Хоть мужские и женские мышечные волокна имеют схожее строение, тренировать их нужно по-разному. Для красивой фигуры важно не только устранить жировую прослойку и подкачать мускулатуру, но и сформировать тело правильных пропорций с красиво очерченной, рельефной поверхностью. В фитнесе нет упражнений, разделенных по половому признаку, то есть чисто женских или мужских спортивных элементов.
Силовые упражнения могут выполняться представителями обоих полов с одинаковой эффективностью. Здесь особое внимание стоит уделять технике выполнения и тому, как правильно акцентировать нагрузку, чтобы усилить и выгодно подчеркнуть те или иные мышечные группы.
Полностью копируя мужские тренинги, женская фигура может обрести слишком объёмные, громоздкие очертания. Это важно учитывать при формировании программы тренировок для проработки разных мышечных групп. Используя некоторые технические тонкости для того, чтобы по-разному акцентировать нагрузку, одни и те же упражнения могут приносить совершенно разный эффект.
Различия упражнений для проработки нижних конечностей
Цель мужских упражнений на нижнюю часть тела — ее укрепление и приобретение массивных, прокачанных бедер. Женщины стремятся получить упругие ягодицы округлой формы и подтянутые бедра, лишенные дряблости и целлюлита. Обе эти цели реализуются, как правило, с помощью одних и тех же элементов тренировочной программы: выпады, приседания, жим ногами, но с небольшими отличиями в технике выполнения.
Для включения в активную работу ягодичных мышечных волокон необходимо во время выпадов и приседаний доводить положение таза до параллели с полом. Мужской фитнес не требует столь низкой посадки, так как квадрицепс достаточно нагружается и в верхней части амплитуды движений.
Девушки смогут усилить напряжение в прорабатываемых проблемных зонах, если при возвращении в исходную позицию из приседа дополнительно будут сжимать ягодичные мышцы.
При ножном жиме, выполняемом лежа в тренажере, важна постановка ног. Именно она правильно акцентирует получаемую нагрузку. Девушкам необходимо максимально задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому им рекомендовано выполнять жим с широкой постановкой ног у верхнего края платформы.
Мужчинам важнее укрепить переднюю и внешнюю бедренную поверхность, для этого стопы должны быть расположены на минимальном расстоянии между собой у нижнего края. Для усиления нагрузки на мускулатуру ягодиц, поднимая платформу вверх, нужно отталкиваться пятками. Если сместить акцент на носки, получится максимально нагрузить область бедер.
Важно тщательно соблюдать правильную технику выполнения элементов, поддерживать нейромышечную связь на должном уровне, чтобы максимально прочувствовать работу каждого мускула. С особым вниманием стоит подходить к подбору оптимальных рабочих весов. Чрезмерные нагрузки приведут к распаду техники и увеличат возможность травмирования.
Особенности фитнеса по прокачке грудных мышц
Грудные мышцы условно разделяют на 3 составные части: верх, середина и низ. Для усиления верхней части грудных мышц подходят жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от пола с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (фитбол, стул, и т.д.). Для проработки середины груди используются классические отжимания и жим гантелей на горизонтальной скамье. Отжимания на брусьях и от скамьи, жим гантелей из положения вниз головой позволят изолированно проработать низ грудных мышц.
Цель мужского тренинга: сформировать симметричные, гармонично развитые грудные мышцы. Поэтому в тренировочной программе должны быть представлены упражнения на укрепление всех трех частей.
По ряду физиологических причин женщинам лучше включать в свои фитнес-тренировки только те элементы, которые прорабатывают верхнюю часть груди. Это позволяет визуально увеличить бюст и способствует формированию красивой зоны декольте.
Технические нюансы фитнес-тренировок по укреплению мышечного корсета
Широкая, накачанная спина — символ мужественности и повод для гордости любого мужчины. Поэтому для мужских тренингов важно включение в программу различных упражнений для всестороннего развития мышечных волокон спины. Мужчинам можно и нужно выполнять подтягивания различным хватом на турнике, тягу гантелей и штанги из различных положений, шраги и т.д. Женщинам же к тренировкам спинных мышц стоит подходить с особой осторожностью и учитывать ряд важных моментов.
- Чрезмерно развитые широчайшие мышечные волокна (особенно их нижняя часть) визуально укорачивают талию, а плечи делают слишком массивными.
- Рост трапециевидной мышцы визуально укорачивает шею.
Из программы фитнес-тренировок для девушек лучше исключить подтягивания широким хватом, тягу штанги узким хватом в наклоне, тягу вертикального блока перед собой. Заменить их можно другими, не менее эффективными элементами фитнеса: тягой горизонтального блока с широкой постановкой рук, тягой штанги в наклоне широким хватом, разведением рук с гантелями. Выполнение таких упражнений акцентирует нагрузку на срединной части широчайших мышц, что позволит выгодно подчеркнуть талию.
Работа на укрепление рук и плечевого пояса
Упражнения для укрепления плечевого пояса, а также рук для мужчин и женщин технических различий не имеют. Здесь нагрузка регулируется весом используемых снарядов, количеством повторений и амплитудой движений.
Чтобы сформировать красивый рельеф рук и устранить дряблость, женщинам необходимо выполнять фитнес-элементы в 2-3 подхода в 20-25 повторений. Вес отягощения при этом должен быть минимальным. Для запуска процессов роста мышечной массы, мужчины должны выполнять различные силовые упражнения с серьезными весами по 10-12 повторений в каждом сете.
В занятиях физической активностью крайне важна регулярность, так как при отсутствии должной силовой нагрузки мышечные волокна быстро вернутся в прежнее состояние. Особенно это касается женского организма.
Идеальная фигура у мужчин и женщин обладает совершенно разными параметрами. Поэтому важно при составлении программы фитнес-тренировки учитывать все технические тонкости упражнений и правильно акцентировать нагрузку.
