь в руках (гантель, бутылку с водой), или поднимите колени так, чтобы стопы не касались пола во время скручивания.
Планка у стола и отжимания
Отжимания и планка тренируют мышцы кора и верхнюю часть тела. Более того, исследования показывают, что регулярное выполнение отжиманий снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — а это важно для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваш стол устойчив.
Как выполнять:
- Поставьте руки на край стола на ширине плеч.
- Отступите ногами назад.
- Начните выпрямлять руки, пока тело не образует прямую линию от плеч до стоп.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц и удерживайте положение 30 секунд (и больше, когда будет позволять физическая форма).
- Опускайте корпус к столу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов.
- Сделайте отжимание, выпрямляя руки.
- Стремитесь к 10 повторениям.
Разгибание ног сидя
Квадрицепсы (бёдра) — самая большая группа мышц, и вы можете укрепить их прямо на рабочем месте.
Как выполнять:
- Сядьте на стул так, чтобы бёдра были параллельны полу (при необходимости отрегулируйте высоту сиденья).
- Руки свободно расположены по бокам, спина прямая.
- Медленно вытяните правую ногу, держа стопу согнутой.
- Старайтесь поднять ногу как можно выше и задержитесь в точке максимального напряжения мышц.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Используйте утяжелители для ног, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.
Подъёмы на носки на стуле
Икроножные мышцы помогают нам бегать, ходить, прыгать, а также поддерживать равновесие. Подъёмы на носки укрепляют их.
Как выполнять:
- В положении сидя на стуле плавно оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно опустите пятку обратно.
По мере того, как вы будете становиться сильнее, положите что-нибудь тяжёлое на колени для увеличения веса или выполняйте подъёмы на носки, стоя за стулом.
Разминка для шеи
Простые упражнения для шеи улучшают кровообращение и гибкость, снимают напряжение в шейном отделе.
Как выполнять:
- Сядьте прямо, опустите правое ухо к правому плечу (не обязательно касаться его), задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.
- Опустите подбородок к груди и плавно повращайте головой из стороны в сторону.
- Поверните голову влево, посмотрите через плечо и задержитесь на несколько секунд, затем повторите с правой стороны.
Многочасовое сидение за компьютером стало нормой жизни для миллионов людей. Неподвижная поза приводит к постепенной потере гибкости и формированию устойчивых мышечных зажимов. Наиболее уязвимыми зонами оказываются шея, плечевой пояс и поясница. Со временем дискомфорт перерастает в хронические боли, снижая не только продуктивность, но и качество жизни.
Проблема кроется в статичной нагрузке. Одни группы мышц, например, грудные и мышцы передней поверхности бедра, постоянно сокращены и укорачиваются. Другие, такие как мышцы спины и ягодичные, напротив, ослабевают и перестают выполнять свою поддерживающую функцию. Возникает дисбаланс, который тело компенсирует перенапряжением в тех зонах, которые для этого не предназначены.
Простая гимнастика прямо на рабочем месте
Вернуть телу легкость можно без отрыва от работы, уделяя всего несколько минут в час простым упражнениям. Ключевой принцип — регулярность, а не интенсивность. Короткие, но частые паузы на растяжку гораздо эффективнее одной длительной тренировки в конце дня.
Шея и плечи
Для шеи и плеч отлично подходит упражнение на растяжку лестничных мышц шеи. Сидя прямо, положите правую руку на голову и мягко наклоните её к правому плечу, одновременно направляя взгляд в противоположную сторону. Легкое тянущее ощущение по боковой поверхности шеи свидетельствует о правильном выполнении. Достаточно задержаться в этом положении на 20-30 секунд с каждой стороны.
Грудной отдел
Снять напряжение с грудного отдела помогает растяжка в дверном проёме или можно использовать угол между стенами. Поднимите руки, согнутые в локтях под прямым углом, и поставьте предплечья на вертикальные поверхности. Затем сделайте небольшой шаг вперёд, пока в грудных мышцах не появится чувство раскрытия. Удерживайте позу 30-40 секунд.
Поясница
Скованность в пояснице эффективно снимается через наклон вперёд сидя. Переместитесь на край стула, поставьте ноги широко и медленно опустите корпус между бёдер, позволяя рукам и голове свободно свисать вниз. Важно расслабить всё тело и дышать полной грудью в течение минуты. Это положение безопасно разгружает позвоночник и снимает давление с межпозвонковых дисков.
Не стоит забывать и о дыхании. Техника «4-6-8» быстро успокаивает нервную систему: медленный вдох на четыре счёта, комфортная задержка на шесть и протяжный выдох на восемь счетов. Всего пять таких циклов способны значительно снизить уровень стресса.
Введение этих практик в рабочий график не требует особых усилий. Достаточно установить напоминание, которое будет сигнализировать о необходимости сделать паузу. Системный подход к движению в течение дня поможет снять напряжение, расслабиться и лучше себя чувствовать.
Если у вас сидячая работа, то, вероятно, часто «затекают» разные части тела, и вы испытываете дискомфорт. Предлагаю три простых упражнения, которые можно выполнить прямо в офисе, чтобы избавиться от зажимов:
Разминаем спину и грудную клетку
- Из положения сидя заведите руки за затылок. Локти смотрят в стороны.
- Разверните верхнюю часть тела в одну сторону, расправляя грудь и скручиваясь в позвоночнике.
- Развернитесь в противоположную сторону, как бы закрываясь.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
Растягиваем ягодицы
- Из положения сидя положите одну ногу на другую так, чтобы лодыжка одной ноги лежала на колене другой. Колено лежащей ноги смотрит в сторону.
- Наклоняйтесь вперед, аккуратно надавливая на колено лежащей ноги.
- Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
Ходьба на ягодицах
Из сидячего положения передвигайте ягодицы вперед-назад в течение минуты, имитируя ходьбу.
Выполняйте такие пятиминутки регулярно, чтобы чувствовать себя лучше.
