Каждый человек хотя бы однажды слышал о том, как важно регулярно есть клетчатку. Но что это такое и зачем она нужна? Рассказывает MedAboutMe и даёт подсказки, где взять ценный элемент.
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, — это особая разновидность углеводов. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Как следует из названия, первая растворяется в воде, она обладает способностью снижать высокий уровень глюкозы и холестерина в организме. Такая клетчатка содержится в овсянке и семенах чиа, орехах и бобах.
Вторая разновидность не растворяется в воде, но проявляет другие полезные свойства: помогает пище двигаться по пищеварительному тракту, предупреждает вздутие живота и запоры. Содержится такая клетчатка в цельных злаках — киноа, коричневом рисе, изделиях из твёрдых сортов пшеницы, а также в бобовых культурах, листовой зелени, орехах и фруктах со съедобной кожурой (яблоках, грушах, персиках).
Исследование 2011 года, представленное в журнале Archives of Internal Medicine, выявило, что регулярное включение в рацион продуктов, богатых на клетчатку, снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.
Чем полезна клетчатка
Многие люди считают, что клетчатка важна только при похудении, но это не так. Пищевые волокна, конечно, помогают снизить вес за счёт эффекта длительного насыщения после употребления пищи с ней, профилактики переедания и других механизмов. К тому же клетчатка может регулировать уровень глюкозы в крови и способствовать выведению из организма токсинов. Но на этом её полезные свойства не заканчиваются.
Исследования показывают, что регулярное употребление достаточного количества клетчатки в сутки (особенно из зерновых культур) — хорошая мера профилактики таких заболеваний, как атеросклероз, рак прямой кишки, диабет второго типа, инсульт и инфаркт.
Какая норма клетчатки в сутки
Для поддержания здоровья взрослому человеку требуется 28-35 г клетчатки в день. Суточная норма ценных веществ для детей — 10-20 г клетчатки.
Очень важно для правильного пищеварения и усвоения клетчатки соблюдать питьевой режим. Если воду не пить, но при этом есть много клетчатки, могут начаться боли в животе, появиться вздутие и другие болезненные симптомы.
Организму требуется время, чтобы привыкнуть к большему количеству клетчатки в рационе. Не стоит стремиться взять суточную норму сразу, лучше прийти к ней постепенно — в течение 2-3 недель.
Как есть больше клетчатки каждый день
Только на первый взгляд кажется, что добавить клетчатку в рацион питания трудно. Она содержится во многих полезных и вкусных продуктах, так что трудностей возникнуть не должно.
Но если вы сомневаетесь в том, достаточно ли ценных пищевых волокон в вашем рационе, можно прибегнуть к специальным добавкам — например, ввести в меню отруби. Их можно приобрести в любом супермаркете. Отруби бывают пшеничные, ржаные, гречневые, кукурузные, овсяные, льняные, рисовые и другие виды.
А как получать клетчатку из других продуктов, рассказываем далее!
1. Ешьте особые хлопья на завтрак
Тем, кто начинает утро с порции хлопьев, залитых молоком, можно пересмотреть свои предпочтения в пользу вариантов с высоким содержанием клетчатки. Например, с добавлением тех же отрубей.
Убедитесь, что хлопья не содержат сахара. Сладость им можно придать при помощи ломтиков из свежих фруктов или ягод, либо сухофруктов.
2. Покупайте цельнозерновой хлеб
Выпечка из муки высшего сорта наполняет тело энергией, так как имеет высокую калорийность. Но пользы здоровью она не несёт — из зерна в процессе переработки удаляется оболочка, а вместе с тем — и пищевые волокна.
В изделиях из цельного зерна клетчатка остаётся. И это их огромное преимущество. Покупайте продукты на основе цельнозерновой муки или те, что содержат цельное зерно.
3. Замените пасту
Многие люди любят макаронные изделия, но часто выбирают из мягких сортов пшеницы — они варятся быстрее. Но для здоровья организма и получения необходимого количества клетчатки лучше предпочесть изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой муки.
Попробуйте «ЗОЖ-ные» разновидности макаронных изделий: спагетти из чечевичной, нутовой или фасолевой муки. Одна порция таких изделий принесет в организм дополнительные 5 г клетчатки.
4. Чаще лакомитесь фруктами
Диетолог Лорен Манакер советует взять за привычку обязательно употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня. Их можно добавлять в молочные каши или просто есть на перекус. При этом важно не время их употребления, а само правило: съесть до обеда хотя бы один фрукт или горсть ягод. Во второй половине дня они тоже не запрещаются, и даже приветствуются.
5. Усовершенствуйте соусы
Тем, кто любит всевозможные соусы — к каше, макаронам или просто к хлебу, стоит обогатить их порцией клетчатки.
Для этого можно добавлять в соусы мелко порезанную зелень и свежие овощи. А тем, кто любит экспериментировать на кухне, можно готовить соусы самостоятельно, добавляя в рецептуру бобовые — фасоль или чечевицу.
6. Готовьте больше овощных блюд
Очень полезно есть свежие овощи, но мало кто ест их в нужном объёме. Поэтому нужно сделать упор на овощные блюда в меню. Готовьте рагу и сотэ, фаршируйте овощи, добавляйте их к мясным блюдам и кашам, готовьте витаминные салаты.
В магазине старайтесь выбирать сезонные плоды — у них лучше вкус и больше витаминов и антиоксидантов.
Доктор медицинских наук, диетолог Синтия Сасс советует при приготовлении котлет заменять половину мясного фарша грибным. Таким образом можно сократить количество насыщенных жиров в рационе и получить дополнительную клетчатку.
7. Перекусывайте орехами и палочками
Если с орехами все понятно: горсть орехов никогда не помешает, то что такое палочки? Это ломтики моркови, сельдерея, огурцов, томата, редьки дайкон, болгарского перца и многие другие.
Их можно есть как без ничего, так и с дипами — разнообразными соусами. Например, со сметанным, соевым или томатным соусом, хумусом или гуакамоле.
8. Используйте полезные намазки
Многие люди любят бутерброды. Чтобы они были вкусными и питательными, им нужная сливочная намазка. Кто-то выбирает майонез, другой предпочитает магазинные намазки, но лучше всего использовать мякоть авокадо.
В половинке плода содержится 4,6 г клетчатки, а также жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Чтобы получить вкусную закуску, достаточно превратить мякоть плода в пюре и намазать её на хлеб.
9. Готовьте первые блюда с бобами
Горячая миска супа — отличный обед или ужин, в особенности для тех, кто стремится снизить вес. Нужно взять за правило есть суп хотя бы один раз в сутки. Идеально, если он будет с бобами — горохом, фасолью, чечевицей и другими разновидностями.
Попробуйте фасоль адзуки. В одной приготовленной чашке этих бобов содержится 60% суточной нормы клетчатки.
10. Добавляйте семена и семечки в салаты
А также в смузи, каши и другие блюда. Учёные обнаружили, что фактор хруста делает блюда вкуснее.
Добавьте в рацион семена чиа, льна, горчицы, тыквенные семечки и другие. Каждая разновидность несёт свою пользу. Например, семена льна обогащают организм Омега-3 жирными кислотами, а семена чиа — магнием, цинком и фосфором.
11. Ешьте натуральные конфеты
Приятный способ добавить клетчатку в свой рацион — есть сухофрукты вместо конфет. Это идеальная добавка к чаю, вкусный и ароматный десерт и очень полезный перекус. Не останавливайтесь только на кураге или черносливе, покупайте изюм, финики, инжир, банан и многие другие.
Старайтесь предпочитать сухофрукты без добавленного сахара, иначе вся польза может быть сведена на нет.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
