Необычные упражнения для увеличения физической нагрузки

Обычные тренировки приедаются со временем многим людям, поэтому очень важно менять программы, добавляя в них новые упражнения или полностью изменяя формат занятий. Необычные варианты физической нагрузки с использованием различных спортивных тренажеров в одной программе дадут возможность подтолкнуть рост мышц и преодолеть период «застоя».

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Программа занятий фитнесом

Тренировочный план подразумевает определенные правила, которых следует придерживаться для получения наилучших результатов:

• Фитнес-тренировки проводят 3 раза в неделю, делая между занятиями перерыв в один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Каждый элемент тренировочной программы выполняют в 2 сета.
• Тренировку обязательно заканчивают комплексом упражнений, направленным на прорисовку рельефа мышц.
• В первую неделю занятий промежуток между упражнениями должен составлять одну минуту; на второй неделе этот промежуток должен уменьшиться до 30 секунд.
• С наступлением третьей недели отдых между элементами и подходами убирают полностью, и проводят занятие без перерывов.

Для выполнения фитнес-программы потребуются следующие спортивные снаряды:

• Степ-тренажер. Его можно заменить низкой устойчивой платформой.
• Гантели. Рекомендуется приобрести разборный вариант, чтобы иметь возможность изменять вес, подстраивая его под свои возможности.
• Фитбол. Размер резинового мяча должен соответствовать росту спортсмена: для этого садятся на фитбол и плотно упирают ноги в пол. Конечности должны согнуться под прямым углом в коленных суставах.
• Баланс-диски — 2 шт. Такой диск представляет собой резиновую платформу, заполненную воздухом наполовину, благодаря чему удерживать равновесие на нем становится затруднительно.
• Ленточный эспандер. Можно взять обычную ленту, связав концы в ручки; а можно выбрать специальный тренажер, оснащенный для удобства рукоятками.

Подготовив все необходимое, выполняют активную разминку, чтобы подготовить тело к предстоящей фитнес-нагрузке.

Комплекс упражнений для необычной тренировки

Для выполнения упражнений на полу можно дополнительно обзавестись гимнастическим ковриком с нескользящей поверхностью.

1. Отжимание с удержанием равновесия. Встают в позу планки, располагая кисти строго под плечами. Правую ногу ставят на платформу, левую упирают в пол. Отрывают левую ногу от пола и поднимают ее вверх, на одну линию со второй ногой, и удерживают на весу. Выполняют отжимание, возвращаются в стартовую позицию. Делают по 10 повторений для каждой конечности.
2. Проработка трицепса. Для выполнения упражнения потребуются фитбол и гантели. Животом ложатся на резиновый шар, упираясь ногами в пол, а тело приподнимая так, чтобы оно вытянулось в прямую диагональную линию от головы до ног. Руки вытягивают вдоль туловища, держа в них гантели; плечи должны быть расправлены. Из этой позиции поднимают руки вверх, отводя их за спину. Всего выполняют 15 повторений.
3. Приседания на балансировочных дисках. Физическая нагрузка в таком упражнении приходится не только на мышцы бедер и ягодиц, но и на стабилизирующие мышцы, которые удерживают равновесие тела. Диски расставляют так, чтобы ноги были шире плеч. Встают на них стопами; для большей нагрузки в руки можно взять гантель. Приседают вниз, смещая тело вбок так, чтобы одна нога согнулась в колене под прямым углом, а вторая полностью выпрямилась. Приподнимаются, не смещая центр тяжести, и снова приседают. Не распрямляя коленей, ведут таз в другую сторону; меняя положение конечностей. Приподнимаются, приседают и снова смещают таз в другую сторону.
4. Тяга с эспандером. Для выполнения упражнения потребуется надежная и устойчивая опора, за которую закрепляют ленту эспандера так, чтобы оба конца оказались свободными и равноудаленными от точки крепления. Встают спиной к опоре, в руках зажимают концы эспандера; ладони обращены внутренней стороной назад. Делают широкий шаг левой ногой и сгибают ее в колене, правая должна оставаться выпрямленной почти параллельно полу. Одновременно с шагом вытягивают правую руку вперед до уровня плеча. Подводят к ней левую руку, удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позу.
5. Для этого упражнения потребуются фитбол и гантель. Берут гантель левой рукой и опускаются спиной на резиновый шар. Стопы упирают в пол, удерживая равновесие. Левую руку сгибают под прямым углом и удерживают гантель сбоку на уровне нижней части лица. Правую ногу вытягивают вперед и держат на весу параллельно полу. Тянутся корпусом вперед и вверх насколько возможно. Медленно возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение со второй парой конечностей.
6. Связывают эспандер в кольцо и надевают на ноги в районе лодыжек. Встают в позу планки, упираясь в пол ладонями и стопами. Оставляя ногу прямой, приподнимают ее над полом на высоту 25-30 см. Удерживая прямую позицию тела, сгибают ногу в колене, подводя пятку к ягодицам. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент фитнеса нужное количество раз.
7. Закрепляют ленту эспандера на опоре примерно на уровне 1 м от пола. Концы ленты берут руками и ложатся на мяч, располагая его строго под мышцами брюшного пресса. Руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Сгибают левую руку в локтевом суставе, отводя ее назад. Одновременно с этим скручивают корпус в противоположную сторону. Удерживают позицию 1-2 секунды, затем возвращаются в стартовую.

Помимо силовых упражнений для более быстрого похудения в занятиях должна присутствовать аэробная физическая нагрузка, которая способствует усиленному сжиганию жира.

Комплекс аэробной физической нагрузки для прорисовки рельефа

Динамичные активные фитнес-тренинги способствуют усиленному сжиганию жировой прослойки, поэтому каждую силовую тренировку необходимо завершать этим комплексом:

• Встают перед платформой, делают шаг на нее правой ногой. Левую ногу сгибают в колене и поднимают перед корпусом. Возвращают левую ногу на пол, следом спускают правую ногу. Делают шаг на степ с левой ноги и повторяют все упражнение.
• Ставят балансировочные диски на ширине плеч. Подпрыгивают, выполняют выпад назад, чередуя ноги.
• Гантели кладут на пол, выдерживая расстояние в 50 см между ними. Встают возле гантели боком, перешагивают через нее и приставляют вторую ногу. Затем так же перешагивают через второй спортивный снаряд. После двигаются в обратную сторону, постепенно наращивая скорость выполнения фитнес-элемента.
• Растягивают ленту на полу и встают возле ее конца. Перепрыгивают к другому концу, одновременно наклоняясь, чтобы коснуться ленты рукой. Повторяют прыжок в другую сторону.
• Встают перед фитболом, упирают пальцы одной ноги в его поверхность. Прыжком меняют конечности.

Каждое упражнение выполняют на протяжении 30 секунд и без перерыва переходят к следующему. Строить программу можно как подходами, так и по круговому принципу, выполняя элементы в один сет друг за другом.