Офисная гимнастика: простые упражнения для поддержания тонуса мышц

Жизнь многих людей протекает в офисе. Треть суток они вынуждены проводить за столом перед монитором компьютера. В итоге мышцы начинают затекать и ныть, тело становится неповоротливым, шея и спина хрустят. Чтобы избавиться от таких неприятностей, не обязательно менять работу в офисе на деревенский быт. Достаточно каждый день выполнять комплекс упражнений, который можно делать, даже не выходя из кабинета. Если добавить к такой гимнастике ежедневные пешие прогулки, то это поможет стать более активным, что скажется и на самочувствии, и на здоровье в целом.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Минусы жизни без физических нагрузок

Тело дано человеку, чтобы двигаться. Люди, занятые в офисе, большую часть времени проводят в неподвижном положении: в транспорте по дороге на работу и обратно, в рабочее время, на обеде. Дома вместо физических нагрузок они предпочитают отдыхать пассивно – смотреть телевизор или общаться в соцсетях.

По данным Всемирной организации здравоохранения сидячий образ жизни способствует возникновению гипертонии, сбоев в работе сердечнососудистой системы, повышению уровня сахара в крови и холестерина.

Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, надо ввести в жизнь регулярную физическую активность. Это могут быть небольшие перерывы на работе, в течение которых можно выполнять несколько несложных упражнений. Если делать такие физкультурные паузы каждый день, то уже очень скоро можно будет заметить первые положительные результаты.

Кроме этого надо постоянно заботиться о себе: следить за осанкой, делать упражнения для глаз, ходить пешком, чтобы проработать мышцы и сердце.

Дополнив офисную зарядку посещением фитнес-зала или бассейна, можно стать еще ближе к цели – здоровому телу.

Офисная гимнастика для здоровья тела и духа

Офисная зарядка не только повышает работоспособность и помогает трудиться более продуктивно. У нее множество других плюсов:

1. Регулярная физическая нагрузка ускоряет метаболизм, стабилизирует артериальное давление, нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Это помогает избежать болезней сердца и сосудов, ожирения и сахарного диабета.
2. Перерыв на легкий тренинг приводит в норму ЦНС, помогает бороться со стрессом, снижает тревожность. Так не только улучшается настроение, но и повышается работоспособность.
3. Физкультминутки дают глазам отдохнуть от напряженной работы с документацией и компьютером.
4. Гимнастика в офисе помогает расслабить и растянуть мускулы шеи, плеч и спины. Это предотвращает боли в позвоночном столбе и помогает вернуть ему гибкость.
5. Небольшая, но постоянная физическая нагрузка полезная для здоровья тела и помогает избежать атрофии мышц.
6. Когда человек переключается с умственного труда на физактивность, он становится более энергичным и бодрым.
7. Вовлечение в регулярные занятия коллег помогает сплотиться и наладить отношения с ними.

Лучшие упражнения для тренинга в офисе

Чтобы избавиться от вялости, повысить работоспособность, а также предотвратить боли в мускулатуре и позвоночнике, надо делать небольшие перерывы в работе каждый час. Можно встать, пройтись по коридору или подняться и спуститься по лестнице.

Каждые 2-3 часа в течение 5-10 минут надо делать несколько из предложенных 30 упражнений. Так за день можно выполнить весь комплекс.

В статичных позах следует задерживаться на 25-35 секунд. Другие упражнения надо повторять по 10-12 раз.

1. Наклоны головы вбок.
2. Вращение головой.
3. Растягивание спинной мускулатуры и плечевого отдела. Выполняется сидя. Руки сцепляются в «замок» перед собой. Спину следует скруглить и потянуться.
4. «Замок» за спиной для проработки спинной, грудной и плечевой мускулатуры. Надо сцепить руки за спиной, потянуть все мышцы.
5. Складка для разминки спины. Сидя на стуле, следует наклониться вперед, грудью коснуться бедер и потянуть мышцы спины.
6. Растяжка грудного отдела со стулом. Выполняется упражнение сидя на стуле. Руки завести за спинку стула, сцепить пальцы и потянуть грудные мышцы.
7. Растяжка плеч. Выполняется сидя или стоя. Одну руку надо поднять перед собой до уровня плеч, ладонь повернута к себе. Надавить другой рукой на локоть и завести его в противоположную сторону. Сделать паузу.
8. Растяжка трицепса. Поднять одну руку, согнуть в локте. Другой ладонью надавить на локоть рабочей руки, стараясь завести его назад.
9. Растягивание шеи и верхней части спины. Завести руки за голову. Наклонить голову вперед, надавив на нее ладонями. Локти смотрят вперед.
10. Скручивания «Кошка». Сесть прямо, чуть наклониться вперед, руки на коленях. Скруглить спину, потянуть мышцы спины.
11. Потягивания вверх. Из предыдущего упражнения перевести руки вверх, сцепить их в замок. Прогнуться в спине и потянуться вверх.
12. Наклон вперед с «замком» за спиной. Сесть на стул, сцепить руки за спиной. Наклонить корпус вперед, руки завести вверх. Потянуться.
13. Наклон со стулом. Встать перед спинкой стула, положить руки на нее. Отойти назад и наклониться. Ноги, спина и руки остаются прямыми. Покачаться, растягивая мышцы.
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне. Выполняется элемент сидя на стуле. Ноги развести в стороны. Наклониться вперед, руки согнуть в локтях и соединить над головой. Потянуть мышцы спины.
15. Наклоны в сторону. Выполняются стоя. Одна рука поднята вверх, другая опущена вдоль туловища. При наклоне должно ощущаться растяжение боковой поверхности тела.
16. Обратная планка для спины, груди и пресса. Выполняется с опорой на стол. Взгляд устремлен вверх, тело и руки прямые.
17. Отжимания от стола или стены.
18. Обратные отжимания для рук и плеч. Надо выбрать прочную опору. Это может быть стол или диван в комнате отдыха.
19. «Велосипед» или «Ножницы» для укрепления пресса. Выполняется сидя на стуле.
20. Повороты в стороны для проработки мышечного корсета. Сидя на стуле, повернуть корпус, завести одну руку назад, другой обхватить бедро и потянуться.
21. Выпады на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов. Сесть на стул. Ноги развести в стороны. Одну ногу выпрямить. Корпус развернуть в сторону другой ноги, согнутой в колене под прямым углом. Руки поднять до уровня плеч. Удерживать позу в течение полминуты.
22. Выпады со стулом для мышц ног и ягодиц. Для выполнения упражнения надо встать перед спинкой стула, взяться за нее руками. Сделать широкий шаг назад и опуститься в выпад. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, вторая нога прямая.
23. Приседания.
24. Подъемы ног для прокачки бедер, икр и коленных суставов. Выполняются сидя на стуле.
25. Растяжка внутренней части бедра. Сидя на стуле, согнуть одну ногу и положить ее голень на бедро другой ноги. Сделать растяжку.
26. Растяжка задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на крае стула, одну ногу выставить вперед на пятку, носок – на себя. Наклониться к ноге, потянуть мышцы.
27. Растяжка задней поверхности бедра. Сидя на стуле, поднять согнутую ногу и притянуть бедро к себе.
28. Растяжка квадрицепса. Стоя ровно, согнуть одну ногу, завести голень назад и, надавив рукой на стопу, потянуть мышцы.
29. Подъемы на носки для проработки икр и голеностопов.
30. Вращение стопами поочередно. Упражнение можно делать сидя или стоя.