Снижение работоспособности, ухудшение состояния здоровья и качества жизни люди связывают со старением организма, хотя часто это является результатом отсутствия физической нагрузки. Доказано, что риск ишемической болезни сердца, развития высокого артериального давления, сахарного диабета 2-ого типа снижается, если присутствует аэробная физическая нагрузка. Однако, заполучив такие болезни, люди отказываются от спорта с полной уверенностью, что на пользу им это уже не пойдет. Портал MedAboutMe расскажет о необходимости тренировок при гипертонии и правильной их организации.
Спорт при высоком давлении показан
Давно известно о положительном влиянии физических нагрузок на здоровье человека. Постоянная практикуемая активность способствует увеличению продолжительности жизни у женщин — на 3,9 лет, у мужчин — на 3 года. При этом снижается риск развития многих заболеваний — от сердечно-сосудистых до эндокринных. Совместное исследование американских и японских ученых показало, что для улучшения здоровья не обязательно заниматься спортом на профессиональном уровне, достаточно практиковать регулярные умеренные физические нагрузки. Поэтому нет никакого смысла стартовать сразу интенсивно. Целесообразно постепенно увеличивать длительность тренировок на несколько минут в день. Пусть работает принцип: «Лучше меньше, да лучше». Зато постоянство выходит на первый план. В ходе эксперимента у здоровых людей частота сердечных сокращений и артериальное давление в покое начали снижаться после 3 месяцев регулярных занятий. У гипертоников также зафиксирован эффект понижения давления, независимо от пола и возраста при условии тренировок 3-4 раза в неделю в период от 1 до 3 месяцев. Однако необходимо учитывать тот факт, что такой результат дают только упражнения на выносливость. Силовые тренировки давление не понижают, а наоборот, могут привести гипертоника к еще более сложным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Здоровый образ жизни и гипертония
Высокое артериальное давление — серьезное заболевание и подходить к его лечению надо также серьезно и комплексно. Конечно, можно надеяться только на лекарственную терапию, а можно начать практиковать здоровый образ жизни, в котором главную роль, в частности, играет питание. Суточная калорийность для пожилого среднестатистического мужчины должна при этом составлять не более 2000 ккал. Сокращается потребление соли, поэтому придется отказаться от фабричных полуфабрикатов, копченых и колбасных изделий, солений и т. д. Увеличивается доля потребляемых фруктов и овощей, приготовленных щадящим способом. Ограничивается потребление жиров, но не всех, а только самых вредных (искусственные и животные жиры). Надо оставить в рационе растительные масла, орехи, семечки, а также нежирные сорта говядины, телятину, птицу и рыбу.
Принципы фитнеса при артериальном давлении
Не все виды спорта подходят людям с повышенным давлением. Им показаны такие виды фитнеса как ходьба, йога, пилатес, плаванье. Не возбраняется заниматься динамичными видами: езда на велосипеде, танцы, легкий бег. Следует исключить прыжки, интенсивный бег, поднятие тяжестей, а также упражнения, связанные с наклонами вниз головой, резкими движениями, долгой задержкой дыхания. Чтобы физическая нагрузка приносила удовлетворение и пользу, ниже приведены следующие советы.
- Занятия должны нравиться, только тогда они будут эффективными, ибо не захочется их пропускать.
- Тренировка состоит из основных этапов: разминка, основная часть, заминка. Продолжительность разминки от 5 до 15 минут. Основная часть длится не менее 20-30 минут, а на заминку необходимо потратить не менее 5 минут.
- Наращивать время зарядки надо постепенно, начиная с 10 минут в день.
- Регулярность — еще один принцип, придерживаться которого необходимо для достижения эффекта по снижению давления. Конечно, специалисты рекомендуют тренироваться 5 раз в неделю, но человеку обычно трудно вписать такое количество занятий в свой график. Поэтому заменяйте их обычной пешей прогулкой или домашней зарядкой. Пусть это будет 15 минут, но ежедневно, чем будет редко или вовсе никогда.
- Нельзя тренироваться на пределе возможностей, надо соблюдать умеренность. При групповых занятиях нельзя гнаться за большинством, следует предупредить тренера о заболевании и делать паузы. Перед гипертоником не стоит задача добиться блестящих результатов, ибо профессиональный спорт для него закрыт. Ему важнее сохранить и приумножить здоровье.
- Пить воду во время и после исполнения упражнений, но не перебарщивать.
- Следить за пульсом и самочувствием.
- После периодов недомогания начинать упражняться надо с меньшей нагрузки, чем до болезни.
Физическая нагрузка при гипертонии — считаем пульс
С одной стороны, физическая нагрузка при высоком давлении — это благо, с другой стороны, чтобы не навредить, необходимо подобрать правильную и разумную интенсивность. С этой целью всегда надо контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальный пульс (МЧСС) здорового человека определяется по формуле: от цифры 220 вычитается цифра полных лет (возраст). Для людей, страдающих от высокого артериального давления, лучше дополнительно получить консультацию по определению индивидуального МЧСС у врача-специалиста. Для чего нужно рассчитать и помнить свой показатель максимального пульса? Для того чтобы на каждом этапе тренировки, во-первых, не превышать его, во-вторых, контролировать интенсивность занятий. При физических нагрузках гипертоникам надо соблюдать следующие рекомендации:
- Разминка призвана подготовить организм к активности, как бы «разогревает» его. Допустимый уровень максимальных сердечных сокращений на этом этапе — до 60% от МЧСС.
- В основной, аэробной части кровь насыщается кислородом, увеличивается сердечный выброс. Пульс не должен превышать 80% от МЧСС.
- При проведении заминки восстанавливается дыхание, снижается давление, успокаивается сердце, то есть организм готовится к покою. На этом этапе пульс — на уровне 50-60% от МЧСС.
