Упражнение на все времена и случаи жизни. Всем известная планка. Хотите сбросить лишние килограммы? Хотите укрепить мышцы? Хотите улучшить осанку? На все вопросы один ответ — делайте известное упражнение. Но чтобы получить эффект, нужно знать, как правильно стоять в планке.
Чем полезна планка?
Планка — это физическое упражнение, которое не только поможет развить мышцы, но и научит осознанно управлять телом.
Дело в том, что планка относится к асанам йоги. Мало встать в необходимую позу, нужно еще напрягать мышцы, правильно дышать. Для новичка это упражнение может стать испытанием. Не зря говорят: «если вам кажется, что время бежит слишком быстро, встаньте в планку». Но терпение и упорные тренировки окупят старания, подарив крепкое и подтянутое тело.
При правильном выполнении упражнения вы заметите изменения:
- Уменьшатся боли в спине и шее за счет укрепления мышц.
- Улучшится работа желудочно-кишечного тракта за счет развития внутренних мышц живота.
- Появится крепкий пресс. Планка работает над мышцами живота лучше упражнений на эту группу мышц.
- Мышцы рук и ног станут более сильными.
- Произойдет укрепление органов дыхания.
- Осанка станет лучше, сутулость уменьшится.
- Снизится вес.
Одним из способов выхода из депрессивного состояния считается выполнение планки. Дело в том, что в момент апатии трудно заставить себя что-то делать. Первое время продолжительность упражнения не превышает половины минуты. И человек, взяв себя в руки, понимает, что лучшее решение — двигаться вперед. Но если для полноценной зарядки сначала нет ни сил, ни желания, то тридцатисекундное упражнение не вызывает отторжения. Постепенно время выполнения увеличивается, и двигаться становится все легче. Психологическое состояние улучшается.
Когда нельзя делать планку?
У любой медали есть две стороны. Полезное упражнение — не исключение.
Планка противопоказана:
- При обострении хронических заболеваний;
- После операций на глаза и при любых заболеваниях органов зрения;
- При наличии диагноза — кистевой туннельный синдром.
Ошибки начинающих при выполнении планки
Кажется, что в упражнении нет ничего сложного. Встал на локти, упор на носки, вытянулся и все дела. Подумаешь, минуту простоять, да хоть полчаса.
Но если упражнение выполнять правильно, то и 20 секунд при первой попытке простоять сложно. Если вам показалось это легким, возможно, вы делаете ошибки. А неправильное выполнение может принести вред.
Наиболее частыми ошибками являются:
- Нижняя часть спины прогибается. Когда вы встаете в планку, нужно напрячь все мышцы. Тело должно быть ровным. Лучше делать упражнение перед зеркалом или сделать видеосъемку. Тогда вы сможете увидеть свою ошибку и исправить её.
- Ягодицы поднимаются. Это противоположность первой ошибки, а решение то же. Зеркало или видеосъемка.
- Линия заканчивается на уровне плеч. Не забывайте про голову и шею. Все части тела должны превратиться в прямую линию. Шея продолжает спину, взгляд направьте на пол перед руками.
- Задержки дыхания. Инстинктивно при напряжении дыхание задерживается. Нужно дышать глубоко и ровно. Иначе есть риск возникновения головокружения.
- Слишком большое внимание к секундомеру. Концентрация на секундах мешает сосредоточиться на напряжении мышц и ровной спине. Чтобы не смотреть на циферблат, можно воспользоваться таймером.
Хорошим помощником в выполнении упражнении может стать приложение в телефоне. С его помощью можно постепенно увеличивать сложность и время выполнения планки.
