Многие женщины, особенно начинающие спортсменки, ошибочно полагают, будто упражнения с гантелями предназначены исключительно для проработки рук. Доля правды в этом есть: изначально этот снаряд участвовал в фитнес-тренировках для тренинга рук и плеч. Сейчас гантели широко используются в разнообразных комплексах физических нагрузок как силового, так и аэробного характера. Этот простой, но результативный снаряд позволит каждой девушке качественно проработать нужные группы мышц, укрепить тело и развить выносливость.
Как подобрать вес снарядов для выполнения упражнений
Для того чтобы физическая нагрузка не нанесла ущерб позвоночнику и не привела к травмам суставов, следует правильно подобрать рабочий вес гантелей.
Женщинам для выполнения базовых комплексов упражнений подойдет начальный вес снаряда в 1-2 килограмма. Эти гантели считаются маловесными, но для первых тренировок они подойдут как нельзя лучше в качестве адаптации и освоения техники.
Постепенно, по мере увеличения физических показателей, можно спокойно менять гантели на более тяжеловесные. Как правило, увеличивать массу снарядов следует каждые 2-3 месяца на 1-1,5 кг. Главный показатель во время фитнес-тренировки — личный комфорт. Если использование гантелей вызывает болевые ощущения и дискомфорт, вероятно, вес снаряда подобран некорректно.
Вес гантелей можно увеличивать и раньше: если уровень физической подготовки женщины позволяет переключиться на повышенное отягощение без вреда для суставов или если в занятиях наметился спортивный застой (эффект плато).
Программа фитнес-тренировок с гантелями
Перед началом выполнения физических нагрузок рекомендуется сделать тщательную растяжку. Разогрев мышц позволит провести занятие продуктивно и без травм. Для разминки используйте базовые движения растяжки, вращения суставами, а также легкий бег, приседания или ходьбу на месте.
- Боковые выпады.
Данная физическая нагрузка с гантелями помогает развить мускулатуру бедер и ягодиц. Если к упражнению подключить работу верхнего плечевого пояса, то в тренинге активно задействуются и руки. Постепенно увеличивая интенсивность, скорость и амплитуду движений, можно сделать ягодицы крепкими, упругими и рельефными, а бедра подтянутыми.
Встаньте в ровную стойку, ноги расположите немного шире уровня бедер. Руки с гантелями согните в локтях так, чтобы снаряды расположились на бицепсах. На вдохе выполните выпад вбок на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позу. На следующем вдохе совершите выпад на левую ногу, а затем вернитесь в исходную позу на выдохе. Выполняйте попеременные выпады в 3-4 сета по 10-12 раз.
Для увеличения эффективности упражнения подключите в работу конечности: на выпаде вытягивайте руки с гантелями вверх или разводите их в стороны. Такая физическая нагрузка дополнительно поможет развить координацию движений. Главное правило успешного тренинга — выполнение максимально глубокого приседа в выпаде до ощущения напряжения в подколенных и бедренных связках.
- Становая тяга.
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры кора и мышц спины. Главное при этом — соблюдать правильную последовательность движений.
Встаньте в ровную стойку, ноги расположите на ширине таза. Колени немного согните, а корпусом подайтесь вперед на 15-20 градусов. Держите гантели передним хватом перед собой. На вдохе наклоните корпус до момента, пока снаряды не окажутся на уровне коленей. Не меняйте положение ног, движение осуществляйте мускулатурой поясницы и тазобедренным суставом. Гантели должны медленно скользить до предельной точки, без рывков и остановок. Доведите снаряды до коленей и в медленном темпе займите первоначальную позицию. На подъеме напрягайте мускулатуру ягодиц. Выполните в 3-4 захода по 10-12 повторов.
- Подъем, сведение и разведение рук.
Встаньте ровно, руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе поднимите выпрямленные конечности перед собой до уровня плечевых суставов. На выдохе разведите снаряды в разные стороны, держа их на одной траектории. На вдохе поднимите руки с гантелями вверх над головой. На выдохе опустите снаряды до исходной точки, вытянув руки вдоль тела.
Эта нагрузка отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет все пучки дельт и трицепсы. Движения должны быть быстрыми, но плавными. Во время выполнения фитнес-тренировки следует напрячь мышцы верхней части спины, а основную нагрузку перенести на мускулатуру предплечий и груди. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 10-12 повторов.
- Жим от груди.
Жим от груди — эффективное упражнение с гантелями, развивающее мышцы рук и грудного отдела. Женщины могут выполнять его как на горизонтальной скамье, так и на полу. Наиболее результативной эта нагрузка будет при использовании большого веса: в этом случае активно прорабатываются бицепсы, трицепсы, передние дельты и мышцы-стабилизаторы. При регулярной прокачке этих зон женщины смогут добиться красивого атлетичного рельефа рук без ненужного набора мышечной массы.
Лягте на горизонтальную поверхность. Возьмите в руки парные снаряды и согните конечности в локтях. Подбородок приподнимите, взгляд устремите вверх. На вдохе выпрямите руки с гантелями и поднимите их над собой параллельно друг другу. На пике напряжения зафиксируйте руки в статике на 2-3 секунды, затем верните их в начальную позицию.
В ходе выполнения физической нагрузки задействуйте мышцы плечевого пояса, не перенося напряжение на запястья и суставы. При выполнении жима локти разводите в разные стороны от себя. Выполняйте нагрузку в 2-3 сета по 10-12 повторов.
- Скручивания с гантелями.
Базовые скручивания отлично разовьют мышцы пресса, особенно если отяготить их гантелями. Интенсивная нагрузка позволит получить красивый живот без изнурительных силовых тренингов.
Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды среднего веса (от 3 до 6 кг). Вытяните гантели перед собой. На вдохе оторвите спину от пола на 30-45 градусов, сохраняя ровное положение осанки и не меняя позицию рук. На выдохе вернитесь в лежачее положение.
Нагрузка считается достаточно сложной, поэтому рекомендуется к выполнению женщинам, практикующим активную спортивную жизнь с регулярными фитнес-тренировками. Благодаря тому, что упражнение многокомплексное, и включает в себя активную фазу (скручивания) и изометрическую нагрузку (статичное положение рук), тело прорабатывается намного эффективнее, чем при обычных скручиваниях без добавочного утяжеления.
Дополнительные советы по выполнению физических нагрузок
Для того чтобы физические нагрузки с гантелями принесли максимальную пользу, следует учитывать ряд важных нюансов.
Проводите занятия до 3-4 раз в неделю: нагрузки должны быть систематическими. Пропуск тренировок чреват потерей результата и возникновением эффекта плато.
Также специалисты советуют устраивать между сетами отдых в 20-30 секунд. Так мускулатура успеет расслабиться перед новым подходом.
Завершать тренировку необходимо правильно: в конце занятия выполните 5-6 стандартных элементов из стретчинг-программы. Небольшая растяжка расслабит мышечные волокна и избавит от неприятного эффекта крепатуры.
