19.04.2019 Обновлено: 17.04.2020 1471

Гантели в фитнесе: как выбрать снаряд и универсальные упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Многие женщины, особенно начинающие спортсменки, ошибочно полагают, будто упражнения с гантелями предназначены исключительно для проработки рук. Доля правды в этом есть: изначально этот снаряд участвовал в фитнес-тренировках для тренинга рук и плеч. Сейчас гантели широко используются в разнообразных комплексах физических нагрузок как силового, так и аэробного характера. Этот простой, но результативный снаряд позволит каждой девушке качественно проработать нужные группы мышц, укрепить тело и развить выносливость.

Как подобрать вес снарядов для выполнения упражнений

Как подобрать вес снарядов для выполнения упражнений

Для того чтобы физическая нагрузка не нанесла ущерб позвоночнику и не привела к травмам суставов, следует правильно подобрать рабочий вес гантелей.

Женщинам для выполнения базовых комплексов упражнений подойдет начальный вес снаряда в 1-2 килограмма. Эти гантели считаются маловесными, но для первых тренировок они подойдут как нельзя лучше в качестве адаптации и освоения техники. 

Постепенно, по мере увеличения физических показателей, можно спокойно менять гантели на более тяжеловесные. Как правило, увеличивать массу снарядов следует каждые 2-3 месяца на 1-1,5 кг. Главный показатель во время фитнес-тренировки — личный комфорт. Если использование гантелей вызывает болевые ощущения и дискомфорт, вероятно, вес снаряда подобран некорректно.

Вес гантелей можно увеличивать и раньше: если уровень физической подготовки женщины позволяет переключиться на повышенное отягощение без вреда для суставов или если в занятиях наметился спортивный застой (эффект плато).

Программа фитнес-тренировок с гантелями

Перед началом выполнения физических нагрузок рекомендуется сделать тщательную растяжку. Разогрев мышц позволит провести занятие продуктивно и без травм. Для разминки используйте базовые движения растяжки, вращения суставами, а также легкий бег, приседания или ходьбу на месте.

  • Боковые выпады.

Данная физическая нагрузка с гантелями помогает развить мускулатуру бедер и ягодиц. Если к упражнению подключить работу верхнего плечевого пояса, то в тренинге активно задействуются и руки. Постепенно увеличивая интенсивность, скорость и амплитуду движений, можно сделать ягодицы крепкими, упругими и рельефными, а бедра подтянутыми. 

Встаньте в ровную стойку, ноги расположите немного шире уровня бедер. Руки с гантелями согните в локтях так, чтобы снаряды расположились на бицепсах. На вдохе выполните выпад вбок на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позу. На следующем вдохе совершите выпад на левую ногу, а затем вернитесь в исходную позу на выдохе. Выполняйте попеременные выпады в 3-4 сета по 10-12 раз. 

Для увеличения эффективности упражнения подключите в работу конечности: на выпаде вытягивайте руки с гантелями вверх или разводите их в стороны. Такая физическая нагрузка дополнительно поможет развить координацию движений. Главное правило успешного тренинга — выполнение максимально глубокого приседа в выпаде до ощущения напряжения в подколенных и бедренных связках.

  • Становая тяга.

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры кора и мышц спины. Главное при этом — соблюдать правильную последовательность движений.

Встаньте в ровную стойку, ноги расположите на ширине таза. Колени немного согните, а корпусом подайтесь вперед на 15-20 градусов. Держите гантели передним хвато