Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения

Фронтальные наклоны корпуса — результативные упражнения, хорошо знакомые многим еще с детских времен. В дополнение к простоте выполнения и отсутствию сильной нагрузки на организм, наклоны невероятно полезны, поскольку помогают качественно привести мускулатуру тела в тонус, проработать фигуру и повысить эластичность мышечных волокон.

Чтобы физическая нагрузка оказалась максимально эффективной, потребуется соблюдать ряд правил, включая технику выполнения разных видов наклонов.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Особенности выполнения наклонов и их польза

Наклон корпуса вперед можно назвать самой привычной и естественной позицией человеческого тела после обычной прямой стойки. Для того чтобы выполнить упражнение, не потребуется дополнительный инвентарь, специальные спортивные тренажеры или тщательная физподготовка. Элемент максимально доступен людям любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже в стенах дома по индивидуально составленным тренировочным комплексам.

Помимо того, что фронтальные наклоны просты и доступны, они имеют множество преимуществ в плане здоровья. Эти физические упражнения при постоянном режимном выполнении помогут:

• улучшить общую гибкость позвоночника;
• повысить подвижность тазобедренного сустава;
• ускорить кровообращение в органах малого таза;
• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
• укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
• снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
• снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

• косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
• широчайшую мускулатуру спины;
• ягодичные мускулы;
• заднюю поверхность бедра;
• комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения физических упражнений

Наклоны туловища вперед имеют простую технику выполнения, но, несмотря на это, требуют соблюдения некоторых нюансов.

1. Встаньте ровно, расположите стопы на ширине бедер, расправьте плечи. В пояснице должен образоваться естественный небольшой прогиб.
2. Напрягите мускулатуру пресса и, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед, немного отводя таз назад. Опускать корпус следует до возможной глубины. Если гибкость не позволяет, достаточно наклона в 30-40 градусов от исходной позиции.
3. Постепенно мышечная ткань будет становиться эластичней, и выполнять упражнение будет проще. Чтобы нагрузка правильно распределилась по всем мышцам туловища, следует не сгибать колени и на пиковых моментах задерживаться в статичном положении.
4. Руки при выполнении нагрузки можно держать на поясе, а можно вытягивать перед собой — в этом случае часть напряжения переместится на зубчатые мышцы и мускулатуру подлопаточной зоны.

Для качественной тренировки достаточно выполнения 3-4 сетов в 10-15 повторов. Оптимальное число занятий в неделю — не более 4, с обязательными днями для восстановления мышц между занятиями.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

• пружинящие, с совершением прерывистых движений;
• с касанием ладонями поверхности пола;
• с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
• с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
• со сведенными вместе ногами;
• со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
• в шпагате (для опытных спортсменов);
• по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
• к стопам по диагонали из сидячего положения;
• с вытягиванием подбородка.

Противопоказания к выполнению упражнений

Фронтальные наклоны корпуса из ровной стойки, как и многие типы базовых физических упражнений, имеют свой спектр ограничений и противопоказаний к выполнению. Запрет обусловлен некоторыми особенностями движений, связанными с развернутым положением торса и воздействием на позвоночный столб.

Особенно противопоказаны фронтальные наклоны людям с хроническими или острыми заболеваниями позвоночника, когда нежелательно любое напряжение спинной мускулатуры. Также специалисты советуют воздержаться от включения наклонов в стандартные спортивные тренировки тем, кто страдает регулярными мигренями, имеет высокое артериальное давление, подвержен сосудистым и сердечным недугам.

Если при заболеваниях позвоночного отдела необходимо снять напряжение со спины или укрепить мышечный корсет, рекомендуется заменить стандартные наклоны другим упражнением, не менее полезным для спины — ягодичным мостиком. В этом случае напряжение на позвоночный столб минимально, поскольку щадящая нагрузка на поясницу передает импульсы в верхние отделы, снимая боль и усталость.

При выполнении фронтальных наклонов корпуса следует избегать ряда ошибок, которые могут неблагоприятно сказаться на здоровье костной системы. В ходе физической нагрузки нельзя отрывать пятки от поверхности от пола и разъединять пальцы рук, когда они соединены в замок.

К числу конкретных противопоказаний для фронтальных наклонов можно отнести:

• смещение или защемление межпозвонковых дисков;
• остеопорозы, артриты, радикулиты;
• заболевания органов дыхания в стадии обострения;
• болевые ощущения в поясничном отделе;
• период беременности.

Данная физическая нагрузка в позиции сидя также имеет широкий перечень нюансов.

1. Дышать нужно предельно глубоко, а не поверхностно: вдохи и выдохи не должны доставлять дискомфортных ощущений в зоне груди или диафрагмы.
2. Следует сохранять подконтрольное напряжение в мышцах ног, а плечевой пояс вместе с руками расслаблять своевременно.
3. Для тщательной растяжки мускулатуры позвоночника бедра необходимо разворачивать наружу, а ягодицы направлять в противоположные стороны.
4. Не стоит торопиться во избежание совершения резких неаккуратных действий.
5. Главная цель физнагрузки — не коснуться лбом коленей, а сделать целевые мышцы спинной зоны эластичными и здоровыми.
6. На протяжении всего упражнения нужно сохранять спину прямой.
7. Нельзя сгибать коленные суставы или помогать туловищу руками, поскольку в данном случае увеличивается риск травм поясницы и снижается эффективность растяжки.