Переедание — проблема, знакомая многим. Иногда довольно трудно остановиться, когда одно блюдо вкуснее предыдущего, но такое случается не только в гостях. Зачастую мы теряем контроль над собой и дома, особенно когда возвращаемся с работы сильно голодными. По статистике, переедание является самым распространенным расстройством пищевого поведения, но от этой не самой полезной привычки можно избавиться, если соблюдать определенные правила.
Откажитесь от жестких диет
Чем жестче вид диеты, тем выше риск срыва и переедания — так считают многие врачи-диетологи. Исключение из рациона целых групп продуктов, значительное урезание калорий в больше половины случаев приводит к срывам, но даже если худеющим и удается выдержать эту пытку, при возвращении к привычному меню возвращается и потерянный вес, нередко прихватив с собой еще парочку лишних килограммов. Поэтому вместо того, чтобы проводить эксперименты над своим здоровьем, лучше сосредоточиться на внесении в свой рацион обдуманных и полезных изменений.
Одним из них является отказ от фастфуда и полуфабрикатов. Заведите себе привычку готовить пищу самостоятельно, а страдающим от нехватки времени можно делать это с большим запасом и замораживать готовые блюда. Даже изменив привычный способ приготовления методом обжаривания на тушение, запекание или отваривание можно начать терять вес, ну а отказ от сладостей поможет ускорить этот процесс.
Заведите привычку питаться часто и дробно
Дробное пяти-шестиразовое питание является главным и основным постулатом многих лечебных диет, направленных на улучшение пищеварения и профилактику, а также лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если вы отказываетесь от завтрака, не можете выкроить время на обед, да и полдник тоже пропускаете, то вполне естественно, что вернувшись вечером с работы, просто набрасываетесь на еду и уже не можете остановиться. Придерживаясь схемы регулярного питания и следуя ей, вы будете «держать в узде» уровень глюкозы в крови и гормона голода грелина, которые повышаются тем сильнее и чаще, чем реже вы садитесь за стол в течение дня.
Старайтесь не пропускать завтрак, ведь ничто не мешает вам встать пораньше, чтобы получить необходимую дозу энергии для поднятия тонуса и улучшения работоспособности. Обед можно приготовить заранее и взять с собой на работу, чтобы улучив минутку, полноценно поесть, ведь на этот прием пищи должна приходится основная часть дневного колоража. А вот полдник и ужин должны быть легкими, как и перекусы в течение дня, для которых идеально подходят овощи и фрукты, кисломолочные напитки.
Соблюдайте ритуал питания
Многие утоляют голод в сопровождении телепередачи, просмотра интернет-новостей и чтения переписки в соцсетях и при этом удивляются, почему они постоянно переедают. А просто мозг в этом момент занят другими делами и не контролирует процесс насыщения. Поэтому от этой привычки лучше отказаться, а вот от хорошей компании — не стоит, особенно если у вашего коллеги или друга аналогичные проблемы. Так вы будете контролировать друг друга и сможете насладиться приятным общением и после окончания трапезы.
Прислушивайтесь к себе и своему организму
Многие посчитают этот совет излишним и неконструктивным, но, как показывает практика, внимательное отношение к себе и своим потребностям, ощущениям и чувствам действительно способно принести свои положительные плоды. Более того, так называемое «внимательное питание» является неизменной составляющей когнитивно-поведенческой терапии, направленной на коррекцию пищевого поведения. Действительно, мало кто умеет распознавать сигналы, подаваемые организмом, а некоторые и вовсе их игнорируют.
Так, в семьях, где заведено принимать пищу сообща, за общим столом, риск переедания выше, ведь некоторым членам семьи приходится есть за компанию, когда они не чувствуют голода. Чаепитие на работе, сопровождаемое поеданием не самых полезных пирожных и печений чревато такими же неприятными последствиями. Конечно, это не повод отказываться от дружеского общения, но иногда полезно прислушаться к себе и понять, а действительно ли есть потребность в утолении голода и в дальнейшем действовать в соответствии со своими ощущениями.
Пейте больше жидкости
В призыве пить воду перед едой есть свое разумное зерно и адресовать его можно не только худеющим, но и часто переедающим. В ходе многочисленных исследований было установлено, что потребление воды притупляет чувство голода и существенно снижает риск переедания. Это легко объяснить и с логической точки зрения, ведь если желудок уже заполнен водой, то места для пищи остается меньше, а значит переесть будет намного сложнее. Этот прием уже давно взяли на вооружение ведущие борьбу с лишними килограммами, употребляя перед едой стакан воды. Их инициативу поддерживают ученые, которые выяснили, что такая привычка позволяет уменьшить количество потребляемых калорий на 13%.
Вода полезна сама по себе, ведь она способна улучшить обмен веществ и пищеварение, уменьшить плотность крови и ее вязкость, тем самым выступая профилактикой тромбоза и других недугов. Так что пейте воду и риск переедания понизится в разы.
Полноценный и качественный сон — залог здоровья и нормального веса
Наверняка многие не раз замечали, что после бессонной ночи так и тянет на что-нибудь запретное и калорийное. Этому есть научное объяснение. Так, постоянный недосып провоцирует в организме повышение уровня гормона стресса кортизола, который и заставляет нас налегать на жирную, сладкую и другую калорийную пищу. Чем меньше вы спите, тем больше риск переедания, поэтому привычку ложиться за полночь нужно искоренять. Наиболее предпочтительными часами для полноценного восстановления организма является период с 10 вечера до полуночи и никакой другой заменить его не может, так что не стоит и надеяться, что вы «доберете» свое утром.
Чтобы держать уровень гормона кортизола, а вместе с ним и уровни гормонов грелина и лептина, ответственных за чувство голода и насыщения, под контролем, спать нужно не менее 8 часов в сутки, хотя у всех период для восстановления свой. Ну и самое главное в профилактике переедания — позитивный настрой, чувство юмора и благожелательное отношение к миру и тогда пропадет желание заедать стресс в обход диеты.
