Железо для нашего тела — важнейший минерал. Оно играет решающую роль в поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Железо не только поддерживает физическую форму, но и играет важную роль в когнитивных функциях, помогая сохранять остроту ума и концентрацию.
Железо используется для выработки миоглобина — белка, снабжающего кислородом мышцы. Оно помогает бороться с усталостью и утомлением, а также укрепляет иммунитет. Железо отвечает за транспортировку кислорода по всему организму, наполняет энергией, способствует выработке здоровых красных кровяных телец и поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Все знают, как необходимо железо в лечении анемии. Однако многие не осознают важности железа в рационе и потенциальных последствий его дефицита за пределами этого заболевания. Вот ещё 9 бонусов, которые зависят от уровня железа в организме.
Симптомы дефицита железа
Железо — это минерал, необходимый организму для роста и развития. Организм использует железо для выработки гемоглобина — белка эритроцитов, который переносит кислород из лёгких ко всем частям тела.
- При недостаточном уровне железа вы можете чувствовать необычную усталость, независимо от того, сколько вы отдыхаете, или заметить, что кожа выглядит бледнее, чем обычно.
- К другим распространённым симптомам относятся одышка при минимальной физической нагрузке, частые головные боли, головокружение, а также холодные руки и ноги даже в тепле.
- Некоторые люди также сообщают о снижении способности концентрироваться, что влияет на продуктивность и когнитивные функции.
Если эти симптомы кажутся знакомыми, важно отнестись к ним серьезно. Они могут быть способом, которым ваш организм сигнализирует о потребности в большем количестве железа.
Однако эти признаки нехватки железа могут совпадать с другими заболеваниями, поэтому важно проконсультироваться с врачом для постановки правильного диагноза.
Женщинам с менструальным циклом обычно требуется больше железа, чем мужчинам, из-за регулярной его потери с кровью. Кроме того, эта потребность ещё больше возрастает во время беременности и лактации.
Чем полезно железо для здоровья?
Источники железа могут принести целый ряд бонусов кроме лечения анемии, и спектр их широк: от повышения уровня энергии, улучшения когнитивных функций и иммунной поддержки до роста волос.
Вот список преимуществ добавок железа, помимо лечения анемии.
- Помогает справиться с усталостью
Железо имеет решающее значение для выработки гемоглобина, который доставляет кислород к клеткам. Низкий уровень железа может привести к усталости и снижению уровня энергии. Восполнение запасов железа может повысить уровень энергии и бороться с усталостью.
Железо может помочь справиться с необъяснимой усталостью, даже если у человека нет диагностированной анемии. Это особенно часто встречается у женщин репродуктивного возраста.
- Улучшает когнитивные функции
Дефицит железа может ухудшить работу головного мозга, снижая такие когнитивные функции, как концентрация внимания, память и просоциальное поведение. Причина — всё в той же нехватке энергии и кислорода: мозг, как особенно чувствительный к кислороду орган, требует значительного количества ресурсов для полноценной работы.
- Поддерживает здоровую беременность
Во время беременности объём крови и выработка эритроцитов значительно увеличиваются для обеспечения растущего плода кислородом и питательными веществами. Это приводит к увеличению потребности в кислороде.
Обычно организм максимально усваивает железо во время беременности, однако недостаточное потребление железа или другие факторы, влияющие на его усвоение, могут вызвать дефицит.
Низкий уровень железа увеличивает риск преждевременных родов и низкой массы тела у ребёнка при рождении, а также нарушений когнитивного и поведенческого развития у младенцев. Кроме того, беременные женщины с нехваткой железа могут быть более подвержены инфекциям, поскольку железо важно для поддержания функции иммунной системы.
Вачи рекомендуют большинству беременных женщин принимать добавки с железом на протяжении всей беременности.
- Улучшает здоровье волос
Железо играет важную роль в росте и здоровье волос, и выпадение может быть результатом его дефицита. Достаточный уровень железа, особенно ферритина, может помочь предотвратить выпадение волос или уменьшить уже имеющуюся проблему, а также простимулировать рост.
- Улучшение спортивных результатов
Дефицит железа чаще встречается у спортсменов, чем у тех, кто не ведет активный образ жизни, и особенно часто встречается у молодых спортсменок, а ещё чаще у девушек, занимающихся видами спорта на выносливость, например, бегом на длинные дистанции.
Спортсмены с дефицитом железа подвержены риску снижения спортивных результатов из-за снижения доставки кислорода к мышцам и ослабления иммунной системы. Учёные из Университета Мельбурна также доказали, что приём добавок железа улучшает спортивные результаты у молодых женщин.
- Поддерживает иммунитет
Железо играет важную роль в регуляции работы иммунной системы. Дефицит железа может ослабить клеточный иммунный ответ, делая человека более восприимчивым к инфекциям.
- Улучшает настроение и эмоциональное равновесие
Дефицит железа может влиять на настроение и эмоциональную регуляцию. Причины — как во влиянии усталости и утомляемости, которые повышают раздражительность, так и в ухудшении когнитивных функций при нехватке железа.
- Уменьшить синдром беспокойных ног
Исследования указывают на связь между дефицитом железа и синдромом беспокойных ног, непроизвольными движениями ногами на этапе засыпания и во сне. Всё потому, что синдром связан с выработкой дофамина, а железо участвует в регуляции его уровня. Добавки железа могут помочь уменьшить симптомы, такие как дискомфорт в ногах и нарушения сна.
- Улучшить симптомы при сердечной недостаточности
Люди с сердечной недостаточностью часто испытывают дефицит железа. Хотя приём препаратов железа внутривенно может улучшить симптомы сердечной недостаточности, пероральный прием железа в таблетках может оказаться не столь эффективным, показывают исследования.
- Усилить эффект вакцин
Новое исследование учёных из Университета Оксфорда показало критическую роль железа в формировании правильного иммунного ответа на введение вакцин. Как выяснилось, при нехватке железа в организме прививки не срабатывают так же хорошо, как должны.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки железа, особенно если вы рассматриваете это решение не только из-за анемии. Чрезмерное потребление железа может быть вредным.
Пищевые источники железа
Железо естественным образом содержится во многих продуктах, включая мясо, птицу, морепродукты, бобовые и салаты. Сбалансированная диета часто может обеспечить достаточное количество железа для большинства людей.
Включать железо в свой ежедневный рацион может быть проще, чем вы думаете, поскольку многие продукты богаты этим жизненно важным минералом.
- Нежирное мясо, такое как курица и говядина, а также морепродукты являются отличными источниками железа, которые обеспечивают потребность организма в транспортировке кислорода и выработке энергии.
- Фасоль, чечевица и тофу содержат растительный источник железа, который можно легко добавлять в любимые блюда.
- Кроме того, тёмная листовая зелень, такая как шпинат и капуста кале, не только содержит железо, но и богата витамином С, который, по данным исследования учёных из Fudan University, действительно способствует усвоению железа.
- Не забывайте о пользе витаминизированных каш и цельнозерновых продуктов; это может стать вашим быстрым и простым способом увеличить потребление железа с утра.
Помните, что пищевые добавки и БАДы — это не универсальное решение, а инструмент, который стоит использовать под руководством врача. Сначала подумайте о естественных способах повышения уровня железа в организме, чтобы снова чувствовать себя лучше.
О других важных нутриентах, которые также влияют на запасы энергии и когнитивные способности, читайте в статье «Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!».