Вместо пищевых добавок: в каких продуктах искать витамины и минералы

Чтобы здоровье не подводило, а иммунитет был крепким, организму нужны витамины, антиоксиданты и минеральные вещества. При этом получать их лучше всего из продуктов питания.

Какие из них могут обеспечить суточную норму «полезностей» рассказывает MedAboutMe.

1. Витамин В6

Этот ценный витамин участвует в реакциях усвоения белков и некоторых углеводов. Он помогает создавать эритроциты, нужен для производства ферментов. А одно небольшое исследование показало, что витамин В6 может помочь убрать утреннюю тошноту беременным женщинам. Соответствующие выводы были опубликованы в журнале American Family Physician.

Какая суточная норма? 1,3 мг для взрослого человека.

Как ее получить? Суточную норму витамина В6 можно получить из 150 г фасоли и куриной печени, немного меньше — из такого же количества мяса тунца, скумбрии, говяжьей печени.

2. Витамин В7 (биотин)

2. Витамин В7 (биотин)

Дефицит биотина можно «заподозрить», если у человека истончаются волосы, ногти становятся хрупкими, а кожа выглядит уставшей. Это ценное вещество участвует в метаболизме жиров и углеводов, необходим для общего здоровья организма.

Какая суточная норма? 30 мкг.

Как ее получить? Ровно столько организму могут дать три вареных яйца. Бюджетно, сытно и вкусно!

3. Витамин В12

Этот витамин также участвует в создании эритроцитов, а помимо этого помогает работать продуктивно мозгу, нервной и иммунной системам.

Какая суточная норма? 2,4 мг. Для женщин во время беременности — 2,6 мкг, а для кормящих грудью — 2,8 мкг.

Как ее получить? Самый простой способ — приобрести консервы тунца. В половине банки мяса этой жирной рыбки содержится 2,5 мкг витамина В12.

На заметку!

Витамин В12 был последним витамином, открытым учеными. Его открыли в 1948 году.

4. Витамин С

4. Витамин С

Это мощный антиоксидант, который участвует во всех химических реакциях организма человека. Без него невозможно заживление и восстановление тканей, он помогает усваивать железо. Кроме того, витамин С укрепляет иммунитет, а его прием во время простуды помогает ускорить выздоровление.

Какая суточная норма? 60 мг.

Как ее получить? Можно в качестве десерта, съев один апельсин. В нем содержится 52 мг витамина С. А можно приготовить сытный перекус, потушив одну чашку соцветий капусты брокколи. В ней 66 мг антиоксиданта.

5. Витамин D

«Солнечный» витамин требуется организму для поддержания крепкого иммунитета и здоровья костей. Если организм испытывает его дефицит, возрастает риск развития остеопороза, следовательно, травм и переломов.

Какая суточная норма? 1000 МЕ.

Как ее получить? Выберите один из понравившихся вариантов или просто чередуйте их. Суточная норма содержится в трех стаканах молока, а чуть больше — 1408 МЕ будет в половине банки консервированного лосося.

6. Кальций

6. Кальций

Достаточное потребление кальция — залог крепких зубов и костей. Но мало кто знает, что этот минерал еще необходим для нормальной работы мышц.

Какая суточная норма? 1000 мг. А для женщин, которые находятся в положении, 1100 мг.

Как ее получить? Рекордсменами по содержанию кальция являются сыры. 1000 мг ценного минерала можно получить из 100 граммов голландского, швейцарского или пошехонского сыра.

А вы знали?

Перед полетом астронавтов в космос NASA рекомендует им принимать пищевую глину. Благодаря особому содержанию минералов в добавке, кальций из нее усваивается лучше, что является эффективной мерой укрепления костей.

7. Холин

Холин — это витамин группы В. Точно так же, как и его собратья, он необходим для поддержания обмена веществ, построения здоровых клеток организма, передачи сигналов к мозгу. Еще одна важнейшая его роль — участие в синтезе гормонов. Поэтому беременным женщинам холин нужен в большем количестве.

Какая суточная норма? 425 мг. А для женщин в положении — 450 мг.

Как ее получить? Проще всего — из говяжьей печени. В 100 граммах этого продукта содержится 426 мг холина. Еще один отличный вариант — красная икра, в 100 г продукта — 335 мг холина.

8. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это незаменимый витамин, который человек может получить только с пищей. Она участвует в поддержании многих функций организма — в образовании эритроцитов, восстановлении хромосом и ДНК.

Дефицит этого витамина ученые ассоциируют с повышением риска болезни Альцгеймера, а также с увеличением аномалий различного плана в эякуляте представителей сильного пола. Если беременная женщина испытывает дефицит витамина, это чревато патологиями развития нервной трубки у плода.

Какая суточная норма? 400 мкг. А для женщин, планирующих беременность, — 600 мкг.

Как ее получить? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится около 90% суточной нормы витамина для взрослого человека — 360 мкг.

9. Железо

9. Железо

Это минеральное вещество помогает организму производить эритроциты — красные кровяные тельца, которые участвуют в транспортировке кислорода. Дефицит железа можно заподозрить, когда человек чувствует себя постоянно уставшим, ему трудно концентрироваться на задачах, его иммунная система дает сбои.

Какая суточная норма? 18 мг.

Как ее получить? Можно съесть две столовых ложки арахисового масла на перекус, и вы получите 2 мг железа. Столько же поступят в организм вместе с 150 г курицы на ужин. А чтобы получить всю норму, можно приготовить 100 г свиной печени, в ней 19 мг железа или сделать салат из морской капусты — 25 мг минерала в 100 г продукта.

А вы знали?

Железо, получаемое из растительной пищи, усваивается хуже по сравнению с тем, что поступает из продуктов животного происхождения. Поэтому веганам и вегетарианцам следует обратить особое внимание на содержание железа в пище.

10. Магний

Магний ​— еще одно ценное минеральное вещество, участвующее в поддержании здоровья мышц и костей. Оно также необходимо для крепкой нервной системы. Дефицит магния связан с повышенной раздражительностью, перепадами настроения и вспыльчивостью. Кроме того магний помогает снизить высокое артериальное давление.

Какая суточная норма? 320 мг.

Как ее получить? Всю суточную норму можно взять из двух чашек приготовленного шпината. Помимо, собственно, магния, в ней также много фолиевой кислоты и других витаминов группы В.

11. Мелатонин

Второе название этого вещества — гормон сна. А все потому, что мелатонин необходим для крепких снов. Но в отличие от распространенного мнения, он не помогает человеку засыпать, а скорее стимулирует смену циклов сна, поэтому многие люди принимают его, отправляясь в путешествие, когда предполагается смена часовых поясов.

Какая суточная норма? От 2 до 6 мг, принимается по показаниям.

Как ее получить? Существует несколько вариантов продуктов, которые могут помочь спать крепче. Это терпкий вишневый сок, яйца, молочные продукты, рыба и орехи. Однако ученые из Institute of Food Technologists предупреждают, что нужны дополнительные исследования для подтверждения эффективности продуктов питания.

12. Калий

12. Калий

Точно так же, как и магний, калий необходим для слаженной работы нервной системы и мышечной деятельности. Кроме того он регулирует артериальное давление.

Какая суточная норма? 2600 мг.

Как ее получить? Приготовив на ужин две картофелины, можно получить 1100 мг калия. Из одного банана, взятого на перекус, — 244 мг, а из четверти стакана изюма — 27 мг.

Факт!

Спортсменам, которые тренируются ежедневно в течение часа и более, врачи рекомендуют увеличить норму калия. Дополнительные источники минерала приведены в нашей статье.​

13. Омега-3 жирные кислоты

Добавки Омега-3 жирные кислоты обычно производят на основе рыбьего жира. Они необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, для продуктивной работы головного мозга и правильного развития ребенка.

Какая суточная норма? От 250 до 500 мг, в зависимости от цели приема добавок.

Как ее получить? Самый простой способ обогатить организм Омега-3 жирными кислотами — съесть одну чайную ложку рапсового масла или использовать его в качестве заправки для салата. В ней — 261 мг Омега-3 жирных кислот.

Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!

Опубликовано 09.02.2022 13:53
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review / Pereira N., Naufel M. F., Ribeiro E. B. // J Food Sci. 2020
Nausea and Vomiting of Pregnancy / Quinlan J. D. // Am Fam Physician. 2003

Читайте также

Чем ужинать, чтобы похудеть: 12 легких вариантов
Известная пословица советует ужин отдать врагу. Но есть способы съесть его самому и не набрать «лишнего»!
Диета Коко Шанель: как худеть с удовольствием?
Как Коко Шанель удалось пронести стройность и красоту через годы? Диета, образ жизни и правила питания знаменитого модельера.
9 причин, почему хочется сладкого
Постоянного хочется сладкого? Возможно, в этом виноваты ваши… гены!
Что едят онкологи: 9 продуктов для профилактики рака
Как продукты питания могут защитить вас от рака?
17 гениальных способов использовать просроченные продукты
Вторая жизнь просроченных продуктов: лучшие идеи от MedAboutMe.
Как грамотно составить новогоднее меню, чтобы не переесть: 7 подсказок
Пора ломать стереотипы: советы MedAboutMe по составлению новогоднего меню.