Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фронтальные наклоны корпуса — результативные упражнения, хорошо знакомые многим еще с детских времен. В дополнение к простоте выполнения и отсутствию сильной нагрузки на организм, наклоны невероятно полезны, поскольку помогают качественно привести мускулатуру тела в тонус, проработать фигуру и повысить эластичность мышечных волокон.

Чтобы физическая нагрузка оказалась максимально эффективной, потребуется соблюдать ряд правил, включая технику выполнения разных видов наклонов.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности выполнения наклонов и их польза

Наклон корпуса вперед можно назвать самой привычной и естественной позицией человеческого тела после обычной прямой стойки. Для того чтобы выполнить упражнение, не потребуется дополнительный инвентарь, специальные спортивные тренажеры или тщательная физподготовка. Элемент максимально доступен людям любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже в стенах дома по индивидуально составленным тренировочным комплексам.

Помимо того, что фронтальные наклоны просты и доступны, они имеют множество преимуществ в плане здоровья. Эти физические упражнения при постоянном режимном выполнении помогут:

  • улучшить общую гибкость позвоночника;
  • повысить подвижность тазобедренного сустава;
  • ускорить кровообращение в органах малого таза;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
  • укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
  • снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
  • снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

  • косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
  • широчайшую мускулатуру спины;
  • ягодичные мускулы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения физических упражнений

Техника выполнения физических упражнений

Наклоны туловища вперед имеют простую технику выполнения, но, несмотря на это, требуют соблюдения некоторых нюансов.

  1. Встаньте ровно, расположите стопы на ширине бедер, расправьте плечи. В пояснице должен образоваться естественный небольшой прогиб.
  2. Напрягите мускулатуру пресса и, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед, немного отводя таз назад. Опускать корпус следует до возможной глубины. Если гибкость не позволяет, достаточно наклона в 30-40 градусов от исходной позиции.
  3. Постепенно мышечная ткань будет становиться эластичней, и выполнять упражнение будет проще. Чтобы нагрузка правильно распределилась по всем мышцам туловища, следует не сгибать колени и на пиковых моментах задерживаться в статичном положении.
  4. Руки при выполнении нагрузки можно держать на поясе, а можно вытягивать перед собой — в этом случае часть напряжения переместится на зубчатые мышцы и мускулатуру подлопаточной зоны.

Для качественной тренировки достаточно выполнения 3-4 сетов в 10-15 повторов. Оптимальное число занятий в неделю — не более 4, с обязательными днями для восстановления мышц между занятиями.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

  • пружинящие, с совершением прерывистых движений;
  • с касанием ладонями поверхности пола;
  • с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
  • с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
  • со сведенными вместе ногами;
  • со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
  • в шпагате (для опытных спортсменов);
  • по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
  • к стопам по диагонали из сидячего положения;
  • с вытягиванием подбородка.

Противопоказания к выполнению упражнений

Противопоказания к выполнению упражнений

Фронтальные наклоны корпуса из ровной стойки, как и многие типы базовых физических упражнений, имеют свой спектр ограничений и противопоказаний к выполнению. Запрет обусловлен некоторыми особенностями движений, связанными с развернутым положением торса и воздействием на позвоночный столб.

Особенно противопоказаны фронтальные наклоны людям с хроническими или острыми заболеваниями позвоночника, когда нежелательно любое напряжение спинной мускулатуры. Также специалисты советуют воздержаться от включения наклонов в стандартные спортивные тренировки тем, кто страдает регулярными мигренями, имеет высокое артериальное давление, подвержен сосудистым и сердечным недугам.

Если при заболеваниях позвоночного отдела необходимо снять напряжение со спины или укрепить мышечный корсет, рекомендуется заменить стандартные наклоны другим упражнением, не менее полезным для спины — ягодичным мостиком. В этом случае напряжение на позвоночный столб минимально, поскольку щадящая нагрузка на поясницу передает импульсы в верхние отделы, снимая боль и усталость.

При выполнении фронтальных наклонов корпуса следует избегать ряда ошибок, которые могут неблагоприятно сказаться на здоровье костной системы. В ходе физической нагрузки нельзя отрывать пятки от поверхности от пола и разъединять пальцы рук, когда они соединены в замок.

К числу конкретных противопоказаний для фронтальных наклонов можно отнести:

  • смещение или защемление межпозвонковых дисков;
  • остеопорозы, артриты, радикулиты;
  • заболевания органов дыхания в стадии обострения;
  • болевые ощущения в поясничном отделе;
  • период беременности.

Данная физическая нагрузка в позиции сидя также имеет широкий перечень нюансов.

  1. Дышать нужно предельно глубоко, а не поверхностно: вдохи и выдохи не должны доставлять дискомфортных ощущений в зоне груди или диафрагмы.
  2. Следует сохранять подконтрольное напряжение в мышцах ног, а плечевой пояс вместе с руками расслаблять своевременно.
  3. Для тщательной растяжки мускулатуры позвоночника бедра необходимо разворачивать наружу, а ягодицы направлять в противоположные стороны.
  4. Не стоит торопиться во избежание совершения резких неаккуратных действий.
  5. Главная цель физнагрузки — не коснуться лбом коленей, а сделать целевые мышцы спинной зоны эластичными и здоровыми.
  6. На протяжении всего упражнения нужно сохранять спину прямой.
  7. Нельзя сгибать коленные суставы или помогать туловищу руками, поскольку в данном случае увеличивается риск травм поясницы и снижается эффективность растяжки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.07.2019 03:53, обновлено 17.04.2020 19:41
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника выполнения упражнений
Рекомендации помогут разнообразить домашнюю тренировку пресса с помощью разных вариантов гиперэкстензии.
Присед с гантелями: польза и виды упражнения
Как укрепить мышцы ног, кора, шеи и рук, а также связки и сухожилия? С помощью приседов с гантелями!
Планка для мужчин: виды и особенности упражнения
Хотите укрепить мышцы всего тела? Планка для мужчин: польза упражнения, основные виды и советы новичкам.
7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра
Хотите подтянуть внешнюю поверхность бедра? Рассмотрим эффективные физические упражнения для этой зоны.
Планка: преимущества и виды упражнения
Как результативно оздоровить свой организм, похудеть и повысить тонус мышц? Поможет упражнение «планка».
Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях
Хотите иметь пропорционально развитые ноги с выраженными икрами? Делайте упражнения для мышц голеней!