Желая развить мускулатуру тела и сделать его рельефным, недостаточно только тренироваться. Безусловно, выполнение силовых упражнений является самой главной составляющей на пути к объёмным мышцам, но особенную важность также имеет правильное питание во время тренингов. Разнообразные белки, полезные жиры и только сложные углеводы — вот то, что действительно сможет обеспечить вас энергией, а ваши мышцы строительным материалом.
Питание для набора мышечной массы
Занимаясь в тренажерном зале с большими весами, важно уделять особое внимание вопросу восстановления организма, а это понятие неотрывно связано с правильным питанием. Позволяя мышцам прийти в норму, давая всему телу отдохнуть и насыщая организм необходимыми ему нутриентами, мы делаем огромный вклад в эффективность тренингов и поддержание собственного здоровья.
Основой рациона любого спортсмена, а в особенности бодибилдера, являются белки, получать которые очень важно из разнообразных источников, ведь пища растительного и животного происхождения обеспечивает организм разными аминокислотами, необходимыми для его полноценного функционирования. Примерно половина вашего суточного рациона должна состоять из высокобелковых продуктов, среди которых: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые. На каждый килограмм массы тела спортсмена должно приходиться около 2 г белка в сутки.
Вторая половина рациона должна примерно поровну делиться между углеводами (30%) и жирами (20%). При этом простых углеводов, таких, как сладости и мучное, лучше избегать, отдавая предпочтение крупам, овощам и фруктам. Среди жиров также нужно выбирать наиболее полезные, такие, как орехи, семечки, растительные масла и авокадо.
Определившись для себя с набором правильных продуктов для эффективного роста мышечной массы и полноценного восстановления организма, распределите их в течение дня так, чтобы употреблять углеводы на завтрак, жиры на обед, а белковую пищу — равномерно в течение всего дня.
Лучшие источники белка для построения мышц
В белках растительного происхождения есть целый набор аминокислот, которые отсутствуют в животной пище, и наоборот. Именно поэтому так важно употреблять разнообразную протеиносодержащую пищу, ведь таким образом вы сможете обеспечить организм всем спектром заменимых и незаменимых аминокислот и позволить мышцам полноценно развиваться и расти.
Наиболее полезные белковые продукты достаточно доступны и известны всем:
- грудка курицы или индейки — отличный источник белка с низким содержанием жира, который и стоит недорого и готовится просто;
- куриное яйцо — как желток, так и белок являются отличными источниками аминокислот и витамина D, очень важного для крепости и выносливости связочного аппарата;
- тунец — содержит в себе большое количество белка, даже в форме консервов;
- гречневая каша — как и другие зерновые, включает в себя целый набор аминокислот, однако более низкое содержание углеводов делает ее самым полезным фаворитом среди каш;
- молоко и кисломолочные продукты, такие, как йогурт, кефир и творог обеспечивают организм не только белком, но и большим количеством кальция;
- скумбрия и сельдь содержат в себе очень важный для мышц креатин;
- бобовые (горох, фасоль, чечевица) включают в себя полноценный растительный белок, а также другие питательные вещества, в том числе цинк и железо;
- болгарский перец и кресс-салат, помимо протеина, содержат в себе огромное количество витамина С, который обладает актиоксидантными свойствами и помогает росту мышц;
- разнообразные орехи, семечки, цветная капуста, брокколи и овес также являются отличными источниками растительного белка.
Скорректировав свое питание и разнообразив его перечисленными продуктами, можно существенно помочь своим мышцам в росте и восстановлении, а также укрепить общее здоровье организма.
Спортивное питание для роста мышц
Если вы стремитесь накачать объёмные мышцы, то изнуряющие тренировки и правильная диета — это еще не все, что вам нужно. Специальное спортивное питание призвано восполнить дефицит питательных веществ, часто возникающий во время силовых тренировок, когда все свои ресурсы организм направляет на работу с отягощениями.
Любому человеку в межсезонье стоит принимать комплексы мультивитаминов, для спортсменов же это просто необходимо для предупреждения развития авитаминоза.
В каждой аптеке по доступной цене можно найти рыбий жир, который также должен входить в спортивное питание атлета, так как обеспечивает организм полезными жирными кислотами и другими необходимыми нутриентами.
Для того чтобы замедлить процесс разрушения мышц, который естественным образом происходит после силовой тренировки, важно принимать ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин). ВСАА можно купить в специализированных магазинах спортивного питания или же получить вместе с пищей — мясом, птицей, рыбой, молоком.
Зачастую с помощью продуктов питания не удается восполнить недостаток протеина в организме, поэтому людям, серьезно занимающимся силовыми физическими нагрузками, рекомендуется использовать порошковый сывороточный протеин как добавку к основному рациону. Зачастую его принимают в виде коктейля и выпивают непосредственно после тренировки для усиления эффекта от занятий. Белок коровьего молока — казеин — лучше принимать перед сном, чтобы хорошо напитать мышцы на время отдыха.
Наряду с анаболическим эффектом добавка L-карнитина славится своими жиросжигающими свойствами. Несмотря на то, что он способен естественным образом вырабатываться в организме, зачастую людям, активно занимающимся спортом, его количества не хватает для эффективного расщепления лишнего жира. Прием L-карнитина запускает в теле целую цепочку химических реакций, с помощью которых уменьшается жировая прослойка и снижается общий вес тела.
