Приседы с гантелями являются неотъемлемой частью тренинг-программы любого атлета. Это базовое упражнение вовлекает в работу мускулатуру ног, ягодиц, а также мышцы пресса, спины, рук и даже шеи. Кроме того, такая физическая нагрузка способствует укреплению связок, сухожилий и выработке эндогенного тестостерона, который ускоряет рост мускульной массы, значительно повышает силовые показатели.
С помощью данного физического упражнения можно как набрать вес, увеличив объём мышц, так и сбросить его, сформировав красивый рельеф тела. К тому же приседы с отягощением способствуют ускорению обменных процессов в организме, улучшению настроения и получению заряда бодрости.
Достоинства приседов с гантелями
Приседания с гантелями подготавливают организм спортсмена к приседам со штангой. Однако первое упражнение предпочтительнее не только для начинающих атлетов. Речь идет о следующих преимуществах.
- Возможность варьировать нагрузку, меняя постановку ног, поднимая снаряды над головой и т.д.
Со штангой смещать акцент с одной группы мышц на другую, и в целом менять нагрузку сложнее. Для этого потребуется определенный опыт, подготовка и координация.
- Выполняя физические упражнения с гантелями, легче держать спину ровно и варьировать глубину приседаний.
Это огромный плюс для девушек, стремящихся сделать ягодицы упругими и объёмными. Поскольку именно максимальная амплитуда движений способствует качественной прокачке ягодичных мышц.
- Ментальный настрой.
Приседы с гантелями воспринимаются организмом легче, чем аналогичное упражнение со штангой. Поэтому, практикуя тяжелые тренировки, рекомендуется хотя бы 1 раз в месяц разгружать ЦНС, которая работает на пределе, и выполнять приседания с более легкими утяжелителями. Это поможет избежать перетренированности.
- Возможность проведения тренировок в домашних условиях.
Гантели – малогабаритный инвентарь и стоят относительно недорого. Приобрести штангу и найти место для ее хранения могут не все. Поэтому приходится посещать спортзал, чтобы дать организму желаемую физическую нагрузку.
Чем полезны такие физические нагрузки?
Тренера, а также профессиональные спортсмены выделяют следующие полезные качества физической нагрузки с гантелями:
- задействование большого количества мышц: шеи, кора, трапециевидных и дельтовидных, бицепсов, икроножных и др.;
- укрепление связок и сухожилий;
- повышение выносливости организма;
- оказание минимальной нагрузки на позвоночный столб;
- возможность легко менять интенсивность тренинга, используя более легкие или тяжелые снаряды во время выполнения упражнения.
Нюансы и правила выполнения упражнений
Существует множество вариаций приседаний с гантелями. Однако все из них следует выполнять с учетом следующих рекомендаций и советов.
- Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед тренингом с гантелями, чтобы не травмировать мышцы, связки, суставы и сухожилия.
- Тренируйтесь с гантелями умеренного веса: работа со слишком тяжелыми снарядами приведет к появлению перетренированности.
- В нижней точке приседа не выводите колени за линию носков, чтобы минимизировать нагрузку на колени.
- Держите спину ровно, чтобы снизить риск получения травм. На первом этапе рекомендуется делать упражнения перед зеркалом и наглядно отточить технику.
- Чтобы не снизить эффективность тренировки, не отрывайте пятки от пола либо занимайтесь с подставкой.
- Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте при подъеме вверх.
- Не делайте в верхней точке паузу, не выпрямляйте колени до конца и задерживайтесь в пике движения ненадолго. Такая физическая нагрузка позволит добиться эффекта пампинга.
- Желая прокачать внутреннюю поверхность бедер, приседайте, широко расставив ноги и разведя носки в стороны на 45˚ и более. И наоборот, стремясь укрепить внешнюю сторону бедер, нужно работать с узкой параллельной постановкой ног.
- Для проработки бицепса бедра при приседании наклоняйте корпус немного вперед, а таз отводите назад.
- Стремясь качественно проработать ягодицы, делайте физическое упражнение с максимальной амплитудой.
Разновидности приседаний с гантелями
Существует несколько эффективных приседаний с гантелями. В тренинг-программу рекомендуется включать сразу несколько из них, чтобы сделать тренировку более эффективной и разнообразной. Все физические упражнения следует делать по 8-12 раз в 2-3 сета, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.
- Классический вариант приседов с гантелями.
Встать прямо, расставить стопы, держа их параллельно на ширине бедер. Руки со снарядами опустить, плечи расправить. Сохраняя спину ровно и, устремляя колени вперед, присесть до угла 90˚ в коленях. Корпус при этом наклонить немного вперед, таз – отвести назад. Вернуться в стартовую позицию.
- Болгарские приседы.
Встать спиной к скамье, сделать шаг вперед, положить на нее верхнюю часть стопы правой ноги. Левую ногу чуть согнуть, руки со снарядами опустить вниз. Выполнять классические приседания на одной ноге. Продублировать упражнение на другую сторону.
- Приседы с гантелями на плечах.
Поставить стопы чуть шире таза, развести носки в стороны под углом 30˚, поднять снаряды вверх, расположив их на плечах. Выполнять приседания по классической схеме.
- Приседы-реверанс.
Поставить ноги перекрестно, выведя левую конечность вперед. Руки с утяжелителями опустить вниз. Присесть до образования угла 90˚ в коленях, оторвав при этом пятку правой ноги от пола. Спину нужно держать ровно. Вернуться в стартовое положение. Продублировать упражнение на другую сторону.
- Плие.
Одну гантель убрать, другую взять двумя руками и расположить перед собой на уровне пояса. Ноги поставить шире таза, носки развернуть в стороны под углом примерно 60˚. Плавно присесть до параллели бедер с полом или их касания с икрами, а затем встать.
Противопоказания к физическим упражнениям
Приседы с гантелями подходят не всем, их не рекомендуется выполнять при наличии следующих противопоказаний:
- позвоночная грыжа;
- протрузии поясничного либо грудного отдела;
- другие серьезные заболевания позвоночника;
- недавно перенесенная травма коленей;
- патологии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
- проблемы венозного характера.
