Классические физические упражнения, к которым относится «Велосипед», знакомы большинству людей даже не со школьных уроков физкультуры, а с разминок, проводимых в детском саду. Такая многолетняя популярность «Велосипеда» объясняется его чрезвычайной эффективностью для развития физических возможностей тела и укрепления здоровья. Кроме того, дополнительным преимуществом данного тренировочного движения является тот факт, что для его выполнения во время занятий фитнесом не нужно иметь особые спортивные навыки и высокий уровень физподготовки, а также приобретать дополнительный спортивный инвентарь.
Польза занятий фитнесом, включающих в себя «Велосипед»
Занятия фитнесом, в основе которых лежит выполнение «Велосипеда», вовлекают в активную работу следующие мышцы, тем самым укрепляя и стимулируя их развитие:
- широчайшую и большую круговую мышцы спины;
- мускулатуру живота, включая как прямую мышцу, расположенную на передней брюшной стенке пресса, так и косые мускулы, входящие в мышечный корсет и формирующие красивую талию;
- мышцы кора, основной задачей которого является фиксация позвоночного столба и поддержка органов брюшной полости в анатомически прямом положении, гарантирующем их нормальное функционирование;
- мускулы бедер и ягодиц, которые, укрепляясь во время фитнес-тренировок, способствуют эффективному похудению нижней части туловища;
- всю мускулатуру нижних конечностей.
Если рассматривать подробно пользу упражнения «Велосипед» для конкретных частей тела, то она состоит в следующем:
- Пресс.
Безусловно, только лишь с помощью выполнения «Велосипеда» развить мускулатуру живота невозможно. Но если включить его в комплекс упражнений, то можно очень быстро добиться укрепления мышц пресса и сформировать красивый рельеф с привлекательными кубиками. Однако следует учитывать, что такой результат возможен только при соблюдении определенных условий, подразумевающих регулярное проведение кардионагрузок, благодаря которым уменьшается количество жировых отложений. В противном случае, развитые рельефные мускулы пресса, являющиеся результатом проведения регулярных фитнес-тренировок, будут незаметны под жировой прослойкой.
- Нижние конечности.
Нагрузка, оказываемая на ноги при выполнении «Велосипеда» не настолько интенсивна, чтобы в полной мере способствовать прорисовке рельефа мышц ног. Но, тем не менее, она достаточно эффективна, чтобы усилить кровообращение в нижних конечностях, улучшив тем самым питание мягких тканей и состояние кожных покровов. С помощью занятий фитнесом, в состав которых входит «Велосипед», можно уменьшить видимые признаки целлюлита и предотвратить появление таких проблем со здоровьем, как варикозное расширение вен, отечность нижних конечностей и застойные явления в области малого таза.
- Бедра.
Фитнес-тренировки, включающие в себя «Велосипед», обязательно необходимы тем женщинам, которые в силу генетических особенностей и типа телосложения имеют предрасположенность к локализации жировых отложений на бедрах и ягодицах. Регулярно выполняя данное упражнение, можно избавиться от этого недостатка фигуры, сделав ягодицы более подтянутыми, а также снизить риск увеличения объёмов бедер из-за предрасположенности к полноте именно этой части тела.
Техника выполнения «Велосипеда» и правила фитнес-тренировок для похудения
Чтобы технически корректно выполнить упражнение «Велосипед», необходимо осуществить следующую последовательность действий:
- Нужно лечь спиной на спортивный коврик, чтобы минимизировать давление на позвоночник и крестец, и принять стартовое положение, прижав лопатки к поверхности пола и заведя кисти за затылок.
- Поднять нижние конечности на высоту 30-50 см от пола.
- Поочередно сгибая и разгибая колени, выполнять движения, механика которых напоминает вращение педалей при езде на велосипеде.
- Для усиления нагрузки во время занятия фитнесом нужно, выполняя «Велосипед», приподнимать плечи и направлять противоположный локоть к сгибаемому колену.
Чтобы добиться максимальной результативности от фитнес-тренировок, включающих в себя выполнение вышеописанного тренировочного движения, нужно при их проведении соблюдать следующие правила:
- начинать тренировку следует с разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и тем самым минимизировать риск получения травм и усилить эффективность работы над формированием идеального силуэта фигуры;
- завершать тренировку, в которую входило выполнение «Велосипеда», следует упражнениями на растяжку мышц живота и нижних конечностей. Заминка помогает расслабить мускулы и снижает риск возникновения крепатуры — боли в мышцах после интенсивных физических нагрузок;
- продолжительность выполнения «Велосипеда» нужно рассчитывать, исходя из начального уровня физической подготовки и цели фитнес-тренировок. Если занятия проводятся с целью похудения, то работать нужно как можно дольше, учитывая тот факт, что за одну минуту выполнения «Велосипеда» можно потратить 10 калорий. Если упражнение выполняется для укрепления мускулатуры и формирования рельефа мышц, то достаточно выполнять 3 подхода по 20 повторений;
- выполнять «Велосипед» нужно регулярно, постепенно усложняя работу и надевая на ноги специальные спортивные манжеты-утяжелители.
Ошибки новичков при выполнении упражнения
Выполняя упражнение «Велосипед», новичкам следует избегать следующих ошибок, влияющих на продуктивность и безопасность работы:
- не следует в стартовом положении ложиться спиной на мягкую поверхность, например, кровать или диван. В таком случае спина принимает неправильное положение и на поясницу оказывается чрезмерная нагрузка, которая может спровоцировать появление болей в спине и смещение межпозвоночных дисков;
- сгибать и разгибать нижние конечности нужно медленно и осознанно, ощущая напряжение в мышцах;
- направляя локоть к противоположному колену в ходе фитнес-тренировки, нужно фиксировать шею в неподвижном положении, избегая прижатия подбородка к грудной клетке.
