22.04.2019 793

Отжимания от пола: виды и типовые программы упражнений

Статью проверил эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания от пола — популярные, простые и при этом очень эффективные упражнения, позволяющие проработать сразу несколько мышечных зон. Данная физнагрузка подходит как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки.

Преимущества отжиманий

Главный плюс отжиманий в их универсальности: физическая нагрузка отлично помогает похудеть, развить важные спортивные характеристики (координацию движений, ловкость, силовую выносливость), а также улучшить качество многих групп мускулатуры.

В ходе выполнения тренинга с отжиманиями в работу включаются не только мышцы верхнего плечевого пояса. Упражнение отлично задействует спинные мускулы, ягодичные мышцы, ноги, мелкие мускулы шейного отдела.

Для того чтобы качественно и мощно развить мышцы, повысить их тонус, сделать тело крепким и выносливым, необходимо составить персональную программу фитнес-тренировки с различными видами отжиманий.

Для новичков, как правило, подбираются комплексы с небольшой продолжительностью и минимальной мощностью. Продвинутые спортсмены при отжиманиях могут использовать отягощение и выполнять занятия по усложненным схемам (например, в трехдневном или четырехдневном спите).

Разновидности упражнения

Разновидности упражнения

Еще один большой плюс отжиманий от пола — их вариативность. Эту, на первый взгляд простую физическую нагрузку, можно успешно менять, дополнять и усложнять, делая из нее поистине образцовый элемент силовой тренировки.

К числу самых используемых разновидностей отжимания можно отнести следующие варианты:

  • Базовые отжимания от пола.

Предполагают стандартный упор лежа, при котором руки располагаются на ширине плечевых суставов прямо под плечами. Упражнение активизирует все пучки дельтовидной мускулатуры.

  • Отжимания с узкой или широкой расстановкой рук.

В первой модификации ладони ставятся примерно в 5-10 см друг от друга, во второй — шире уровня плеч. Узкая расстановка рук позволяет развить дельты, трицепсы, бицепсы и целый пучок продольной мускулатуры предплечий. Широкая расстановка позволяет переключить напряжение на грудные мышцы и спину.

  • Отжимания от гантелей или гирь.

Данный вариант хоть и внешне не отличается от стандартной вариации, но довольно сложен и травмоопасен. При выполнении элемента центр тяжести смещается, поэтому спортсмену приходится затрачивать больше усилий для сохранения равновесия и корректного опускания корпуса к полу. Эту вариацию отжиманий следует использовать только продвинутым атлетам, которые уже достаточно повысили свою силовую выносливость.

  • Отжимания с хлопками.

Не только интенсивный, но и весьма травмоопасный вариант. Во время хлопка мышцы расслабляются, а при соприкосновении с полом локтевые и плечевые суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. В базовых фитнес-тренировках этой нагрузки нет, но в комплексах для бодибилдеров и любителей кроссфита она широко востребована.

  • Отжимания на одной руке.

Еще одна из модификаций элемента для опытных атлетов. Позволяет отдельно поработать над бицепсами и трицепсами каждой руки, а также развить ловкость и координацию движений.

  • Отжимания от пола с утяжелением.

Такие физнагрузки повышает мощность тренировки, что благоприятно сказывается на результате. В качестве утяжеления могут использоваться блины от штанги, гири, а также специальные фитнес-резинки (для повышения сопротивления), пояса и манжеты для отягощения.

Принципы фитнес-тренировок с отжиманиями

Для того чтобы силовые фитнес-тренировки с отжиманиями принесли пользу, быстро прокачали зону верхних конечностей, и не нанесли вреда суставам, необходимо учитывать важные аспекты спортивных занятий.

  1. Стабильность при выполнении отжиманий важнее интенсивности самих физнагрузок. Только регулярные тренинги позволяют добиться максимальных результатов.
  2. Рабочие нагрузки должны соответствовать уровню подготовки. Для новичка выполнение упражнений с высокой мощностью чревато травмами, а продвинутым спортсменам низкая степень интенсивности может спровоцировать тренировочный застой, от которого в последующем будет достаточно сложно избавиться.
  3. Во время отжимания контролируйте дыхание. Выполняйте все вдохи и выдохи носом: вдох при опускании туловища и выдох на подъеме корпуса.
  4. В процессе упражнения удерживайте спину прямой, а плечи — расправленными. Не допускайте прогибов в пояснице и в груди на подъеме туловища, массу тела переносите на мускулатуру, а не на запястья и локти.
  5. Максимальное число тренингов в неделю — не более 4, в ином случае мышечный корсет ожидает перенапряжение.

Примерные комплексы физических нагрузок

Примерные комплексы физических нагрузок

Для того чтобы сформировать спортивное тело, можно ввести отжимания в универсальные программы тренировок. Физическая нагрузка в комплексе может выполняться по круговому режиму или по стандартному — по определенному количеству сетов и повторений.

Комплекс №1 — для наработки силовой выносливости:

  • отжимания с широкой расстановкой рук — 5-7 сетов по 8-10 повторов;
  • стандартные отжимания — 5-7 сетов по 8-10 повторов;
  • отжимания с узким расположением ладоней — 5-7 сетов по 8-10 повторов.

Комплекс №2 — для опытных спортсменов:

  • отжимания с широкой расстановкой рук — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
  • выполнение элемента с узко поставленными руками — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
  • отжимания на гантелях (гирях) — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
  • стандартные отжимания с добавочным отягощением — 4-5 сетов по 12-16 повторов.

Комплекс №3 — для профессионалов:

  • отжимания с широким расположением рук — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания с узкой расстановкой рук — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания на гирях или гантелях — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • стандартные отжимания с утяжелителями — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания с отталкиваниями от пола и хлопками — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания на одной руке — 3-4 сета по 16-20 повторов.

Отжимания — не только доступные, но и эффективные варианты упражнений для укрепления, прокачки и приведения в тонус различных групп мускулатуры: спины, груди, рук, ноги, ягодиц и верхних пучков абдоминальных мускулов. Отжимания доступны каждому человеку вне зависимости от веса, возраста и пола.

В комплекс этой физической нагрузки входит несколько вариантов для начинающих и опытных спортсменов: это значит, что даже человек с низкой физической активностью сможет подобрать себе подходящий вариант отжиманий для результативного развития тела.

Постепенно наращивая нагрузку и усложняя элемент, видимого эффекта можно добиться уже через 1-2 месяца регулярных фитнес-тренировок. В комбинации с другими силовыми тренингами и кардионагрузками отжимания помогут сформировать стройное, подтянутое, гармонично развитие тело с эстетичным рельефом.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock