14.04.2019 7502

12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Что если бы была такая волшебная таблетка, которая могла бы защитить от многих болезней, увеличить продолжительность жизни, сделать кожу чистой и посвежевшей, избавить от чувства голода, а также помочь обрести желаемую стройность? К сожалению, фармакологическая индустрия не знает таких средств, но сама природа подарила нам его. Речь о клетчатке. Однако, несмотря на все преимущества так называемых пищевых волокон, 9 из 10 человек не употребляют и половину необходимой нормы. MedAboutMe разбирался, как начать есть клетчатку в значительно больших количествах.

Клетчатка: пройдемся по теории

Клетчатка является сложным углеводом, который мы можем получить из большинства растительных продуктов. Есть два типа пищевых волокон, и у каждого свои свойства и характеристики.

Растворимая клетчатка часто сравнивается с губкой, благодаря ее свойствам поглощать воду и превращаться в желудочно-кишечном тракте в желеобразное вещество. Она снижает уровень «плохого» холестерина, замедляет всасывание глюкозы, помогает нормализовать стул, служит источником пищи для хороших кишечных бактерий.

Факт!
Факт!

Самые известные типы растворимой клетчатки — это пектин, фруктаны и камедь. Первый есть в ягодах, цитрусовых и других фруктах, моркови, цветной капусте и картофеле; вторых много в зернах ячменя и пшеницы, топинамбуре; а третья содержится в овсяной каше.

Нерастворимая клетчатка, которую называют также грубыми волокнами, не впитывает воду, поэтому имеет свойство выводиться из организма в неизмененном виде. Она способствует сокращению пищеварительного тракта и улучшает перистальтику, тем самым обеспечивая ежедневное опорожнение кишечника.

Факт!
Факт!

Нерастворимая клетчатка — это лигнин и целлюлоза. Она содержится в кожуре овощей и фруктов, орехах, злаках, зелени и бобовых.

Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон

Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон

Конечно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но ее положительное влияние на организм очевидно. Поэтому нет ничего удивительного в том, что специалисты из разных областей — врачи, диетологи, тренеры — рекомендуют обратить внимание на количество пищевых волокон в рационе.

Клетчатка нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника и помогает справляться с запорами. Бонусами станут чистая кожа и свежий цвет лица, а еще контроль веса и избавление от лишних килограммов. Доказано, что пищевые волокна помогают справляться с приступами голода, так как усваиваются медленно и дарят чувство сытости надолго.

Очевидная польза также и в том, что клетчатка способствует увеличению продолжительности жизни. Это происходит за счет снижения риска развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, онкологии.

А вы знали?
А вы знали?

Растворимая клетчатка, содержащаяся в хлебе, бананах, цикории, луке, чесноке и некоторых других продуктах, иногда может спровоцировать проблемы со стулом. Следовательно, склонным к запорам людям желательно проконсультироваться со специалистом.

Клетчатка: «сколько вешать в граммах»?

По данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая суточная норма пищевых волокон в рационе взрослого человека колеблется от 25 до 30 граммов. Она зависит от пола, возраста и некоторых других факторов. Поэтому считается, что усредненная дневная норма клетчатки составляет 28 граммов.

Но минус